Recetas de comida de origen vegetal para la energía y la resistencia

La mejor manera de abordar el almuerzo como un comedor de origen vegetal principio es hacer una ensalada o sopa llenar increíblemente satisfactorio. Ambas opciones se pueden modificar con diferentes verduras y disfrutaron cualquier época del año- sin embargo, es posible que desee apoyarse más en la dirección de ensaladas durante los meses más cálidos y hacia sopas en los más fríos.

Edamame Hummus

Tiempo de preparación: 8 minutos

Rendimiento: 10 porciones

2 tazas de frijoles cocidos, edamame orgánicos sin cáscara

1/4 taza de tahini

Jugo de limón recién exprimido, 1/4 taza

2 dientes de ajo picados

1 cucharadita de picada o jengibre picado o 1/2 cucharadita de jengibre seco suelo

1 cucharadita de tamari

1 cucharadita de aceite de sésamo tostado

2 cucharadas de aceite de oliva

Agua 1/4 taza

Sal marina 1/2 cucharadita

semillas de sésamo negro (opcional)

1. Combine el edamame, tahini, el jugo de limón, el ajo, el jengibre, tamari, aceite de sésamo y aceite de oliva en un procesador de alimentos y mezcle hasta que esté suave.

2. Con el motor todavía en marcha, agregue lentamente el agua salada y el mar hasta alcanzar la consistencia deseada.

3. Ponga la salsa en un bol y espolvorear con las semillas negras de sésamo (si lo desea) y unas gotas de aceite de sésamo. Sirva con galletas marrón-arroz.

Por porción: Calorías 102 (De Grasa 72) - 8g de grasa (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sodio 141mg- de carbohidratos 5 g (1 g de fibra dietética) - 4g Proteína.

La quinua Ensalada Tabulé

Preparación hora: 10 minutos

Hora de cocinar: 25 minutos

Rendimiento: 8 porciones

Vestir (ver la siguiente receta)

1 taza de quinua

1-1 / 2 tazas de agua

Pizca de sal marina

1 taza de garbanzos

1/2 taza de cebolla roja picada

1/4 taza de perejil fresco picado

1/4 taza de menta fresca picada

2 tazas de espinaca, finamente picado

2/1 pepino, cortado en cubitos

1 taza de tomates cherry, en cuartos

1. Enjuague la quinua y se cuela a través de un colador de malla fina.

   Añadir la quinua se enjuaga a una olla y calentar a fuego medio-bajo por 2 a 3 minutos, o hasta que la humedad se haya evaporado y huele tipo de nuez. Agregue el agua y una pizca de sal marina, llevar a ebullición y cubrir.

2. Baje el fuego y cocine a fuego lento la quinua durante 12 a 15 minutos, o hasta que toda el agua se haya absorbido.

3. Apague el fuego y deje que la quinua reposar por 2 minutos. A continuación, retire la quinua y lo extendió al fresco.

4. Coloque la quinua en un cuenco y se combinan con garbanzos, cebolla, perejil, menta, espinacas, pepino y tomates.

5. Agregue el aderezo a la mezcla de quinua y revuelva suavemente de abajo hacia arriba.

Vestidor

1 diente de ajo, picado

1 cucharadita de albahaca seca

2 cucharadas de jugo de limón

Vinagre de sidra de manzana 1 cucharada

1 cucharadita de miel o néctar de coco

2 cucharaditas de mostaza de Dijon

1/4 taza de aceite de oliva

1. Combine todos los ingredientes hasta que estén bien mezclados.

Por porción: Calorías 192 (De Grasa 81) - 9g de grasa (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sodio 108mg- Carbohidratos 24g (4 g de fibra dietética) - 6 g de proteína.

Nueva Era minestrone

Preparación hora: 25 minutos

Hora de cocinar: 60 minutos

Rendimiento: 12 porciones

1 cebolla blanca, cortada en cubos grandes

1 diente de ajo, picado

1 cucharada de aceite de oliva

Sal marina 1 cucharadita

1 cucharada de orégano seco

1 cucharada de albahaca seca

4 tazas de agua

1 hoja de laurel

1 calabaza, pelada y cortada en cubos medianos

3 chirivías peladas y cortadas en cubos medianos

1 camote, pelado y cortado en cubos grandes

3 tallos de apio, cortado en trozos medianos

1 calabacín grande, cortado en trozos pequeños

4 a 5 tazas de acelgas, cortado en trozos pequeños

1 taza empapado y frijoles cocidos, o uno de 14 onzas de frijoles orgánicos

1/2 taza de cocido marrón arroz macarrones

1. En una olla grande, saut la cebolla y el ajo en aceite con sal marina hasta que estén blandas.

2. Agregue el orégano y la albahaca y saut durante unos minutos más.

3. Agregue el agua y la hoja de laurel.

4. Agregue la calabaza, nabos, y batatas a la olla. Trae todo a ebullición y luego reducir el fuego a bajo. Cocine a fuego lento durante 10 minutos.

