Preservar nutrientes al cocinar los alimentos

Algunas personas piensan que los alimentos crudos son más nutritivos que los cocinados. Sin embargo, algunos alimentos son crudos menos nutritivos ya que contienen sustancias que destruyen o desarmar otros nutrientes.

Por ejemplo, los frijoles secos crudos contienen inhibidores de la enzima que interfieren con el trabajo de las enzimas que permiten a su cuerpo para digerir las proteínas. Calefacción desarma el inhibidor de la enzima. Algunos, los alimentos (tales como la carne, aves y huevos) son positivamente peligrosa cuando se consume cruda (o poco cocida).

No se puede negar que algunos nutrientes se pierden cuando se cocinan los alimentos. Estrategias simples tales como cocer al vapor los alimentos en lugar de hervir o asar a la parrilla en lugar de freír, pueden reducir significativamente la pérdida de nutrientes cuando se está cocinando la comida.

Prácticamente todos los minerales no se ven afectadas por el calor. Cocidas o crudas, la comida tiene la misma cantidad de calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, yodo, selenio, cobre, manganeso, cromo, y sodio. La única excepción a esta regla es el potasio, que - aunque no afectada por el calor o el aire - se escapa de los alimentos en el líquido de cocción.

Con la excepción de la vitamina K y la vitamina B niacina, que son muy estables en los alimentos, muchas vitaminas son sensibles y se destruyen fácilmente cuando se expone al calor, el aire, el agua o grasas (aceites de cocina). La siguiente tabla muestra que los nutrientes son sensibles a estas influencias.

Para evitar determinados tipos de pérdida de vitaminas, mantenga los siguientes consejos:

• Las vitaminas A, E y D: Para reducir la pérdida de vitaminas liposolubles A y E, cocinar con muy poco aceite. Por ejemplo, hornear o asar vitamina A rica sin aceite en lugar de freír el hígado. Lo mismo ocurre con los peces de la vitamina D-ricos.

• Vitaminas del grupo B: Estrategias que conservan la proteína en la carne y aves de corral durante la cocción también trabajan para conservar las vitaminas del complejo B que se filtran hacia cocinar los goteos líquidos o: Utilice el líquido de cocción en la sopa o salsa.

  No acortar los tiempos de cocción o utilizar temperaturas más bajas para disminuir la pérdida de vitamina B12 sensible al calor de la carne, pescado o aves de corral. Estos alimentos y sus jugos se deben cocinar a fondo para asegurarse de que son seguros para comer.

  No enjuague granos (arroz) antes de cocinar a menos que el paquete le aconseja que lo haga (un poco de arroz necesita ser enjuagado). Arroz lavado vez puede llevar hasta un 25 por ciento de la tiamina (vitamina B1). Tostadas o pasteles de pasteles y panes sólo hasta que la corteza es de color marrón claro de preservar Bs sensible al calor.

• Vitamina C: Para reducir la pérdida de soluble en agua, sensible al oxígeno vitamina C, cocinar frutas y verduras en la menor cantidad posible de agua. Por ejemplo, cuando usted cocina 1 taza de repollo en 4 tazas de agua, las hojas pierden hasta un 90 por ciento de su vitamina C. Invertir la relación - una taza de agua 4 tazas de repollo - y se aferran a más del 50 por ciento de la vitamina C.

  Servir verduras cocidas rápidamente: Después de 24 horas en la nevera, las verduras pierden una cuarta parte de su vitamina C después de dos días, casi la mitad.

  Las hortalizas de raíz (zanahorias, papas, batatas) cocidos al horno o hervidas entera, con su piel, retienen alrededor del 65 por ciento de su vitamina C.