Pilates para dummies (Australia / Nueva Zelanda edición)

Incluso si usted fuera a hacer Pilates durante una hora todos los días, usted no consigue los resultados profundos que Pilates tiene que ofrecer si usted invirtió a los malos hábitos posturales para el resto de su día. Algunas personas, naturalmente, toman lo que aprenden de Pilates y llevarlo a sus actividades no Pilates.

• Do the Cat Básica estirar cada mañana: Si usted fuera un gato, usted haría el gato básico cada mañana sin siquiera pensar en ello. Comience el día con un tramo de la columna vertebral para obtener la sangre circulante y conseguir soltarse un poco antes de comenzar su día. El Gato básico es un buen tramo de la mañana porque es muy seguro y suave y no poner tensión innecesaria en una columna vertebral rígida.

• Piense en una cadena de oro que tira para arriba de la parte posterior de la parte superior de la cabeza: La celebración de una imagen en su cabeza puede ayudarle a cambiar su cuerpo de manera espectacular. Trabajando con una rutina regular de Pilates hace maravillas, pero pensando en la alineación adecuada para el resto del día lo hace aún más. Trate de recordar a ponerse de pie con la parte posterior de la parte superior de su cabeza tirada hacia el cielo, lo que alarga la columna vertebral.

• Mantenga sus hombros relajados y tirando por la espalda: Es fácil encorvarse inconscientemente sus hombros. Este movimiento es uno de los malos usos más comunes de los músculos, y trabajando en un escritorio o una computadora exacerba esta tendencia. Relaje los hombros y seguir tirando los omóplatos hacia abajo y lejos de las orejas.

  Piense en el uso de los músculos debajo de los hombros para mantener los hombros en su posición correcta caído. Si lo hace, hace maravillas para su cuello!

• Recuerda respirar profundamente: Tome un momento cada día para respirar profundamente y lentamente. La mayoría de la gente usa sólo la mitad de su capacidad pulmonar. Trate de tomar una respiración que se llena la parte baja de los pulmones.

  Este estilo de la respiración es relajante y bueno para su salud. Pulmones son tridimensionales y se extienden hasta donde las costillas se van. La respiración de ancho en las costillas, en lugar de arriba y abajo, en realidad se puede estirar la parte trasera y liberar la tensión muscular.

• Obtener una almohada de apoyo lumbar para el trabajo y su coche: Una almohada lumbar apoya su espalda baja y ayuda a mantener la columna vertebral neutral mientras trabaja y conducir. Recuerde que la postura incorrecta es la razón número uno para el dolor de espalda.

  Usted puede comprar almohadas de apoyo lumbar en la mayoría de las farmacias grandes, tiendas de variedad o tiendas de cuidado de la espalda. Simplemente coloca en la parte baja de la espalda y, voilà # 224-, se puede sentir su postura mejorar sin esfuerzo!

• Siéntese alto cuando se trabaja: Si usted no tiene una almohada de apoyo lumbar, debe apoyar la espalda todo por ti mismo. Puede hacerlo con sólo pensar los pensamientos correctos. La mayoría del dolor de espalda es debido a la postura defectuosa y sentarse incorrectamente. Siéntese alto, tratando de levantar de la espalda baja, quedando con la columna vertebral neutral cuando está sentado. Su cabeza debe estar equilibrado en una línea recta en la parte superior de las caderas, no se adentra en el frente.

• Obtener una almohada cervical para su cama: Una almohada cervical (o almohada para el cuello) se parece a un perro caliente de gran tamaño y se va detrás de su cuello cuando se está acostado boca arriba o de lado. Las funciones de almohada para apoyar la curva natural de su cuello. Dolor de cuello crónico a menudo resulta de una posición para dormir inapropiado. Este tipo de almohada es especialmente útil si usted se despierta con dolor en el cuello.

• Recorre el camino correcto: Imagine que usted es un top model en una pasarela. Cuando zancadas por la calle, piensa en caminar con un paso largo, iniciando el movimiento de las caderas y las nalgas, no sólo las rodillas.

