Dieta anti-inflamación para dummies

El consumo de grasa en una dieta anti-inflamatoria no está prohibido - pero la clave es saber que las grasas son buenas, que son malos, y que no son demasiado horrible con moderación. "Fat" se ha convertido en una mala palabra en el mundo de la dieta, pero algunas grasas no sólo son buenos para usted, pero es necesario para un estilo de vida saludable:

• Las grasas buenas: Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son esenciales para mantener la buena grasa en su cuerpo bajo control. Buenas fuentes de estas grasas incluyen el aceite de oliva, frutos secos (almendras, nueces, cacahuetes y nueces, por ejemplo), la harina de avena, aceite de sésamo y semillas, y la soja, así como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el salmón, el arenque, la trucha y las sardinas. La ingesta total de grasa para un día debe ser igual entre el 20 y el 35 por ciento del total de calorías para el día, y sólo 10 por ciento de las calorías debe ser integrado por las grasas "malas".

• No tan buenas grasas: Algunos alimentos con grasas saturadas están bien con moderación, siempre y cuando su "moderación" no significa que todos los días. Derroche de vez en cuando, pero recuerde que cada derroche lleva lejos de la buena que estás haciendo por tu cuerpo. Fuentes de grasas saturadas incluyen las carnes grasas, mantequilla, queso, helados, y el aceite de palma. No todas las grasas saturadas son malas: coco y aceite de coco, mientras que las grasas saturadas considerados, son realmente saludable y beneficioso para una dieta anti-inflamatorio.

• Grasas Awful: Evite las grasas trans a toda costa. Las grasas trans son las grasas malas se encuentran en tortas, pasteles, la margarina y la manteca, entre otros alimentos. Una forma rápida y fácil de identificar las grasas trans es considerar la forma: ¿Es la grasa un sólido que puede derretir y luego solidificar de nuevo? Si es así, lo más probable es que sea una grasa trans. La lectura de las etiquetas de los alimentos es otra manera de identificar las grasas trans: Las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas son grasas trans, también.

Después de descubrir la relación entre la inflamación y la enfermedad crónica - y la comida importante papel tiene en la lucha contra los dos - que necesita una idea de qué alimentos le ayudará a tratar e incluso prevenir la inflamación. Aquí están algunas ideas para orientar sus opciones de alimentos para diferentes comidas:

• Desayunos: A su vez a los ingredientes naturales en batidos caseros, como las bayas, miel y yogur griego o no láctea. Algunos platos de huevo, sobre todo los elaborados con huevos orgánicos, pueden ayudar a reducir la inflamación también. ¿Quieres tostadas? Intente algo de gluten y libre de trigo, como panes de arroz.

• Snacks y aperitivos: El snack natural, más fácil es un puñado de frutas o verduras frescas. Agarra una buena manzana crujiente o un puñado de guisantes de nieve y que has hecho tu cuerpo orgullosos. ¿Quieres que sea un poco más ágil? Juntar un dip de aguacate, rellenar un hongo portobello de gran tamaño con la col rizada y otros ingredientes saludables para el corazón, o tomar un puñado de fechas. Frutas y frutos secos son grandes en la marcha aperitivos y están llenas de vitaminas y nutrientes, así como los beneficios de los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en la mayoría de los frutos secos.

• Sopas y ensaladas: A veces no hay nada mejor que una buena taza de sopa o una ensalada, pero es fácil dejarse engañar por los que puede no ser tan saludable como aparecen. Buenas sopas para combatir la inflamación incluyen sopa de verduras con una base de calabaza o sopa de miso con fideos sin gluten. Muchas personas tienen reacciones inflamatorias a los tomates y otras frutas y verduras solanáceas, así que es una buena idea mantenerse alejado de las sopas a base de tomate con patatas y pimientos. Para ensaladas, dirigir hacia los verdes oscuros y cortadoras de hojas frescas orgánicas, vestidas con apenas una pizca de vinagre o aceite de oliva.

• Platos principales: Algunas buenas opciones anti-inflamatorios para los platos principales incluyen la mayoría de los tipos de peces, que está lleno de ácidos grasos omega-3. Si usted está buscando un poco de proteína en su plato principal, gire a la de pollo o incluso tofu. Trate de evitar la carne roja, si es posible, pero el uso de carne de pastoreo si tiene que ir por ese camino.

• Postres: Piense "postres" y la palabra "dulce" es probable que los primeros en aparecer en la mente - y sólo porque usted está tratando de combatir la inflamación no significa que tenga que luchar a los golosos, también. Pruebe un poco de fruta picada y chocolate negro fundido para obtener las vitaminas de la fruta y los antioxidantes ricos en chocolate negro. ¿Necesitas algo cremoso? Trate de añadir un poco de extracto de vainilla o miel a un yogur griego o no láctea o, si lechera no es un problema para usted, agregarlo a un poco de queso ricotta luz.

Una dieta antiinflamatoria comienza con la elección de los alimentos adecuados, pero continúa con el uso de métodos de cocción antiinflamatorios para preparar los alimentos. Puede deshacer mucho de lo bueno en sus alimentos saludables por ellos cocinar de la manera equivocada. Estos son algunos consejos sobre cómo obtener el máximo provecho de sus métodos de cocción:

• Hornear: Ponga los alimentos en el centro de un vaso o plato para hornear de cerámica, dejando espacio a los lados para permitir que circule el aire caliente. Configuración de verduras en el fondo de un plato, en virtud de carne o pescado, añade humedad y realza el sabor. Cubra el plato para que la comida cocinar con vapor, conservando sus jugos naturales.

• Cocinar al vapor: Use un vaporizador de vegetales, olla arrocera, o vapor de bambú - o crear su propio barco de vapor con una olla tapada y el inserto ranurado - cocinar suavemente una variedad de alimentos. Tenga cuidado de no quemar las verduras, pescado o marisco. Deje marinar los alimentos con hierbas como el romero y la salvia antes de vapor, y añadir especias como el jengibre y la cúrcuma para alimentos mientras humeante para infundir el sabor a la comida.

• La caza furtiva: Este método no requiere cocción suave grasas adicionales, tales como aceite. Traiga la caza furtiva líquido (agua o caldo, por lo general) a ebullición y añadir su carne, mariscos, o veggies- baje el fuego y cocine a fuego lento hasta que esté hecho para una baja en grasa, resultado sabrosa. Guarde el líquido de la caza furtiva de la carne o el pescado y lo utilizan como la base de una sopa.

• Revolver-freír: Este método le permite cocinar con una pequeña cantidad de aceite (o ninguno en absoluto) a altas temperaturas durante un lapso muy corto de tiempo para que el alimento absorbe muy poco aceite. Verduras en particular, conservan sus nutrientes beneficiosos.

• Asar a la parrilla y asar a la parrilla: Reserva parrilla de pescado y verduras, que no necesitan mucho tiempo de cocción. Asar a la parrilla y asar carnes implica temperaturas excesivas que causan las grasas y las proteínas en la carne y las proteínas se convierten en aminas heterocíclicas (HAS), lo que puede aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

• Calentar en el microondas: En cuanto a dar la comida un zap rápido en el microondas, ese aparato conveniencia destruye los nutrientes en los alimentos debido a las altas temperaturas, por lo que debe evitar este método de cocción.