Los DASH (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión) plan de alimentación no es difícil de seguir. Aquí, usted encontrará los tipos de alimentos de la dieta recomienda que usted come, junto con el número de porciones por día. (Estas porciones se basan en una dieta de 2,000 calorías, pero es posible que tenga que consumir más o menos de 2.000 calorías al día, dependiendo de su nivel de actividad. Consulte con su médico, o utilizar una calculadora de calorías para una estimación de su diario de calorías necesidades.)
Granos (7-8 porciones diarias): Consumir siete a ocho porciones de principalmente productos de grano entero. Busque la palabra "todo" -, no asuma que cualquier pan "trigo" de color marrón es una gran elección. Leer más y revise la etiqueta de Información Nutricional, la lista de ingredientes y el contenido de fibra. Busque harina de trigo u otra harina integral como el primer ingrediente. También, buscar productos de granos con 2 o más gramos de fibra por porción. Aventurarse fuera de su zona de confort y probar el arroz integral y salvaje, la cebada, el trigo, quinua, o cuscús de trigo integral como sus granos.
Ejemplos de una porción de granos incluyen 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal seco, o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.
Frutas (4-5 porciones diarias): Coma de cuatro a cinco porciones de frutas al día. Encontrar nuevas formas de añadir más fruta a sus comidas: Top ensaladas con fresas en rodajas o manzanas, añadir las pasas o arándanos a la avena. Haga su fruta diaria elección ir para una merienda, también.
Una porción de fruta puede ser de 1 a pequeña fruta mediana, 10 uvas, media toronja, un plátano pequeño, o 2 cucharadas de pasas.
Verduras (4-5 porciones diarias): Trate de comer cuatro a cinco porciones de verduras al día. Si usted piensa que comer que muchas verduras todos los días es difícil, trate de añadir más verduras a los sándwiches: hojas de espinacas, pimientos verdes, tomates en rodajas, y los brotes son excelentes primeros de sándwich. Si estás cansado del sabor suave de verduras hervidas, darle una oportunidad a la parrilla. Calabacín, champiñones Portobello Grill, berenjenas, pimientos y cebollas Vidalia para convertir en realidad el volumen en el sabor vegetal.
Una porción de verduras comprende 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas.
Baja en grasa o sin grasa láctea (2-3 porciones al día): Usted necesita de dos a tres porciones de leche baja en grasa o sin grasa láctea. Limite la leche descremada o de 1 por ciento, y comer el yogur bajo en grasa principalmente y queso.
Para cumplir con su objetivo, de dos a tres porciones, beber dos porciones de 1 taza de leche descremada o 1 por ciento de leche diaria. O, como una porción, tomar un aperitivo de 8 onzas de leche baja en grasa yogur griego. Comer 1 onza de leche baja en grasa o sin grasa queso también cuenta como una ración. Para cortar la grasa aún más, utilice el yogur bajo en grasa en lugar de crema agria en sus recetas.
Las carnes magras, pescado y aves de corral (2 o menos porciones diarias): El lanzamiento para dos o menos porciones de carnes magras, pescado, aves de corral y todos los días, y limitar el total a 6 oz.
Los ejemplos de los alimentos recomendados en esta categoría incluyen materna fresca de pollo o las piernas, pechuga de pavo fresco, cortes de lomo de ternera, solomillo, filete redondo, carne de res molida extra magra, lomo de cerdo asado, lomo de cerdo, pescado fresco, y baja en sodio en lata atún.
Frutos secos y semillas (4-5 raciones por semana): ¿Quieres cuatro a cinco porciones por semana de los alimentos en esta categoría. Sí, eso es por semana, no por día. A pesar de que las nueces y semillas proporcionan grasas buenas (véase el próximo punto de viñeta en grasas y aceites saludables), son altos en calorías. Trate de añadir pequeñas cantidades de frutos secos a sus ensaladas o salteados para cumplir su objetivo de conseguir cuatro a cinco porciones.
Una porción de frutos secos es de aproximadamente un tercio de una taza (asegúrese de que están sin sal) o 2 cucharadas de mantequilla de nuez (como maní o almendras). Una porción saludable de semillas sin sal, como las semillas de girasol, es de 2 cucharadas.
Las grasas saludables (2-3 porciones diarias): Ir por dos a tres porciones al día de grasas saludables como parte de una dieta hipertensión. Los aceites con grasas monoinsaturadas saludables incluyen oliva, maní y canola. El aceite de soja y aceite de maíz son más altos en grasas poliinsaturadas, que son buenos para usted, también. Algunos alimentos que cuentan con grasas saludables son el aguacate, nueces, aceitunas, semillas, ensalada vinagreta de aderezos, difundir margarinas, mantequillas de frutos secos naturales, panes rápidos hechos con aceite vegetal, y las recetas que incluyen los aceites saludables que figuran aquí.
Revise la etiqueta de información nutricional para determinar el tamaño de la porción para los productos alimenticios bajo este paraguas.
Las grasas y los dulces (2 o menos porciones diarias - de acuerdo con el tamaño real de la porción): Limite sus porciones en la categoría de grasas y dulces a menos de dos porciones por día. Asegúrese de que realmente lee la etiqueta de cualquier golosina que estés caer en lo que sólo se come uno servir en lugar de cinco por accidente.
Cuando usted está luchando contra la hipertensión, no se trata de sólo un factor, ya sea reduciendo la sal o conseguir en la cinta. En cambio, el control de la hipertensión y la mejora de su salud implica la creación de un estilo de vida más equilibrado, más saludable en general. Echa un vistazo a esta lista de los mejores consejos y trucos para hacer cambios de estilo de vida que pueden ayudarle a trabajar hacia un corazón y una vida más saludable:
Pregúntele a su médico cómo su colesterol en la sangre está haciendo, y si eso tiene algo de trabajo, también.
Elija actividades físicas que le guste, y no trate de hacer demasiadas cosas demasiado pronto.
Beba más agua y limitar las bebidas azucaradas.
Coma menos postre y un menor número de productos de panadería endulzados, y cuando usted complazca, comer porciones más pequeñas.
Incluso si sólo tiene 10 minutos para hacer ejercicio, usar esos 10 minutos. Cada pocos minutos que cuenta.
Obtener físicamente activo y en forma. Trate de obtener al menos 30 minutos de actividad cada día.
Poco a poco aumentar la duración y la intensidad de su rutina de ejercicios.
Haga que su médico revise su presión arterial regularmente, y hacerle saber si está siguiendo la dieta DASH.
Baje de peso si tiene sobrepeso. Hable con su médico o un dietista para saber más sobre lo que debería ser un peso corporal saludable para usted.
Hacer un plan de ejercicios y se adhieren a ella, contando con la compañía de un amigo, compañero de ejercicio o entrenador personal, si lo desea.
Deje de fumar - y si usted no es un fumador, no empieces!
Vuelva a colocar la sal en las recetas con hierbas sabrosas y especias, o usar la mitad de la sal.
Quite el salero de la mesa.
Saltear los aperitivos salados y dulces.
Comience a ahorrar refrescos y bebidas de café con azúcar para ocasiones especiales.
Si su médico le receta medicamentos para usted, tómelos exactamente como se indica.
Trate de hacer ejercicio por la mañana, ya que los estudios muestran que las personas que hacen ejercicio son, entonces, los más exitosos. Piense en esto: Por la mañana, menos obstáculos pueden interponerse en el camino de su vida ocupada.
El plan de dieta grasa del vientre cambio gradual