Recetas de la dieta mediterránea: sopas con frijoles, lentejas, y carnes
Campesinos mediterráneos creados originalmente sopas como una forma de armar una comida a partir de los restos de comida que tenían en la mano. Adición de frijoles, lentejas, y carnes a tus sopas crea una sopa contundente que a menudo pueden servir como una comida completa. Sirvan estas sopas en un recipiente con un poco de pan de trigo integral crujiente para hacer una comida en un solo recipiente en un día frío.
Minestrone
Tiempo de preparación: 15 minutos
Hora de cocinar: 6-8 horas
Rendimiento: 8 porciones
1 cebolla, cortada en cubitos
3 zanahorias, lavadas, acuartelados y cortadas en rebanadas 1/2 pulgadas
3 tallos de apio, en cuartos y cortadas en rebanadas 1/2 pulgadas
Dos 14.5 onzas frijoles latas marina de guerra, escurridos y enjuagados
Un 28-oz puede tomates cortados en cubitos
4 tazas de bajo contenido de sodio de caldo de pollo
4 salchichas de pollo italiano, acuartelados y cortadas en rebanadas 1/2 pulgadas
2 ramitas de tomillo, o 1/2 cucharadita de tomillo seco
2 hojas de laurel
1/2 cucharadita de salvia seca
1 taza de orzo u otra pasta pequeña
3 calabacines, acuartelados y cortadas en rebanadas 1/2 pulgadas
1/2 taza de queso parmesano recién rallado para servir
Sal al gusto (opcional)
Revuelva la cebolla, las zanahorias, el apio, los frijoles, los tomates, las acciones, salchichas, tomillo, hojas de laurel y salvia juntos en un 4 a 5 cuartos olla de cocción lenta.
Cocine a fuego lento durante 6 a 8 horas. Durante los últimos 30 minutos de cocción, añadir el orzo y calabacín y cocinar durante 30 minutos en alto o hasta que esté listo para servir. Añadir sal al gusto (si se desea).
Divida la sopa entre los ocho tazones, la eliminación de las hojas de laurel. Cubra cada recipiente con 1 cucharada de queso parmesano rallado y servir.
Por porción: Calorías 382 (De Grasa 98) - 11 g de grasa (saturada 4g) - Colesterol 25mg- sodio 1178mg- Carbohidratos 50 g (10 g de fibra dietética) - 23 g de proteína.
Col y sopa de alubias
Tiempo de preparación: 10 minutos
Hora de cocinar: 50 minutos
Rendimiento: 6 porciones
1/4 taza de aceite de oliva
1 cebolla mediana, picada
2 zanahorias, picadas
2 tallos de apio, picados
6 ramitas de perejil
1 hoja de laurel
1/4 cucharadita de salvia seca
Un 14.5 onzas de tomates picados
8 tazas de agua
Media libra de papas Yukon oro, cortado en trozos pequeños
1 libra de repollo verde, picado (alrededor de 6 tazas)
Media libra de jamón cocido, cortado en cubos de 1 pulgada
Un 14.5 onzas puede cannellini frijoles, escurridos
1/4 taza de polenta instantánea
Sal y pimienta al gusto
Calentar el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio durante 1 minuto. Añadir la cebolla, las zanahorias y el apio y cocine hasta que las cebollas estén transparentes, alrededor de 6 a 7 minutos.
Añadir los tomates (con su jugo), perejil, laurel, y Säge- bajar el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 10 minutos.
Suba el fuego a medio-alto, agregue el agua, y llevar la mezcla a ebullición. Añadir las patatas, repollo, jamón y frijoles.
Tapar y dejar caer el fuego a fuego lento durante 20 minutos o hasta que las papas estén tiernas.
Batir en la polenta y continuar batiendo durante 4 a 5 minutos. Condimentar con sal y pimienta. Servir.
Por porción: Calorías 345 (De Grasa 110) - 12 g de grasa (saturada 2g) - Colesterol 21mg- sodio 754mg- Carbohidratos 44g (8 g de fibra dietética) - 17 g de proteína.
Pasta Fagioli
Tiempo de preparación: 10 minutos
Hora de cocinar: 30 minutos
Rendimiento: 8 porciones
1 cucharada de aceite de oliva
2 onzas panceta, cortada en cubitos pequeños
1 cucharadita de romero seco, picado
1/2 cucharadita de tomillo seco, o 2 ramitas de tomillo fresco
1 hoja de laurel
1/4 cucharadita de pimienta roja copos
1 cebolla mediana picada pequeña
2 zanahorias medianas, cortadas en cubitos pequeños
2 tallos de apio, cortado en cubitos pequeños
6 dientes de ajo, en rodajas
Dos 14.5 onzas latas cannellini o azul marino frijoles, escurridos y enjuagados
Un 14.5 onzas de tomates picados, sin escurrir
8 tazas de pollo bajo en sodio o caldo de verduras
2 pulgadas parmesano corteza (opcional)
1 ditalini taza u otra pasta pequeña
Sal y pimienta al gusto
1/2 taza de queso parmesano recién rallado
En una olla grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio durante 2 minutos. Agregar la panceta y saut durante 3 a 5 minutos. Agregar el romero, el tomillo, el laurel, el pimiento rojo, la cebolla, las zanahorias, el apio y el ajo.
Continúe saut durante 7 minutos o hasta que las cebollas estén transparentes. Agregue los frijoles, tomates (jugo incluido) y de valores. Lleve la sopa a hervir y bajar el fuego a fuego lento.
Añadir la corteza de parmesano (si se desea) y pasta y continuar la cocción durante 20 minutos o hasta que la pasta y las verduras estén tiernas. Retire la cáscara y deseche.
Sazone la sopa con sal y pimienta. Servir cada plato con 1 cucharada de queso parmesano recién rallado.
Por porción: Calorías 290 (De Grasa 60) - 7g grasa (saturada 2g) - Colesterol 8mg- sodio 796mg- Carbohidratos 42g (7 g Fibra dietética) - 18 g de proteína.
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