Recetas de la cena a base de plantas para la energía y la resistencia

La cena es el pináculo de las comidas del día. Es lo que todo el mundo espera que después de un duro día de trabajo o la escuela. Es el relleno más cordial y la mayoría de todas las comidas y debe proporcionar la energía suficiente para durar hasta el desayuno. Intente algunas de las siguientes recetas de la cena a base de plantas.

Ensalada Arame fideos soba

Preparación hora: 15 minutos

Hora de cocinar: 15 minutos

Rendimiento: 6 porciones

6 tazas de agua

1 cucharadita de albahaca seca

1/2 cucharadita de romero seco

1/2 cucharadita de sal

8 onzas kamut o alforfón fideos soba

1/2 taza de arame (alga)

2 dientes de ajo machacados

1 cucharadita de jengibre rallado

Vinagre de arroz 1/4 taza

1/4 de taza de aceite de sésamo tostado

3 cucharadas de tamari

1 taza de frijoles de soya orgánica, pelados y cocidos (opcional)

1 zanahoria, rallada

1 taza de cebolla verde picada

1/2 taza de piñones tostados o semillas de sésamo negro

1. 1Bring 5 tazas de agua a hervir en una olla grande. Agregue la albahaca, el romero y la sal.

2. 2Agregue los fideos, cocinar hasta que estén al dente (de 8 a 10 minutos), enjuagar y escurrir.

3. 3En un plato separado, empape el arame en 1 taza de agua fría durante unos 10 minutos, y escurrir.

4. 4En un tazón grande, mezcle el ajo, el jengibre, vinagre, aceite de sésamo y tamari.

5. 5Add los fideos calientes de la salsa y revuelva para cubrir. Deje que los fideos de sentarse y absorber la salsa durante 10 minutos a 1 hora.

6. 6Stir en el edamame, zanahorias, cebollas, y arame.

7. 7Serve en pequeños cuencos y espolvorear con piñones tostados o semillas de sésamo.

Por porción: Calorías 341 (De Grasa 171) - 19 g de grasa (saturada 2g) - Colesterol 0mg- sodio 735mg- Carbohidratos 36g (4 g de fibra dietética) - Proteína 10g.

Pie dulce del Pastor de la Papa

Preparación hora: 30 minutos

Hora de cocinar: 45 minutos

Rendimiento: 10 porciones

Aceite de oliva 2 cucharaditas extra virgen

1 diente de ajo, pelados y machacados

1 cebolla, pelada y en rodajas

Sal marina 1 cucharadita

2 tallos de apio, lavado y picado

1 hoja de laurel

1 a 2 tazas de calabaza, pelada, redujo a la mitad, sin semillas y cortados en trozos pequeños

2 tazas de frijoles cocidos renales, o 1 lata o frijoles orgánicos

Media coliflor, cortada en rodajas o picado

2 calabacines medianos, rebanados

2.1 brócoli cabeza, finamente picado

3 zanahorias medianas, en rodajas

2 cucharadas de perejil fresco finamente picado

1 cucharadita de arrurruz

4 batatas, al vapor durante 15 minutos hasta que estén blandas y puré (se reservan una pequeña cantidad de agua de la cocción)

chorrito de tamari

1. Precaliente el horno a 350 grados F.

2. Calentar agua 1/4 taza y aceite de oliva en una cacerola grande. Agregue el ajo, la cebolla, la sal del mar, el apio y el laurel y cocine a fuego lento durante unos 3 minutos.

3. Añadir la calabaza y el calor por otros 3 minutos, revolviendo. Vierta en 2 tazas de agua y llevar a ebullición a fuego medio. Cocine a fuego lento durante 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.

4. Agregue los frijoles, coliflor, calabacín, brócoli y zanahorias. Cocine a fuego lento durante 5 minutos hasta que la calabaza esté tierna justo. Agregue el perejil y arrurruz. Transferencia a una gran fuente de horno o 2 pequeñas bandejas de horno engrasada con aceite de semilla de uva.

5. Mezclar el puré de patata dulce con un poco del agua de cocción al vapor en un tazón pequeño. Añadir un chorrito de tamari.

