Recetas de la dieta mediterránea: guarniciones de verduras de otoño

Las verduras frescas son una de las principales razones por las que la dieta mediterránea es tan saludable. Aunque la caída no es tan grande una temporada de verduras como el verano, se pueden encontrar varias opciones, incluyendo el brócoli, la coliflor y berenjenas finales de verano y la calabaza. Estas recetas destacan algunas de las verduras se pueden encontrar a partir de septiembre a noviembre, añadiendo un toque de sabor con hierbas frescas, especias, aceite de oliva y quesos.

Asado brócoli y tomates

Tiempo de preparación: 8 minutos

Hora de cocinar: 15 minutos

Rendimiento: 4 porciones

Brócoli 1 libra

2 tazas de Roma o tomates cherry

1 cucharada de aceite de oliva

2 cucharadas de vinagre balsámico

1/4 cucharadita de azúcar o miel

1 cucharadita de orégano seco

1 diente de ajo, picado

Sal al gusto

1. Precaliente el horno a 450 grados. Corte los floretes de brócoli con un tallo de 1 pulgada en cada corona.

   Pelar el tallo restante con un pelador de verduras y cortar en trozos de 1 pulgada de largo.

2. Coloque el brócoli y 1/4 taza de agua en un microondas de cuenco para microondas el brócoli durante 3 minutos para ablandar. Escurrir y secar.

3. Trimestre los tomates y mezclar con la brócoli.

   Rocíe las verduras con aceite de oliva, tirar, y se extendió sobre una bandeja para hornear. Hornear durante 12 a 15 minutos o hasta que el brócoli comienza a ligeramente marrón.

4. Mientras tanto, combine el vinagre balsámico, el azúcar, el orégano y el ajo.

   Tan pronto como las verduras salen del horno, colóquelos en un recipiente para servir y rociar con el aderezo balsámico. Mezcle y sirva.

Por porción: Calorías 90 (De Grasa 35) - 4g de grasa (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sodio 43mg- Carbohidratos 12g (4 g de fibra dietética) - 4g Proteína.

Verduras asadas con B # 233-chamel Salsa

Tiempo de preparación: 13 minutos

Hora de cocinar: 30 minutos

Rendimiento: 8 porciones

1 cabeza de coliflor

4 pequeños calabacines

Aerosol antiadherente para cocinar

Base de pollo 1 cucharadita

3 tazas B # 233-chamel

1/2 cucharadita de pimienta

1/4 de taza de queso parmesano rallado

Pimienta al gusto

1/2 taza de pan rallado

1 cucharada de mantequilla, cortada en cubos pequeños

1. Calentar el horno a 350 grados. Cortar la coliflor en trozos de 1 pulgada, incluyendo el tallo y las hojas.

   Cortar el calabacín en rodajas de 2 pulgadas y cuarto de largo.

2. Rocíe una bandeja para hornear de 9 x 11 pulgadas con aerosol antiadherente para cocinar.

   En una olla de 6 cuartos, llevar la base de pollo y 8 tazas de agua a hervir. Sancoche la coliflor durante 5 minutos y luego se coloca en una bandeja para hornear.

3. Sancoche el calabacín durante 1 minuto y luego mezclar con la coliflor en la bandeja para hornear. Mezcle las verduras con pimienta al gusto.

4. Vierta la B # 233-chamel salsa sobre las verduras. Cubrir con el queso y el pan rallado. El punto sobre la miga de pan con piezas de mantequilla y hornear durante 20 minutos.

5. Aumentar la temperatura del horno para asar y asar a la parrilla y cocine durante otros 3 a 5 minutos o hasta que estén doradas.

Por porción: Calorías 173 (De Grasa 85) - 9g Grasa (Saturada 6 g) - Colesterol 25mg- sodio 306mg- Carbohidratos 17 g (2 g de fibra dietética) - 7 g de proteína.

Saut # 233-ed berenjena con tomate y aceitunas negras

Tiempo de preparación: 10 minutos

Hora de cocinar: 30 minutos

Rendimiento: 6 porciones

2 cucharadas de aceite de oliva

3 dientes de ajo, picados

1 berenjena grande, sin pelar, cortar en cubos 1/2 pulgadas

1 cucharada de orégano seco

Una lata de 28 onzas sin sal añadida tomates cortados en cubitos

1/4 taza o kalamata aceitunas negras

Pasta de tomate 1/4 taza

2 cucharadas de vinagre de vino tinto

1 a 3 cucharadas de agua

1 taza de albahaca fresca, en rodajas finas

Sal y pimienta al gusto

Queso ricotta 1/4 taza

1. En una sartén, caliente el aceite de oliva a fuego medio. Agregue el ajo, la berenjena y el orégano y el saut durante 10 minutos.

2. Añadir los tomates, aceitunas, pasta de tomate y vinagre de vino tinto y reducir el fuego a medio-bajo. Tape y cocine hasta que la berenjena se ablanda, revolviendo con frecuencia, aproximadamente 15 minutos. Si es necesario, de vez en cuando añadir 1 cucharada de agua a la sartén para ayudar a suavizar la berenjena y cocine.

3. Agregue la albahaca y cocine a fuego lento durante 3 a 5 minutos. Sazone con sal y pimienta al gusto. Coloque en un plato de servir, racionar la con cucharadas de la ricotta, y servir.

Por porción: Calorías 118 (De Grasa 61) - 7g grasa (saturada 2g) - Colesterol 5mg- sodio 164mg- Carbohidratos 13 g (5 g de fibra dietética) - 4g Proteína.