Recetas de la cena a base de plantas de proteínas llenas

Si usted apenas está comenzando en una dieta basada en vegetales o simplemente no tienen tiempo para estar todo el día cocinando la cena, considere la posibilidad de cocinar más alimentos de los que necesita para una comida y luego la construcción de su próxima cena alrededor de las sobras. A continuación se presentan algunas opciones para la cena de proteínas llenas:

Tangy Tempeh Teriyaki Salteado

Tiempo de preparación: 15 minutos

Hora de cocinar: 15 minutos

Rendimiento: 8 porciones

Escabeche (ver la siguiente receta)

Paquete de 10.5 onzas de tempeh orgánico o tofu

1 cebolla picada

1 taza de zanahorias picadas

1 taza de apio picado

1 cabeza (aproximadamente 2 tazas) de brócoli o coliflor, cortada en pedazos

1 cabeza (aproximadamente 2 tazas) bok choy, picado

1/4 taza de semillas de sésamo

1. Cortar el tempeh o tofu en cubos pequeños.

2. En una cacerola mediana o wok, combine el tempeh o tofu con 3/4 de la marinada, junto con la cebolla, la zanahoria y el apio. Tape y cocine a fuego lento a fuego medio durante 5 a 10 minutos.

3. Coloque el brócoli en el wok y cocinar hasta que estén tiernos.

4. Combine el bok choy con el tempeh o tofu y revuelva con el adobo restante hasta que el bok choy suaviza un poco.

5. Asegúrese de que todo esté bien cubierta. Top con semillas de sésamo y servir con arroz, fideos soba, o quinua.

Escabeche

2 cucharadas de aceite de sésamo tostado

1/4 taza de tamari

1 a 2 dientes de ajo picados

1 cucharada de jengibre picado

jugo de 1 naranja

1 a 2 cucharadas de vinagre de arroz integral

1 cucharada de jarabe de arroz

1. En un tazón, mezcle los ingredientes de la marinada y reservar.

Por porción: Calorías 129 (De Grasa 63) - 7g grasa (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sodio 551mg- Carbohidratos 11g (3 g de fibra dietética) - 6 g de proteína.

Black Bean comino Hamburguesas

Preparación hora: 15 minutos, más el tiempo de remojo

Hora de cocinar: 40 minutos

Rendimiento: 8-12 porciones

1 taza de frijoles negros, remojados durante la noche y enjuagar, o 2 latas de frijoles negros orgánicos, escurridos y enjuagados

1 taza rallado batatas

1/2 taza de mantequilla de almendras

1/2 taza de cebolla picada roja

1/4 taza de harina de arroz integral

2 cucharadas de tamari

3 dientes de ajo picados

Comino 1 cucharada

1. Precaliente el horno a 350 grados F, y la línea de una bandeja para hornear con papel pergamino.

2. Coloque los frijoles remojados en una olla con agua (cubrir los granos por 1 a 2 pulgadas). Lleve el agua y los frijoles a hervir. Baje el fuego y cocine a fuego lento durante 1-1 / 2 horas. Retirar del fuego y escurrir.

3. Coloque los frijoles en un recipiente y puré. Agregue los ingredientes restantes.

4. Scoop 1 ⁄3 taza de la mezcla para formar una hamburguesa de hamburguesa y lugar en la bandeja para hornear. Continúe hasta que se utiliza en todo el bateador.

5. Hornear durante 30 minutos hasta que estén doradas.

Por porción: Calorías 217 (De Grasa 81) - 9g de grasa (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sodio 405mg- Carbohidratos 26g (7 g Fibra dietética) - 9 g de proteína.

Fries ajo Orégano Yam

Preparación hora: 15 minutos

Hora de cocinar: 35-45 minutos

Rendimiento: 4 porciones

6 a 8 ñame medianas o batatas

2 dientes de ajo picados

2 cucharadas de semillas de calabaza picadas

Orégano 1 cucharada

1-1 / 2 cucharadas de albahaca

2 a 4 cucharadas de aceite de coco

sal marina al gusto

1. Precaliente el horno a 300 grados F.

2. Corte los ñames en gajos o trozos y reservar. En un tazón, mezcle el ajo, semillas de calabaza, el orégano, la albahaca, el aceite de coco y la sal del mar.

