Tener algunos consejos útiles y consejos cuando se trata de reducir su carga glucémica significa que usted nunca necesitará equivocas. Aquí hay una lista útil de las cosas a tener en cuenta.
Coma porciones pequeñas o moderadas de alimentos ricos en almidón como el pan, las papas, pasta y arroz.
Incluir un montón de baja carga glucémica de frutas y verduras en cada comida. Trate de mantener un mínimo de cinco porciones de frutas y verduras por día. Ligeramente cocinar verduras durante el tiempo mínimo o comerlos crudos. Frutas y verduras frescas, congeladas, o enlatadas son todos bien.
Hacer más de impulsos incluyendo guisantes, frijoles y lentejas en sopas, ensaladas, y como acompañamiento de comida en vez de pasta o arroz. Legumbres, incluyendo, secos o enlatados, cuentan para el cinco al día de frutas y verduras.
Incluya siempre un alimento rico en proteínas, como parte de su comida para reducir el GL. Elige entre carne magra, pescado, aves, huevos, bajos en grasa los productos lácteos, productos de soja, o quorn.
Adición de alimentos ácidos como el vinagre balsámico, jugo de limón, vinagreta, o encurtidos (por ejemplo, las alcaparras y pepinillos) a su comida reduce el GL global. Añadir un poco de aceite monoinsaturado como el aceite de oliva o de colza, o un poco de queso parmesano o reducido en grasa crema de recetas también reduce la GL.
Cortar bocadillos justo abajo en altamente refinados como los dulces, patatas fritas o chips de maíz, pasteles, galletas y pasteles hechos con harina blanca y azúcar. En cambio, elegir las nueces y semillas o frutos secos tales como anillos de manzana o albaricoques. En lugar de chocolate con leche, picar un par de cuadrados de chocolate negro con más de 70 sólidos de cacao por ciento.
Almidón: Grapas útil Low-GL Alternativas
Utilice esta tabla para saber qué alimentos con almidón para evitar, y descubrir sabrosas alternativas de bajo GL. Mantenga a la mano, por lo que nunca se queda preguntándose si usted ha hecho la elección correcta!
| Féculas | Bajo GL | Alto GL |
|---|
| Pan | Pumpernickel, el centeno, pan amargo, soja y linaza, andsunflower cebada, granero, panes con semillas y pan pitta (GL moderada) tortas de avena, galletas de centeno (GL moderado) | Blanco, integral, palo francés, pasteles de arroz, galletas de soda, palitos de pan |
| Cereal | Avena, harina de avena, avena, muesli sin azúcar añadido, bransticks, sémola, quinua | Cereales azucarados, cereales a base de arroz, copos de salvado, wheatbiscuits, trigo triturado |
| Pasta | Pastas a base de huevo, fideos de frijol mungo | Pasta de recocido y pasta platos preparados requiringre calentamiento |
| Arroz | De grano largo, salvaje y arroz basmati. Bulgur o agrietado trigo, cuscús, cebada perlada | De grano corto, arroz blanco pegajoso |
| Papas | Patatas nuevas del bebé, batata, ñame, apio, nabo | Las grandes papas blancas harinosos, papas fritas, puré de patatas |
Low-GL estacional frutas y hortalizas
Buenas noticias: en la dieta de carga glucémica, se puede disfrutar de cientos de hermosas, frutas deliciosas y verduras. Echa un vistazo a esta guía para lo que está en temporada, cuando.
| Frutas | Vegetales |
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| Primavera | Ruibarbo, uvas, limas, fruta de la pasión, sharon fruta, limones, pomelos, aguacates | Puerros, col, berros, nuevas patatas, espinacas, berenjenas, rábanos, cohete, verdes de primavera |
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| El verano | Fresas, frambuesas, arándanos, grosellas, grosellas negras, cerezas, nectarinas, melones | Espárragos, zanahorias, guisantes frescos, tomates, judías verdes, lechuga, pepino, calabacín, pimientos sarna tout |
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| Otoño | Moras, manzanas peras, grosellas, ciruelas, ciruelas, saúco, Greengages, ciruelas | Calabaza, cebolla, hinojo, setas, calabaza, nabos, redcabbage, apio, nabo |
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| Invierno | Satsumas, clementinas, arándanos, las mandarinas, mandarinas, peras, granadas | Las coles de Bruselas, la achicoria, la coliflor, la col rizada, apio, champiñones, brócoli brotación púrpura |
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