Algunos nutrientes son más importantes que otros durante el embarazo, ya que juegan un papel vital en el desarrollo de su bebé. La siguiente tabla muestra los nutrientes más esenciales para el embarazo, en orden de importancia. También le pistas en a por qué cada nutriente es tan importante, ¿cuánto de ello es necesario obtener por día, y donde se puede encontrar en su comida.
| Nutrientes | Por qué es tan importante | Cantidad necesaria | Alimentos que tenerlo |
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| El folato / ácido fólico | Necesaria desde el principio para desarrollar tubo neural del cerebro y spinalcord | 600 microgramos (mcg) | Las legumbres (frijoles), verduras de hoja verde, espárragos, naranjas, fresas, aguacate |
| Hierro | Ayuda a formar la hemoglobina, que transporta el oxígeno en la sangre | 27 miligramos (mg) | Carne de res, pollo, cerdo, mariscos, granos enriquecidos, blackstrapmolasses, legumbres (frijoles) |
| Calcio | Necesario huesos- para construir también ayuda a mantener la presión sanguínea saludable | 1.000 miligramos | Leche, yogur, queso, alimentos fortificados, leafyvegetables verdes |
| Zinc | Bueno para su inmunidad y para el crecimiento celular en su bebé | 11 miligramos | Carne de res, pollo, cerdo, mariscos, granos enriquecidos, frutos secos, semillas, guisantes, legumbres (frijoles) |
| La colina | Asiste en el desarrollo del sistema nervioso, el cerebro y el tubo neural del bebé | 450 miligramos | Las yemas de huevo, carne de res, soya, aguacate |
| Vitamina D | Ayuda a construir los huesos y proteger el sistema inmunológico | 600 unidades internacionales (UI) | Los alimentos fortificados, pescado, suplemento |
| Omega-3 los ácidos grasos (DHA, EPA) | Importante para los cerebros sanos (DHA) y células forstructural beneficiosos (EPA) | 1.000 miligramos | Los pescados grasos, las algas, los alimentos fortificados, huevos enriquecidos, suplemento |
| Fibra | Ayuda a la digestión y prevenir el estreñimiento | 28 gramos | Los cereales integrales, las legumbres (frijoles), frutas, verduras |
| Proteína | Proporciona los aminoácidos que componen los bloques de construcción ofcells | 71 gramos | La carne de vaca, pollo, cerdo, mariscos, huevos, productos lácteos, las legumbres (frijoles), nueces, semillas |
Si usted se encuentra luchando para obtener los nutrientes que usted y su bebé necesita de su dieta por sí sola, considerar suplementos. Una vitamina prenatal proporciona una gran cantidad de los nutrientes esenciales que necesita. Lea la etiqueta para ver si también contiene el ácido graso omega-3 DHA si no, tomar un suplemento de DHA. Considera también que su médico revise el nivel de vitamina D en la sangre y tomar un suplemento si sus niveles son bajos.
Alimentos y Bebidas a tener en cuenta ya que durante el embarazo
Es posible que se les ha dicho que el embarazo es un momento para comer lo que quieras, pero eso no es del todo cierto. No todos los alimentos y bebidas que son seguros para su consumo durante el embarazo. Algunos pueden causar infecciones graves en usted o sus baby-otros puede conducir a problemas de aborto espontáneo o de desarrollo de su hijo.
La siguiente tabla muestra qué alimentos evitar durante el embarazo y por qué. Para hacer su vida un poco más fácil, la tercera columna le indica lo que puede comer en lugar de los alimentos tabú.
Los alimentos que se deben evitar durante el embarazo| No Comer / Beber Este | ¿Por que se deben evitar | Estrategia Alternativa |
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| Crudos o poco cocidos de carne, pescado o huevos | Puede contener bacterias peligrosas | Siempre cocine la carne a la temperatura interna adecuada. Cocine todos los huevos hasta they'reno galletas ya que moquea y hornear sin lamer la cuchara. |
| Alcohol | Pases para el feto y puede causar retrasos en el desarrollo o braindamage- también puede aumentar el riesgo de aborto involuntario orstillbirth | Tener un cóctel virgen. |
| Pasteurizar la leche, queso, jugo o miel | Puede contener bacterias peligrosas | Siempre busque la palabra pasteurizado en la etiqueta. |
| Brotes crudos (alfalfa, frijol mungo, trébol) | Puede contener bacterias peligrosas porque son lavado difficultto correctamente | Pida sándwiches y ensaladas sin brotes. |
| Pescado de alta de mercurio (tiburón, pez espada, caballa, blanquillo, el atún blanco) | Puede causar problemas con nervoussystem desarrollo de su bebé | Elija pescado bajo en mercurio, como el salmón, camarones, cangrejos, almejas, vieiras, bagre, tilapia, el abadejo, el bacalao y el atún claro, en lugar. |
La siguiente tabla muestra algunos de los alimentos que necesita ser cauteloso de durante el embarazo. También explica por qué puede ser un problema y le dice qué hacer si usted no puede renunciar a ellos.
