Saludable para el corazón dieta: comer una variedad de alimentos integrales nutritivos diaria

Varias de las principales organizaciones de salud y nutrición en los EE.UU., incluyendo las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, la American Heart Association (AHA) y la Academia de Nutrición y Dietética (antes la American Dietetic Association), han desarrollado los principios básicos para la nutrición saludable.

Escoja una variedad de frutas y verduras al día - por lo menos cinco porciones

Las frutas y verduras son importantes por lo que hacen y no contienen. Las frutas y verduras se cargan con fibra, antioxidantes y otros fitoquímicos que reducen los riesgos de enfermedades del corazón y cáncer. Además, son bajos en sodio, y la mayoría tienen nada de grasa. Como resultado, las frutas y verduras no aumentan la presión arterial o colesterol en la sangre.

Los estudios también muestran que las personas con presión arterial alta que consumen una dieta que contiene altos niveles de frutas y verduras y productos lácteos bajos en grasa redujeron significativamente su presión arterial. Por último, pero no por ello menos, frutas y verduras son una fuente importante de los hidratos de carbono complejos que son la principal fuente del cuerpo de combustible.

Una amplia investigación confirma que el consumo de un mínimo de cinco porciones de frutas y verduras al día proporciona beneficios significativos para la salud del corazón y la salud general. Comer más también es bueno, pero la línea de base que desea alcanzar es de cinco porciones.

Seleccione una variedad de alimentos de granos enteros al día

Los alimentos integrales, como cereales integrales, pan, pasta y arroz integral, forman uno de los pilares de la alimentación saludable para el corazón, junto con frutas y verduras, ya que son muy altos en fibra y en hidratos de carbono complejos. Además de los granos enteros populares, tales como la avena, el trigo, el centeno, arroz y maíz, otros cereales integrales menos familiares que usted puede intentar incluir la quinua, cebada, trigo sarraceno, y el amaranto.

No consumir suficiente fibra claramente se asocia con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Todo el mundo debe consumir unos 25 gramos de fibra a partir de fuentes dietéticas naturales todos los días, sin embargo, la triste verdad es que la mayoría de la gente come sólo la mitad de esta cantidad.

Si se presta atención a los medios de comunicación populares, es posible que la impresión de que los carbohidratos son la última cosa que usted debe comer. De hecho, los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. El consumo de hidratos de carbono ha contribuido al aumento de la incidencia de la obesidad en los EE.UU. como algunos afirman?

Esta afirmación es engañosa. El consumo excesivo de calorías, junto con la actividad física inadecuada, ha llevado a la explosión de la obesidad en los EE.UU. Lamentablemente, muchas de esas calorías adicionales provienen de los carbohidratos simples refinados y azúcares añadidos, que esencialmente son calorías vacías, o las calorías que no proporcionan el toque nutritivo de los alimentos integrales y frutas y verduras. Así que pensar y elegir granos enteros!

Elija alimentos ricos en proteínas magras

La proteína proporciona los bloques de construcción para las células del cuerpo. La proteína ayuda a reparar las células y construir otros nuevos y apoya el desarrollo para el cultivo de los niños y adolescentes. La mayoría de los estadounidenses reciben suficientes proteínas y más.

El objetivo es seleccionar las proteínas más saludables. Si el consumo de proteína animal, seleccione cortes magros de carne y recorte la grasa visible o eliminar piel de las aves antes o después de la cocción. Pescados y sin grasa o baja en grasa los productos lácteos y los huevos también proporcionan proteínas. También puede obtener suficientes proteínas de fuentes vegetales como frijoles secos, tofu y otros alimentos de soya, nueces y mantequillas de frutos secos, semillas, algunos granos enteros y leches no lácteas (como leches de soja y frutos secos).

Disfrute de aceites saludables y grasas con moderación

Del mismo modo que necesita hidratos de carbono y proteínas, su cuerpo necesita las grasas adecuadas en las cantidades adecuadas para una buena salud general y la buena salud del corazón. Hay tres tipos de grasas saludables - grasas monoinsaturadas (MUFA), grasas poliinsaturadas (AGPI), y los ácidos grasos omega-3:

• Las grasas monoinsaturadas (MUFA) provenir de fuentes vegetales, como el de oliva, canola y aceites de maní y alimentos como los frutos secos, semillas, aceitunas y aguacates. Aceites monoinsaturados son generalmente líquidos a temperatura ambiente.

  Evidencia sustancial sugiere que las grasas monoinsaturadas, en particular la forma en que se consumen en la dieta mediterránea que cuenta con el aceite de oliva, pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedades del corazón, ayudando a mejorar el colesterol en la sangre niveles (lípidos) y la inflamación de lucha. También pueden ayudar a controlar los niveles de glucosa en la sangre, lo que ayuda la diabetes 2, un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca tipo de control.

• Las grasas poliinsaturadas (AGPI) también vienen principalmente de fuentes vegetales y típicamente son líquidos a temperatura ambiente. El aceite de maíz y la mayoría de otros aceites para ensaladas son ejemplos de los aceites poliinsaturados. Las grasas poliinsaturadas también ayudan a mejorar los niveles de lípidos en sangre y beneficia el control de la diabetes tipo 2.

• Omega-3 los ácidos grasos se encuentran en ciertos pescados grasos, como el salmón, las sardinas, el arenque, la trucha de lago, y el atún ligero enlatado (mercurio más baja que el atún blanco), así como este tipo de alimentos vegetales como las nueces, semillas de lino y aceites de canola y soja. Hay evidencia sustancial de que omega 3 se benefician la salud del corazón y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

  La American Heart Association recomienda comer pescado dos veces por semana (3,5 onzas raciones cocidas), a excepción de las mujeres embarazadas y los niños. Wild capturado peces (sostenible pescó) parecen tener niveles más altos de mercurio que los peces de cultivo. Debido a su alto contenido de mercurio, evite pez espada, caballa, pez azulejo, y el tiburón.

Aunque estos aceites y grasas pueden contribuir a la buena nutrición y la salud del corazón, tienen una desventaja potencial: Al igual que todas las grasas, que son altos en calorías. A los nueve calorías por gramo, tienen más del doble de las cuatro calorías por gramo de carbohidratos y proteínas. Comer demasiados alimentos altos en grasa contribuye al consumo excesivo de calorías por la mayoría de los estadounidenses.

¿Cuál es la mejor política? Grasas saludables sustitutos para fats- saturada no se limitan a aumentar la cantidad que come.