3. Añadir los ñames, revolviendo con las manos para asegurarse de que todas las piezas están cubiertas con la mezcla.

4. Difundir los ñames en una bandeja de horno ligeramente engrasada con aceite de coco. Hornear durante unos 45 minutos, o, si se prefiere más crujiente, deje en el horno por un extra de 10 a 20 minutos.

Por porción: Calorías 254 (De Grasa 81) - 9g Grasa (Saturada 6 g) - Colesterol 0mg- sodio 235mg- Carbohidratos 40g (6 g de fibra dietética) - 4,5 g de proteína.

Kale y col repollo Ensalada

Preparación hora: 5 minutos

Hora de cocinar: 30 minutos

Rendimiento: 10-12 porciones

1 col roja cabeza

2 zanahorias

1 remolacha

1 cabeza de hinojo

1 manojo de col rizada (alrededor de 3 tazas)

1/2 taza de aceite de oliva

Vinagre de sidra de manzana 1/4 taza

El jugo de 1 limón (de 3 a 4 cucharadas)

2 cucharadas de miel cruda o néctar de coco

2 cucharadas de semillas de cáñamo

1. Triture el repollo, zanahoria, remolacha, y el hinojo en un procesador de alimentos con una cuchilla de trituración, o usar una mandolina, o una rebanada mano en tiras finas.

2. Retire los tallos de la col rizada, y luego picar la col rizada en tiras finas o tamaño de un bocado piezas.

3. En un tazón, mezcle el aceite de oliva, el vinagre de sidra de manzana, jugo de limón y miel cruda o néctar de coco para hacer una vinagreta.

4. Combine la vinagreta con las verduras ralladas y mezcle hasta que el repollo y la col rizada son bien cubiertos.

5. Deje que la ensalada para marinar en la nevera durante 30 a 60 minutos.

6. Mezclar en los cañamones justo antes de servir.

Por porción: Calorías 178 (De Grasa 117) - 13 g de grasa (Saturada 3g) - Colesterol 0mg- sodio 58mg- Carbohidratos 16g (4 g de fibra dietética) - 4g Proteína.

Cálido Ensalada festiva Farro

Preparación hora: 15 minutos

Hora de cocinar: 60 minutos

Rendimiento: 6 porciones

Farro 1 taza (escrito), empapado durante la noche en agua suficiente para cubrir por completo

Calabaza butternut medio, pelado y en cubos

1/4 de taza de aceite de oliva, más 2 cucharadas, dividido

1 diente de ajo, picado

1 cebolla roja, picada

1 taza de champiñones portobello, picados

1 ⁄3 taza de pasas o arándanos secos

1 taza de rodajas finas acelgas o espinacas arco iris

Sal marina 1 cucharadita

1 cucharadita de orégano

pizca de hierbas de Provenza

3 cucharadas de vinagre balsámico

1/4 taza de nueces tostadas, o piñones

1. Precaliente el horno a 350 grados F.

2. Enjuague el farro y lo coloca en una olla con 1 taza de agua. Llevar a ebullición, baje el fuego y cocine a fuego lento de 30 a 45 minutos. Ponga a un lado el farro cocinado.

3. Mientras que el farro es cocinar, coloque la calabaza en una bandeja de hornear y mezclar con 1 cucharada de aceite de oliva y hornear durante 30 minutos.

4. En una sartén, caliente 1 cucharada de aceite de oliva con el ajo a fuego medio y agregue la cebolla, champiñones, y currants- saut hasta que se ablanden.

5. Agregue la acelga, la sal del mar, hierbas secas, y el vinagre balsámico. Deje reposar durante unos minutos para que los sabores se combinan y la marchitez acelgas.

6. Coloque el farro cocinado en un tazón grande y agregue 2 a 4 cucharadas de aceite de oliva al gusto. Añadir la calabaza y la cebolla, champiñones, y la mezcla de acelgas. Revuelva para combinar. Cubra con las nueces.

Por porción: Calorías 306 (De Grasa 153) - 17 g de grasa (saturada 2g) - Colesterol 0mg- sodio 251mg- Carbohidratos 31g (4 g de fibra dietética) - 6 g de proteína.

Para una dosis extra de proteínas, añadir 1 taza de frijoles blancos cocidos al final del Paso 6. Esto le da a este plato una textura más rica.