Cómo calcular la carga glucémica

Mientras que el cálculo del índice glucémico requiere ensayos clínicos en humanos, la carga glucémica es un poco más simple de determinar. Siempre y cuando usted tiene algunas piezas clave de información, se puede calcular el número de carga glucémica y luego ver si ese número se ajusta a la baja, media o alta categoría.

Hacer las matemáticas

La carga glucémica utiliza un cálculo específico. Así que, mientras se conoce el índice glucémico de un alimento y los gramos de carbohidratos disponibles (fibra total menos hidratos de carbono) en que los alimentos, se puede encontrar la carga glucémica de ese alimento. Aquí está el cálculo:

El índice glucémico x gramos de hidratos de carbono / 100

Trate de trabajar a cabo el cálculo para una porción de 1/2-cup de zanahorias crudas, que tienen alrededor de 8,6 gramos de hidratos de carbono disponibles y un índice glucémico de 45. (Nota: Los números se redondean para simplificar. Siéntase libre de hacer lo mismo en sus propios cálculos.)

45 x 8,6 = 387/100 = 3,9 carga glucémica

¿Quieres calcular la carga glucémica de arroz blanco instantáneo en su lugar? Bueno, un tamaño de la porción de alrededor de 2/3 taza de arroz blanco tiene aproximadamente 36 gramos de hidratos de carbono disponibles y un índice glucémico de 72. Aquí está la matemática:

72 x 36 = 2592/100 = 26 carga glucémica

Para saber la cantidad de hidratos de carbono disponibles en los alimentos envasados, sólo tiene que comprobar la etiqueta de información nutricional.

Averiguar lo que significan los números

Saber cómo calcular la carga glucémica de un alimento es grande, pero no es suficiente. La medida final es lo que es más importante saber. Al igual que en el índice glucémico, la carga glucémica se mide como baja, media y alta, las clasificaciones que ayudan a determinar las mejores opciones para el tamaño de las porciones realistas.

Las mediciones para la carga glucémica son los siguientes:

• Bajo: 10 o menos

• Medio: 11 al 19

• Alto: 20 o más

Después de conocer la carga glucémica de un alimento, pensar en estos rankings y plop su comida en su lugar. Usted sabe que las zanahorias tienen una carga glucémica de 3,9. Eso es menos de 10, por lo que las zanahorias tienen una carga de bajo índice glucémico. Arroz blanco, con su carga glucémica de 26, tiene una alta carga glucémica, porque 26 es mayor que 20.

Cuando usted no tiene tiempo para calcular la carga glucémica y hacerlo coincidir con la medida correcta, tenga en cuenta que los alimentos con la menor cantidad de hidratos de carbono (pensar en verduras y frutas) tienden a tener una carga de menor índice glucémico de los alimentos con almidón ( tales como arroz y pastas).

Factoring en tamaño de las porciones

Tal vez una de las mayores bellezas de la carga glucémica es que los investigadores han adoptado como el estándar principal de medida, lo que significa que ya está calculado para que en la mayoría de cualquier lista de índice glucémico. Tres hurras por no tener que arrastrar una calculadora con usted dondequiera que vayas!

La variable en esta información, sin embargo, es tamaño de la porción. Si usted está comiendo más o menos que el tamaño de la porción indicada en la lista que está viendo, es necesario tener en cuenta las posibles fluctuaciones en la carga glucémica.

Considere las siguientes diferentes tamaños de las porciones de arroz de jazmín:

Se puede ver claramente cómo los diferentes tamaños de las porciones tienen un impacto dramático en la carga glucémica. Cuanto mayor sea el tamaño de la porción, mayor es la carga glucémica será. También puede ver que, independientemente del cálculo, la carga glucémica de arroz de jazmín es tan alto que este alimento no va a echar mano de la categoría media o baja con mucha facilidad.

Para ver lo que sucede en el caso de un alimento que raya en ser de bajo índice glucémico, echar un vistazo a el arroz integral, que tiene un índice glucémico de 50:

El tamaño de la porción más pequeña sigue sin llevar la carga glucémica de arroz integral a un nivel bajo, pero sí mantenerlo dentro de la gama media. Aumentar el tamaño de la porción eleva la carga glucémica al alto nivel.

Por último, pero no menos importante, echa un vistazo a lo que ocurre con la carga glucémica cuando juegas con el tamaño de la porción de un alimento de bajo índice glucémico, como los frijoles, que tienen un índice glucémico de 34:

En este caso, las dos porciones más pequeñas caen en una carga de bajo índice glucémico, y el más grande se mueve en el rango medio.

El hecho de saber el tamaño de la porción le ayudará a determinar cuánto comer. Si la parte utilizada es 2/3 taza y que la comida termina siendo de bajo índice glucémico, usted sabe que usted puede comer fácilmente esa cantidad o menos.

Por supuesto, la determinación de la carga glucémica en función del tamaño de la porción no es una ciencia exacta, por lo que se pega a la baja a los alimentos medianas glucémico en un plazo razonable está bien. La belleza de esta táctica para la pérdida de peso es que te mantiene comiendo tamaño de las porciones en un buen rango de calorías.

Limitar sus porciones de arroz a 1/3 a 2/3 de una taza es un gran lugar para estar. Si aumenta ese tamaño de la porción de 1 a 2 tazas, entonces empiezas a no sólo aumentar su carga glucémica, sino también su consumo de calorías.