Alimentos que tener cuidado con durante el embarazo| Tenga cuidado con este | ¿Por qué utilizar la precaución | Estrategia Alternativa |
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| Embutidos | Puede contener bacterias dañinas que pueden sobrevivir incluso atrefrigerator temperaturas | Embutidos de calor hasta muy caliente si decide eatthem. |
| Hígado (carne y pollo) | Puede contener altos niveles de vitamina A, que pueden ser tóxicos toyour bebé, especialmente en el primer trimestre | Limite el consumo y disfrutar de otras carnes en lugar del hígado. |
| Helado casero, flan, ponche de huevo, mousse, merengue, andCaesar vestidor | Puede contener huevos crudos, no pasteurizados | Evite comer si usted no sabe si los huevos crudos wereused o usar huevos pasteurizados si usted está haciendo ityourself. |
| La cafeína | Puede aumentar la frecuencia cardíaca de su bebé o ralentizar su o hergrowth | Limite su consumo de cafeína a no más de 200 miligramos perday. |
Los mejores alimentos para comer durante el embarazo
Alimentos Once ganar el premio para proporcionar la mejor nutrición embarazo. Estos alimentos son rica en nutrientes, lo que significa que contienen buenas cantidades de varios de los nutrientes más importantes que usted y su bebé en crecimiento necesita durante el embarazo. Aquí están, junto con un desglose de los nutrientes críticos que ofrecen:
Espárragos: El folato, hierro y fibra
Aguacate: Las grasas esenciales, ácido fólico, potasio, colina, hierro, zinc y fibra
Carne de vaca: Hierro, zinc, colina, vitamina B12, y proteínas
Bayas: El folato, vitamina C, potasio, antioxidantes y fibra
Edamame / soja: Basado en Plant proteína, hierro, zinc, ácido fólico, colina, y potasio
Los huevos (con yema): Protein, colina, vitamina B12, y selenio
Yogur griego: Dos veces la proteína de yogur tradicional de estilo americano, así como calcio, potasio y vitamina B12
Legumbres (frijoles): Proteína de origen vegetal y mucha fibra, ácido fólico, potasio, hierro y zinc
Leche: Las vitaminas D y B12, riboflavina, calcio y proteínas
Quinoa: La proteína, ácido fólico, potasio y hierro
Salmón: Un montón de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, junto con proteínas y vitamina B12
Su Go-To Embarazo Snack-Lista
Uno de los trucos para una buena nutrición embarazo es mantener refrigerios saludables alrededor. Si lo hace, será menos probable que asaltar la máquina expendedora en el trabajo o rasgar esa bolsa de papas fritas en la despensa. Además, usted tendrá menos probabilidad de experimentar náuseas que todo-demasiado-familiar que ocurre cuando usted no tiene suficiente comida en el estómago. A continuación se presenta una lista ir de bocadillos de embarazo para ayudarle a conseguir su arsenal comenzó. Trate de comer sólo 100 a 150 calorías de cualquiera de estos bocadillos en una sola sesión.
Cereales o avena
Chocolate (ya sea leche o negro)
Seca, enlatada, o fruta fresca, sacudido
Verduras recién en rodajas y hummus
Queso bajo en grasa, queso cottage o queso de hebra
Yogur griego bajo en grasa
Barras nutritivas (como TIPO, SOYJOY, Bares vientre, Clif, Zona o Pría)
Mantequillas de frutos secos o de frutos secos (como maní, almendras o soja)
Ensaladas (hechos con verduras lavadas primas, frijoles y aderezo bajo en calorías)
Smoothies
Mezcla de frutos secos
Aperitivos de grano entero (como las palomitas de maíz o SunChips)
