La buena salud con vitaminas B en su dieta diaria

Es fácil de obtener las vitaminas B en su dieta. Estos nutrientes solubles en agua incluyen tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina, vitamina B6 (piridoxina), ácido fólico, vitamina B12, biotina, ácido pantoténico, y colina. Pan y productos de cereales a menudo se enriquecen con algunas vitaminas del complejo B.

Así es como las vitaminas B tamaño hasta en su dieta saludable:

• Tiamina (vitamina B1): Ayuda a asegurar un apetito saludable y actúa como coenzima esencial para la extracción de energía de los carbohidratos. La tiamina también es un diurético suave.

  Aunque la tiamina se encuentra en todos los tejidos del cuerpo, las concentraciones más altas se encuentran en el corazón, el hígado y los riñones.

  Las fuentes dietéticas más ricas en tiamina son los cereales no refinados y granos, carne magra de cerdo, frijoles, nueces y semillas. En los Estados Unidos, harinas refinadas son despojados de su tiamina, por lo que la mayoría de los estadounidenses reciben su tiamina de los panes y cereales enriquecidos con B1 adicional.

• La riboflavina (vitamina B2): Al igual que la tiamina, la riboflavina es una coenzima. Sin ella, su cuerpo no puede digerir y utilizar las proteínas y los hidratos de carbono.

  Uno se riboflavina de los alimentos de origen animal (carne, pescado, aves, huevos y leche), enteros o productos de granos enriquecidos, la levadura de cerveza y vegetales verdes oscuros (como el brócoli y la espinaca).

• Niacina: Este par de nutrientes de origen natural - ácido nicotínico y nicotinamida - es esencial para el crecimiento y para reacciones enzimáticas que permiten oxígeno a fluir en los tejidos del cuerpo. Al igual que la tiamina, le da un apetito saludable y participa en el metabolismo de azúcares y grasas.

  La niacina está disponible como un nutriente preformada en la carne o por medio de la conversión del aminoácido triptófano en los productos lácteos. Algunos niacina está presente en los granos, pero su cuerpo no puede absorber de manera eficiente a menos que el grano ha sido tratado con cal mineral. En los Estados Unidos, panes y cereales están fortificados rutinariamente con niacina, que su cuerpo puede absorber fácilmente.

• La vitamina B6 (piridoxina): Un componente de las enzimas que metabolizan proteínas y grasas, la vitamina B6 es esencial para conseguir la energía y nutrientes de los alimentos y ayuda a menores niveles en sangre de homocisteína.

  Las mejores fuentes alimenticias de vitamina B6 son el hígado, pollo, pescado, cerdo, cordero, leche, huevos, arroz sin moler, cereales integrales, soja, papas, frijoles, nueces, semillas y verduras de color verde oscuro, como hojas de nabo. En los Estados Unidos, pan y otros productos hechos con granos refinados han añadido vitamina B6.

• El folato o ácido fólico: Un nutriente esencial para los seres humanos y otros vertebrados, folato participa en la síntesis de ADN, metabolismo de las proteínas, y la síntesis de los aminoácidos utilizados para producir nuevas células y tejidos del cuerpo. El folato es vital para el crecimiento normal y la cicatrización de heridas.

  Un suministro adecuado es esencial para las mujeres embarazadas para que puedan crear nuevo tejido materno y fetal y reduce drásticamente el riesgo de defectos congénitos de la médula espinal. Los frijoles, verduras de hoja verde, hígado, levadura, y varias frutas son excelentes fuentes alimenticias de folato, y todos los suplementos multivitamínicos deben ahora proporcionar 400 mcg de ácido fólico por dosis.

• Vitamina B12: Protege la mielina, necesario para transmitir los mensajes eléctricos que permiten ver, oír, pensar y moverse.

  La vitamina B12 es la única vitamina que contiene un mineral - cobalto. La vitamina B12 es hecha por las bacterias beneficiosas que viven en el intestino delgado. Carne, pescado, aves de corral, productos lácteos y huevos son buenas fuentes de vitamina B12. Los granos no contienen de forma natural de la vitamina B12, pero al igual que otras vitaminas del grupo B, se añade a los productos de granos en los Estados Unidos.

• Biotina: La biotina ayuda a metabolizar las grasas y los hidratos de carbono y es esencial para la síntesis de ácidos grasos y aminoácidos necesarios para el crecimiento saludable. Y parece que para evitar una acumulación de depósitos de grasa que pueden interferir con el buen funcionamiento del hígado y los riñones.

  Las mejores fuentes alimenticias de biotina son el hígado, yema de huevo, levadura, nueces y frijoles. Si su dieta no le da toda la biotina que necesita, las bacterias en su intestino sintetizarán suficiente para compensar la diferencia.

• Ácido pantoténico: Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, defiende contra las infecciones, y protege la hemoglobina, los nervios, el cerebro y el tejido muscular. Usted obtiene ácido pantoténico de carne, pescado y aves de corral, frijoles, cereales integrales y productos de granos fortificados.

• Colina: Ni vitaminas, minerales, proteínas, hidratos de carbono, ni grasa, la colina es generalmente agrupado con las vitaminas B. La colina mantiene las células del cuerpo saludable. Se utiliza para producir acetilcolina, un producto químico que permite a las células cerebrales para intercambiar mensajes. Se protege el corazón y reduce el riesgo de cáncer de hígado.