El aceite de oliva es el elixir mágico de la dieta mediterránea. Aunque las dietas occidentales cuentan con aceites hidrogenados y grasas saturadas de origen animal, aceite de oliva - el alimento básico de la cocina mediterránea - es rica en ácidos grasos monoinsaturados a base de plantas que son repleta de beneficios para la salud del corazón. Hacer el canje de una dieta basada en el Mediterráneo y la incorporación de aceite de oliva puede mejorar su salud sin comprometer el sabor que otras fuentes de grasa agregan a sus comidas.
Tipos de aceites de oliva y cómo usarlos
Todo el aceite de oliva no es igual. Hay muchos factores que afectan el aceite de sabor, color, aroma y, lo que resulta en cientos de diferentes variedades: tipo de OLIVA condiciones de crecimiento (ubicación, el suelo, el medio ambiente, y el tiempo) de la de árboles de oliva como y cuando las aceitunas se cosecharon y cuánto pasó el tiempo entre la cosecha y pressing- y el método por el que las aceitunas se prensan, almacenados y empaquetados para su venta. Todas las diferentes variedades se dividen en las siguientes categorías generales:
Aceite de oliva virgen extra: El aceite de oliva virgen extra es el más fino de los aceites con menor acidez (no más de 1 por ciento de acidez), y que puede ser un amarillo pálido a de color verde brillante. El color más profundo de oro, más intenso será el sabor afrutado.
Debido a su sabor y aroma superior, utilizar este aceite como salsa para el pan, sobre ensaladas, o como condimento en platos cocinados.
Al comprar aceite de oliva virgen extra, elegir una botella con vidrio oscuro y guárdelo en un lugar fresco y seco. Si lo hace, ayuda a prevenir la oxidación del aceite, lo que altera su composición química, y optimiza su vida útil.
Fino (finas) aceites: Aceite fino es generalmente una combinación de virgen extra y aceite de oliva virgen, y su nivel no puede exceder de 1,5 por ciento. Este tipo de aceite es bueno tanto para cocinar y usar hacia arriba.
Virgen: Los aceites vírgenes tienen niveles de acidez entre 1 y 3 por ciento y tienen sabor suficiente para ser disfrutado sin cocinar, pero se utilizan normalmente en la cocina.
Aceite de la luz: La designación "luz" no se refiere a la grasa del aceite de contenido- se refiere a su color y sabor más ligero. El aceite de oliva La luz tiene la misma cantidad de calorías y grasa como cualquiera de los aceites, pero ha sufrido filtración después de la primera prensa para eliminar la mayor parte del sabor y el color, por lo que el aceite ligero una buena opción a utilizar para hornear y cocinar cuando el aroma del aceite de oliva no es deseable.
Los aceites refinados: Cuando los procesos de calor y químicas entran en juego para refinar aceites más, pierden el título virgen. Este procesamiento adicional puede suceder si los aceites vírgenes tienen demasiado alta acidez, mala sabor, aroma o pobre. Procesamiento en aceites refinados los hace sin sabor, inodoro e incoloro, que les da una vida útil más larga. Utilice aceites refinados en combinación con aceites de oliva vírgenes al cocinar.
Obtener la cantidad correcta de aceite de oliva en su dieta
En la dieta mediterránea, a unos 30 a 40 por ciento de las calorías provienen de la grasa, incluyendo el aceite de oliva y otras fuentes como los pescados grasos, frutos secos, semillas y aguacate, por nombrar algunos. La siguiente tabla le da un ejemplo de la cantidad de gramos de grasa que usted debe comer todos los días, con base en el número total de calorías que consume por día. La cantidad de gramos de grasa del aceite de oliva equivale a casi la mitad de sus necesidades de grasa.
¿Cuánto aceite de oliva Si usted consume? | Calorías por día | Total de gramos de grasa por día | Sugerida cantidad de grasa gramos de aceite de oliva |
|---|
| 1500 | 58 | 28 gramos (2 cucharadas) |
| 1800 | 70 | 35 gramos (2-3 cucharadas) |
| 2100 | 82 | 42 gramos (3 cucharadas) |
| 2400 | 93 | 49 gramos (3-4 cucharadas) |
Aunque usted necesita una cierta cantidad de grasa en su dieta, tomar demasiado contribuye el exceso de calorías. Y cuando usted está comiendo más calorías que su cuerpo necesita o puede utilizar para la energía, esas calorías pueden quedar almacenados como grasa.
Hacer el aceite de oliva infundido
Hierbas o aceites de oliva de especias con infusión suelen llevar una etiqueta de precio fuerte. ¿Por qué no hacer su propia casa para agregar un sabor más robusto a sus comidas? Elija hierbas y especias que sea frescas o secas que te gustan, como la albahaca y el ajo, o el romero y la pimienta roja, y luego siga estos pasos:
Lave y Pat cualquier hierbas frescas en seco y luego se combinan luego con cualquier otras especias o hierbas secas que desea incluir.
