Recetas de la dieta mediterránea: pasta vegetariana

Platos de pasta en la dieta mediterránea son a menudo guarniciones o se sirven en porciones mucho más pequeñas que los estadounidenses están acostumbrados. Aunque la inclusión de proteína con su pasta es una buena idea, no todos los platos de pasta tienen que ser cargados con albóndigas y salsa de carne. Añadir las verduras a su pasta es una gran manera de reducir las calorías y el contenido de fibra.

Puttanesca

Tiempo de preparación: 8 minutos

Hora de cocinar: 23 minutos

Rendimiento: 6 porciones

Una lata de 12 onzas cuadro penne

El aceite de oliva 1/2 taza extra virgen

3 dientes de ajo, picados

1 cucharadita de pimienta roja copos

Un 28 onzas tomates ciruela italianos

1-1 / 2 cucharaditas de orégano seco

1/2 taza enfrentó aceitunas Kalamata, picado

3 cucharadas de alcaparras, escurridas y enjuagadas

2 cucharadas de pasta de tomate

1/4 taza de perejil fresco italiano, picado

1/4 de taza de queso parmesano rallado

1. Trae 4 litros de agua a hervir. Cocine la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete (de 8 a 12 minutos). Escurrir la pasta, reservando 1 taza de agua de la pasta.

2. Mientras tanto, caliente el aceite de oliva en una cacerola a fuego medio.

   Añadir los copos de ajo y pimienta roja y cocine durante 30 segundos. Agregue el tomate, el orégano, aceitunas, alcaparras, tomate y paste- aumentar el calor a medio-alto y cocine durante 10 minutos.

3. Agregue la pasta cocida a la salsa y mezcle. Si la salsa está demasiado espesa, agregue el agua de la pasta reservada 1/4 taza a la vez hasta que llegue a la consistencia deseada.

4. Top con perejil picado y queso parmesano rallado y servir.

Por porción: Calorías 428 (De Grasa 192) - 21 g de grasa (saturada 4g) - Colesterol 4mg- sodio 528mg- Carbohidratos 50g (4 g de fibra dietética) - 11g de proteínas.

Tortellini con verduras y pesto

Tiempo de preparación: 5 minutos

Hora de cocinar: 15 minutos

Rendimiento: 6 porciones

1 pimiento rojo, cortado en juliana

Media libra de espárragos, extremos limpios y cortados en trozos de 1 pulgada

1 calabacín pequeño, cortados en medias lunas

Un paquete de 13 onzas de queso fresco tortellini

1 cucharadita de aceite de oliva

8 cereza o uva tomates, cortados por la mitad

1/2 taza de pesto

1. Traiga una cacerola de 2 cuartos de galón de agua a hervir y preparar un baño de hielo (recipiente grande con agua helada). Hervir el pimiento rojo, espárragos, y el calabacín durante 3 minutos.

2. Escurrir las verduras y transferirlos al baño de hielo para enfriar durante 2 minutos. Escurrir las verduras y seque.

3. Mientras tanto, poner 4 litros de agua a hervir en una olla grande. Cocine el tortellini de acuerdo a las instrucciones del paquete (de 4 a 8 minutos).

4. En una sartén mediana, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añadir las verduras y tomates y saut blanqueados hasta que se caliente (unos 3 minutos). Agregue la pasta cocida y mezclar.

5. Vierta los tortellini en un tazón y mezcle con el pesto.

Por porción: Calorías 272 (De Grasa 128) - 14 g de grasa (saturada 4g) - Colesterol 23mg- sodio 261mg- Carbohidratos 28g (3 g de fibra dietética) - Proteína 10g.

Limón de Orzo Pasta

Tiempo de preparación: 15 minutos, más el tiempo de enfriamiento

Hora de cocinar: 10 a 12 minutos

Rendimiento: 8 porciones

Orzo 1/2 libra

4 cebollas verdes (cebollines), picado

4 romaníes o ciruela tomates, cortados en cubitos

1 pepino sin semillas y picados

Zest y el jugo de 1 limón

1/4 taza de aceite de oliva

1/4 cucharadita de sal

Queso feta 1/4 taza

1. Trae 4 litros de agua a hervir en una olla grande, agregue el orzo, y cocine de acuerdo a las instrucciones del paquete (de 10 a 12 minutos). Escurrir la pasta y ejecutarlo con agua fría para enfriar.

2. Mientras tanto, colocar las verduras en un recipiente para servir. En un tazón pequeño, mezcle el jugo de limón y la ralladura, el aceite de oliva y sal.

3. Mezclar la pasta con las verduras, vierta la salsa de limón sobre la mezcla, y revuelva. Enfríe por lo menos 1 hora y servir con queso feta desmenuzado sobre la parte superior.

Por porción: Calorías 131 (De Grasa 73) - 8g de grasa (saturada 2g) - Colesterol 4mg- sodio 194mg- Carbohidratos 12 g (1 g de fibra dietética) - 3g Proteína.

Pasta pecorino

Tiempo de preparación: 5 minutos

Hora de cocinar: 12 minutos

Rendimiento: 8 porciones

1 libra de espagueti

Queso de oveja 1 taza, rallado

1 taza de perejil picado

2 cucharadas de aceite de oliva

Pimienta 1 cucharada

1. Trae 4 litros de agua a hervir, añada el espagueti, y cocine de acuerdo a las instrucciones del paquete (de 9 a 12 minutos).

2. Mientras tanto, combine el queso, perejil, aceite de oliva y la pimienta en un tazón de servir. Escurrir la pasta cocida y transferirlo al recipiente para servir, reservando 1/4 taza del líquido de cocción.

3. Mezcle la pasta para cubrir con la mezcla de queso, añadir 1 a 2 cucharadas de líquido de cocción según sea necesario si el plato parece seco. Servir inmediatamente.

Por porción: Calorías 297 (De Grasa 71) - 8 g de grasa (Saturada 3g) - Colesterol 11mg- sodio 199mg- Carbohidratos 43g (2 g de fibra dietética) - Proteína 12g.