5. Agregue el apio y el calabacín. Sube la temperatura de nuevo hasta que el agua hierva y luego baje el fuego y cocine a fuego lento, tapado, durante 40 a 45 minutos.

6. Revuelva las verduras hasta que la calabaza se cae a pedazos, o pulse la calabaza contra el costado de la olla para descomponerlo.

7. Agregar la acelga picada. Tape y cocine a fuego lento durante 10 minutos.

8. Agregue los frijoles cocidos y macarrones. Sazone al gusto con sal y pimienta. Retire la hoja de laurel. Mezcle un par de veces y servir.

Por porción: Calorías 100 (De Grasa 4,5) - 1,5 g de grasa (saturada 0g) - Colesterol 0mg- sodio 421mg- Carbohidratos 20 g (5 g de fibra dietética) - 4g Proteína.

Chunky sopa de miso

Preparación hora: 10 minutos

Hora de cocinar: 40 minutos

Rendimiento: 8-10 porciones

8 tazas de agua

1 pulgada pieza kombu (alga)

5 setas shiitake secas o frescas

1 cebolla blanca pequeña, cortada en trozos pequeños

2 zanahorias grandes, peladas y cortadas en trozos pequeños

2 a 4 tallos de apio, cortado en trozos pequeños

1 bloque o 12 onzas firma orgánica tofu, cortado en cubos

1 taza el bok choy picada

Wakame 1/2 taza (algas), en remojo durante 5 minutos y se corta en trozos pequeños

Arroz integral o fideos soba fideos Un paquete de 16 onzas, cocinadas (opcional)

Pasta de 2/3 taza de miso, marrón, blanco, o ambos

3 cebollas verdes, finamente picado

1. Lleva 8 tazas de agua a hervir en una olla grande y agregar la tira de kombu, junto con las setas shiitake. (Esto añade nutrientes adicionales al caldo de sopa.)

2. Añadir la cebolla, las zanahorias y el apio. Reduzca el fuego a bajo y deje que las verduras a fuego lento durante 30 minutos.

3. Añadir los dados de tofu y cocine a fuego lento durante otros 10 minutos.

4. Añadir la col china y wakame, permitiendo que se marchitan en la sopa caliente. Agregar los fideos cocidos (si se desea).

5. Eliminar 1 a 2 tazas de líquido y revuelva en la pasta de miso en un recipiente aparte. Cuando se disuelve la pasta de miso, vierta la mezcla de nuevo en la olla de sopa.

6. Sirva la sopa en tazones y decorar con las cebollas verdes frescas.

Por porción: Calorías 149 (De Grasa 27) - Fat 3g (0,5 g saturadas) - Colesterol 0mg- sodio 919mg- Carbohidratos 23g (3 g de fibra dietética) - 10g de proteínas.

Sun Seed Nori Rolls

Preparación hora: 20 minutos

Hora de cocinar: 15 minutos

Rendimiento: 4-10 porciones

Propagación de Semillas (ver la siguiente receta)

4 a 6 hojas de nori cruda

1 zanahoria, rallada

2 pequeñas remolachas, trituradas

Media pepino, longitudinalmente en rodajas

1 aguacate, longitudinalmente en rodajas

Un puñado de brotes (mungo, brotes de girasol, o guisantes)

1. Preparar la propagación de la semilla.

2. Coloque una hoja de nori sobre una superficie plana con la cara rugosa hacia arriba.

3. Corre alrededor de 1/4 taza de propagación de semillas en la hoja de nori. (Usted puede llenarlo hasta los bordes si lo desea.)

4. Coloque las verduras en una fila horizontal relativamente delgada hacia la parte inferior de la hoja.

5. Rollo levantando el borde inferior más cercano a usted y se envuelve sobre todas las verduras. Manteniendo apretado, continuará rodando todo el camino hacia arriba. Selle con un poco de agua o la propagación de semillas extra.

6. Cortar los rollos, con un cuchillo afilado y húmedo. Comience en el centro del rollo y seguir cortando por el centro de cada mitad hasta que tenga 6 a 8 piezas.

Propagación de Semillas

1 taza de semillas de girasol, remojadas durante 10 a 12 horas

1 taza de almendras, remojadas durante 10 a 12 horas

1 a 2 cucharadas de eneldo fresco

1 cucharada de orégano fresco

1 cucharadita de salvia fresca picada

2 cucharadas de jugo de limón

Tamari 1 cucharada

1 cucharadita de jengibre fresco

1 cucharada de gránulos dulse

Sal marina 1/2 cucharadita

1. Coloque todos los ingredientes de propagación en un procesador de alimentos o licuadora de alta velocidad y mezcle hasta que esté uniforme. Para obtener una consistencia más suave, añadir un toque de agua o mezclar más tiempo.

Por porción: Calorías 494 (De Grasa 351) - 39 g de grasa (saturada 4g) - Colesterol 0mg- sodio 685mg- Carbohidratos 28 g (11 g de fibra dietética) - 18 g de proteína.