Vierta el aceite en una cacerola y calentar a fuego lento.
Como se calienta el aceite, coloque la mezcla de hierbas y especias en un frasco decorativo. Vierta el aceite caliente sobre ellos y cubrir con una tapa hermética.
Coloque la botella en un lugar fresco y oscuro durante una semana.
Si utiliza el ajo, guarde el frasco en el refrigerador para prevenir enfermedades transmitidas por alimentos.
Colar el aceite, retirar y desechar las hierbas y especias.
Utilice el aceite de oliva en una semana. Si nota que el aceite comienza a cambiar de color, deseche inmediatamente.
Tamaño de las porciones de frutas, verduras y frutos secos en la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es una dieta basada en vegetales. La mayor parte de las comidas en el Mediterráneo está dedicado a las verduras, frutas, nueces y granos. De hecho, si usted adopta un estilo mediterráneo de comer, sus porciones diarias de frutas y verduras se incrementará a entre siete y diez porciones al día. Y aunque muchas dietas evitan las nueces, las grasas saludables en las nueces de ellos un componente popular de la cocina mediterránea hacen.
Como modificar sus hábitos alimenticios para incorporar más de estos alimentos de origen vegetal, usted querrá saber lo que es un tamaño de la porción es para que pueda asegurarse de obtener lo que necesita, sin - como es el caso de los frutos secos, que son También densos en calorías - conseguir demasiado.
Medir tamaño de las porciones de frutas y verduras
En cada comida y merienda, elija al menos una porción o dos (o tres) de una fruta o verdura. Hacerlo no sólo para los nutrientes y el sabor, sino también para ayudar a completar cada comida y mantenerle satisfecho con fibra.
¿Qué es una porción? Esta tabla muestra:
| Alimentos | Tamaño de la porción |
|---|
| Fruta fresca | taza frac12- |
| Fruta seca | taza frac14- |
| Verduras crudas | 1 taza |
| Verduras cocidas | taza frac12- |
Si usted no quiere para medir las cantidades o recordar estas cantidades, simplemente apuntar a 2 a 3 tazas de fruta y 2 a 3 tazas de verduras cada día.
Contar las calorías y gramos de grasa en las nueces
Frutos secos y semillas son ricos en nutrientes: Te dan un montón de nutrición en un paquete pequeño. Aunque esto es positivo en muchos aspectos, también puede ser contraproducente si no mantener sus porciones bajo control. Al comer frutos secos y semillas, se adhieren a una onza por día, todos los días. La siguiente tabla muestra lo que una onza de algunas variedades favoritas te da-cantidad sabio.
Cantidades, calorías y gramos de grasa por onza de nueces y semillas| Nuez | Cantidad | Calorías | Grasa (gramos) |
|---|
| Pistachos | 49 núcleos | 160 | 13 |
| Almond | 23 tuercas | 160 | 14 |
| semillas de sésamo | 2 cucharadas | 160 | 14 |
| Avellanas | 21 núcleos | 178 | 17 |
| Nueces | 14 mitades | 185 | 18.5 |
| piñones | 167 granos | 190 | 19 |
Fuente: Basado en la Base de Datos de Nutrientes del USDA
En vez de comer directamente de un gran contenedor o sin pensar verter nueces o semillas en una receta, siempre parte de una porción.
La elección de Vinos Tintos de su comida mediterránea
La dieta mediterránea no es una "dieta" en la definición comúnmente aceptada de la palabra- es realmente un estilo de vida. Y nada personifica que más que el hecho de que el vino tiene su lugar en la pirámide estándar de comida mediterránea. Es cierto vino puede tener beneficios para la salud, sino que también caracteriza el estilo de vida mediterráneo como uno que valora la buena comida, buena bebida y comidas relajantes. Use esta guía para seleccionar los vinos de par con sus comidas mediterráneas.
La elección de Vinos Tintos| Vino | Gusto | Sincronizarlo con |
|---|
| Cabernet Sauvignon | Seco, medio y con cuerpo, con sabores a ciruela, mora, vainilla y tabaco | La carne magra roja, pastas, o un cuadrado de chocolate negro |
| Chianti | En seco, de cuerpo medio, con sabores a cereza y rosas | Todos los alimentos italianos, pasta de tomate, queso parmesano, pollo o carne andlean |
| Merlot | En seco, de cuerpo medio, con sabores a ciruela, cereza negro, especias y chocolate | Aves de corral, carnes rojas magras, pastas, y ensalada |
| Pinot Noir | Seco, ligero a medio cuerpo, con sabores a cereza, mora, fresa, canela, clavo de olor y | Las aves de corral, el pescado y las verduras también ofrece un buen equilibrio toheavier platos |
| White Zinfandel (Ros) | Dulce y ligero, con sabores de bayas, cítricos, andvanilla | Ambos platos suaves y picantes, frutas, pescado y carnes magras |
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