  Esta forma de caminar aumenta la longitud de su zancada mientras estira la parte delantera de las caderas (flexores de la cadera). Caminar con pasos largos ayuda a revertir la rigidez en las caderas y la espalda que viene de largos períodos de descanso.

La determinación de los diez ejercicios principales de Pilates no es fácil porque los diferentes ejercicios son buenos para diferentes personas. Sin embargo, algunos ejercicios se destacan entre el resto, incluyendo las siguientes:

• Coxis Curl: Este ejercicio es esencial para el calentamiento de la columna vertebral antes de intentar los Cien. Coxis Rizos se calentará la región lumbar, que estar en contacto con sus abdominales profundas y conectar con el culo y los isquiotibiales.

• Abdominal superior Curl: Este es un buen segundo ejercicio para hacer justo después de cóccix rizos. Este ejercicio se calentará la espalda superior y el cuello y fortalecer los abdominales superiores (al desarrollar la estabilidad en la columna vertebral neutral en la zona lumbar y la pelvis).

  El abdominal superior Curl también enseña la correcta alineación del cuello. Al levantar la cabeza de la colchoneta y pensar de exprimir una naranja debajo de la barbilla, está utilizando los músculos profundos del cuello, que son importantes para la salud del cuello.

• Hundred: Si su cuerpo y la columna vertebral están calientes antes de golpear la lona, ​​Hundred es una buena manera de comenzar su rutina colchoneta. El ejercicio de los Cien es una buena manera de conseguir que realmente cálido y tal vez un poco sudoroso, y uno de los mejores ejercicios para conectar el aliento a los músculos abdominales utilizando la respiración percusión. Es muy bueno para el fortalecimiento de los músculos abdominales y del cuello de profundidad.

  Puente: Todo el mundo puede hacer puente con seguridad: los jóvenes, los ancianos y los inquietos. Este ejercicio hace que los diez primeros, ya que enseña la estabilidad del torso y fortalece la culata y trasera de las piernas (el glúteo mayor y los isquiotibiales). La variación sola pierna mejora la espalda baja y la estabilidad de la pelvis (trabajando glúteo medio).

• Enrolle abajo y Enrolle: Este ejercicio muy básico utiliza su pared abdominal entera y le ayuda en la vida diaria. Rollo Abajo / Roll Up fortalecerá los abdominales y los flexores de la cadera (los músculos psoas), además de estirar la columna vertebral.

• Rodando como una bola: Este ejercicio es divertido y bueno para usted. A menudo te hace sentir como un niño otra vez, mientras que al mismo tiempo que aumenta la flexibilidad de vuelta, masajea la espalda y enseña el control de los abdominales profundos.

• Rising Swan: Este es un ejercicio encantador. Hace que los diez primeros, ya que fortalece la espalda y los músculos del cuello y revierte los efectos de la caída, así como estirar el pecho, abdominales, glúteos y los isquiotibiales (músculos cuando se hace correctamente).

• Patadas laterales: Se trata de una serie favorita, ya que realmente puede trabajar la culata. Patadas laterales fortalecerán los músculos glúteos (glúteo mayor y medius) y construir la estabilidad del torso. Además, son factibles incluso si usted está embarazada.

• Nadando: Este es un ejercicio de cuerpo completo que tiene muchos beneficios. Natación hace entre los diez primeros, ya que fortalece los músculos de la espalda y el cuello, entrena a la alineación adecuada cuello y revierte los efectos de la caída.

• Sexy Spine Stretch: Este ejercicio a menudo es visto como un auto-ajuste de la columna vertebral. A menudo habrá un ligero estallido, que es el realineamiento columna vertebral. The Spine Stretch Sexy trabajará los músculos de la columna, la espalda, el pecho y pectorales. Estos estiramientos también hacen su giro columna vertebral, lo que aumenta la flexibilidad.