Usted puede tomar un gran paso hacia alimentarse alimentos de calidad, si a tomar buenas decisiones en el supermercado. Aquí hay algunas pautas para ponerte en el camino correcto:
Revise la lista de ingredientes en las etiquetas y evitar los productos que contienen aceites parcialmente hidrogenados o mucha sal agregada.
Lea las etiquetas para el contenido de grasa saturada de los productos para asegurarse de que usted no está subestimando la cantidad de grasa.
Compre baja en grasa y productos lácteos bajos en grasa.
Favorecer bajas en sodio, sopas reducidos en grasa.
Para asegurarse de que usted está comiendo rico en nutrientes, productos frescos, traer a casa sólo como muchas frutas y verduras como usted espera para comer en unos pocos días. Compre poco ya menudo.
Optar por carnes orgánicas, aves de corral, y producir cuando sea posible.
Coma hígado y los riñones, que son excepcionalmente altos en colesterol, sólo ocasionalmente.
Busque bajos en grasa alternativas a los alimentos grasosos, tales como salchichas de grasa reducida y carne picada magra.
En su mayor sabor y nutrientes, comprar productos locales y de temporada. Echa un vistazo a los mercados de agricultores y tiendas de productos agrícolas, por ejemplo.
Si usted debe tener un alimento derroche, como rico helado de vainilla de alta calidad, disfrutar de los mejores disponibles para fijar su antojo, y la promesa a sí mismo que no va a caer de nuevo por un largo tiempo.
Abastecerse de panes integrales, cereales, pastas y ricos en antioxidantes batatas - el tipo de alimentos ricos en almidón que tienen un impacto mínimo en los niveles de glucosa en sangre.
Las frutas y verduras con el antioxidante más potencia
Cuando la lipoproteína (LDL) colesterol de baja densidad (el colesterol "malo") se oxida, es más probable que conduzca a endurecimiento y el enrasado de las paredes arteriales. Todas las frutas y verduras son fuentes ricas en antioxidantes y ayudan a prevenir esto. Busque productos frescos de temporada siempre que sea posible.
Aquí está una lista de alimentos grandes para hacer compras para, a partir de los mejores:
Arándanos
Granadas
Berro
Moras
Kale
Cranberries
Frambuesas
Fresas
Brócoli
Ciruelas
Una gran fuente de fibra soluble
La fibra soluble ayuda a absorber el colesterol y lo elimina del cuerpo. Aquí están las diez fuentes que los expertos recomiendan con más frecuencia, en orden alfabético. Asegúrese de que usted compra y come estos alimentos regularmente:
Alimentos que puede incluir en su dieta baja en colesterol
Controlar el colesterol es más acerca de limitar la grasa saturada que recortar el consumo de grasa total, y los alimentos que contienen colesterol están bien si no excede su cuota diaria. Así que prepárate para disfrutar de los siguientes alimentos:
Frutos secos como nueces de macadamia, almendras y nueces, que son fuentes de aceites para el corazón.
Cereales integrales como la cebada, el centeno, el trigo sarraceno, quinoa, arroz integral y trigo integral.
Un omega-3 huevos enriquecidos un par de veces a la semana y toda la clara de huevo que desea.
Aceites de cocina como el aceite de oliva extra virgen y aceite de colza.
Los mariscos como vieiras y almejas, que son bajos en grasas saturadas.
Un poco (150 mililitros) de vino tinto cada día.
El colesterol contenido en los típicos ingredientes de la receta
Para ayudarle a presupuestar su cuota de colesterol durante el día, consulte esta lista de cantidades de colesterol, en miligramos, de ingredientes de la receta comunes. Consulte con su médico para determinar su cantidad ideal de colesterol al día, por lo que es mejor saber cómo planificar sus comidas.
La mayoría de las personas se les recomienda mantener la ingesta de colesterol de la dieta a entre 20 miligramos y 300 miligramos por día.
Almendras, nueces y nueces de macadamia (más recomendados), y todos los otros frutos secos, cualquier cantidad: 0 miligramos de colesterol.
Carne de vaca, guisado picada extra magra, por cada 100 gramos: 75 miligramos de colesterol.
Brócoli (más recomendado) y todos los vegetales, cualquier cantidad: 0 miligramos de colesterol.
Pechuga de pollo, asado, sin piel, por cada 100 gramos: 82 miligramos.
Huevos, grandes: 213 miligramos de colesterol.
Leche, semidesnatada, por cada 100 mililitros: 6 miligramos de colesterol.
De queso parmesano, rallado, 1 cucharada por: 4 miligramos de colesterol.
El aceite de oliva y otros aceites vegetales, cualquier cantidad: 0 miligramos de colesterol.
Salmón, a la plancha, por cada 100 gramos: 60 miligramos de colesterol.
Yogurt, bajo en grasa, por 100 gramos: 1 miligramo colesterol.
Montos de grasa saturada en los alimentos comunes
Limite la cantidad de grasas saturadas en su dieta y saber qué elementos contienen y que no lo hacen, a partir de esta lista de alimentos comunes. Consulte con su médico o nutricionista para determinar el monto de su "aceptable" diario de la ingesta de grasas saturadas, y luego ajustar su menú en consecuencia.
La cantidad diaria pauta habitual no haya más de 20 gramos de grasa saturada por día para las mujeres y no más de 30 gramos de grasa saturada por día para los hombres.
Carne de vaca, guisado, extra magro, picado, por cada 100 gramos: 3,8 gramos de grasa saturada.
Mantequilla, por 1 cucharada de: 7.6 gramos de grasa saturada.
Zanahorias, por medio 1: 0 gramos de grasas saturadas.
Pechuga de pollo, asado, sin piel, por cada 100 gramos: 0,7 gramos de grasa saturada.
Pollo, carne oscura, carne asada, sin piel, por cada 100 gramos: 2,0 gramos de grasa saturada.
Frijoles, cocidos, por cada 100 gramos: 0,1 gramos de grasas saturadas.
Leche, semidesnatada, por cada 100 mililitros: 1.1 gramos de grasas saturadas.
Leche, entero, por cada 100 mililitros: 2,5 gramos de grasas saturadas.
El aceite de oliva, 1 cucharada por: 1,8 gramos de grasa saturada.
Queso Cheddar, por cada 100 gramos: 22 gramos de grasas saturadas.
Temperatura Tabla de Conversión
Esta tabla de conversión a mano puede ayudar a salir cuando se trata de las temperaturas de cocción. Imprimirlo y fijarlo para arriba en el tablón de anuncios de la cocina para que pueda referirse fácilmente a ella como y cuando es necesario.
| Fahrenheit | Celsius |
|---|
| 32 | 0 |
| 212 | 100 |
| 250 | 120 |
| 275 | 140 |
| 300 | 150 |
| 325 | 160 |
| 350 | 180 |
| 375 | 190 |
| 400 | 200 |
| 425 | 220 |
| 450 | 230 |
| 475 | 240 |
| 500 | 260 |
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