6. Usando un tenedor o del dorso de una cuchara, extender la mezcla de patata dulce sobre la mezcla de vegetales. Hornear durante 15 a 20 minutos, o hasta que el pastel se establece.

7. 7Para servir, saque una gran plaza de la tarta y servir con un lado de mijo cocido, arroz o quinoa y algunas verduras de hoja verde como la col rizada al vapor.

Por porción: Calorías 152 (De Grasa 12) - 1,5 g de grasa (saturada 0g) - Colesterol 0mg- sodio 238mg- Carbohidratos 31g (7 g Fibra dietética) - 6 g de proteína.

Cálido Ensalada festiva Farro

Preparación hora: 15 minutos

Hora de cocinar: 60 minutos

Rendimiento: 6 porciones

Farro 1 taza (escrito), empapado durante la noche en agua suficiente para cubrir por completo

Calabaza butternut medio, pelado y en cubos

1/4 de taza de aceite de oliva, más 2 cucharadas, dividido

1 diente de ajo, picado

1 cebolla roja, picada

1 taza de champiñones portobello, picados

1 ⁄3 taza de pasas o arándanos secos

1 taza de rodajas finas acelgas o espinacas arco iris

Sal marina 1 cucharadita

1 cucharadita de orégano

pizca de hierbas de Provenza

3 cucharadas de vinagre balsámico

1/4 taza de nueces tostadas, o piñones

1. Precaliente el horno a 350 grados F.

2. Enjuague el farro y lo coloca en una olla con 1 taza de agua. Llevar a ebullición, baje el fuego y cocine a fuego lento de 30 a 45 minutos. Ponga a un lado el farro cocinado.

3. Mientras que el farro es cocinar, coloque la calabaza en una bandeja de hornear y mezclar con 1 cucharada de aceite de oliva y hornear durante 30 minutos.

4. En una sartén, caliente 1 cucharada de aceite de oliva con el ajo a fuego medio y agregue la cebolla, champiñones, y currants- saut hasta que se ablanden.

5. Agregue la acelga, la sal del mar, hierbas secas, y el vinagre balsámico. Deje reposar durante unos minutos para que los sabores se combinan y la marchitez acelgas.

6. Coloque el farro cocinado en un tazón grande y agregue 2 a 4 cucharadas de aceite de oliva al gusto. Añadir la calabaza y la cebolla, champiñones, y la mezcla de acelgas. Revuelva para combinar. Cubra con las nueces.

Por porción: Calorías 306 (De Grasa 153) - 17 g de grasa (saturada 2g) - Colesterol 0mg- sodio 251mg- Carbohidratos 31g (4 g de fibra dietética) - 6 g de proteína.

Pasta Pesto Zesty con judías blancas

Preparación hora: 5 minutos

Hora de cocinar: 20 minutos

Rendimiento: 10 porciones

Sal marina

Un paquete de 16 onzas de pasta de grano entero, como la pasta kamut o pasta de arroz integral

Salsa de Pesto (ver la siguiente receta)

1 cucharada de aceite de oliva

2 tazas de espinaca o acelga

1 taza de frijoles blancos

1. Hervir una olla grande de agua, añadir la sal del mar, y cocine la pasta hasta que esté al dente o su oferta, de 7 a 10 minutos. Escurrir, pero mantener la pasta en la olla.

2. En baja a fuego medio, agregue el pesto a la cocinada Pasta- agregue los frijoles y espinacas. Revuelva hasta que estén bien combinados y las espinacas se ha marchitado.

3. Coloque unos cucharones de la pasta en un bol y servir junto a una ensalada o un plato de sopa minestrone.

Salsa de Pesto

1/4 taza de piñones o nueces, tostado

2 tazas de albahaca fresca

1/4 taza de aceite de oliva

1 a 2 dientes de ajo

2 cucharadas de jugo de limón fresco

1 cucharadita de miso blanco

1 cucharada de miel

sal y pimienta al gusto

1. Moler las nueces en un procesador de alimentos hasta obtener una pasta.

2. Añadir el resto de ingredientes y el proceso durante unos minutos hasta que estén bien combinados.

Por porción: Calorías 279 (De Grasa 90) - 10 g de grasa (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sodio 28mg- Carbohidratos 40g (6 g de fibra dietética) - 8 g de proteínas.