Recetas de la dieta mediterránea: platos de frijoles

Garbanzos (también conocido como garbanzos) y las habas son dos de los granos más comunes en la cocina mediterránea, pero también se ven otras variedades, como los frijoles negros y frijoles. Los frijoles son un gran alimento tales porque añaden deliciosa de proteínas de origen vegetal, toneladas de vitaminas y minerales, fibra y fitoquímicos (que ayudan a prevenir enfermedades crónicas).

Frijoles negros con tomates y queso feta

Tiempo de preparación: 10 minutos

Rendimiento: 8 porciones

4 romaníes o ciruela tomates, cortados en cubitos

Frijoles Dos latas de 14.5 onzas negros, escurridos y enjuagados

Media cebolla roja, cortada

1/4 taza de eneldo fresco picado

Jugo de 1 limón

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1/4 de taza de queso feta desmenuzado

Sal al gusto

1. En un tazón mezcle todo, pero el queso feta y sal.

2. Cubrir con el queso feta y sazonar con sal al gusto antes de servir.

Por porción: Calorías 121 (De Grasa 42) - 5g de grasa (saturada 1g) - Colesterol 4mg- sodio 173mg- Carbohidratos 15 g (5 g de fibra dietética) - 6 g de proteína.

Garbanzos con tomates secados al sol y pimientos rojos asados

Tiempo de preparación: 25 minutos

Hora de cocinar: 22 minutos

Rendimiento: 6 porciones

1 pimiento rojo

2 tazas de agua

4 tomates secados al sol

Vinagre de vino tinto 1/4 taza

2 dientes de ajo, picados

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Dos 14.5 onzas latas de garbanzos, escurridos y enjuagados

1/2 taza de perejil picado

Sal al gusto

1. Cortar el pimiento rojo por la mitad longitudinalmente. Colóquelo piel lado para arriba en una bandeja para hornear y asar a la parrilla (aproximadamente 5 pulgadas de la parrilla) durante 5 a 8 minutos o hasta que esté ligeramente ennegrecido y la piel se burbujea.

2. Coloca las mitades de pimiento carbonizados en una bolsa de papel marrón y rodar la bolsa en el suelo para sellarlo. Deje que la pimienta al vapor durante 10 minutos. A continuación, retire el pimiento, quitar la piel carbonizada, y cortar los pimientos en tiras finas.

3. Mientras tanto, microondas 2 tazas de agua en un recipiente apto para microondas durante 4 minutos o hasta que esté hirviendo. Añadir los tomates secados al sol y les permiten reconstituir durante 10 minutos. Escurrir los tomates y cortar finamente en tiras.

4. En un tazón, mezcle el vinagre de vino tinto, ajo y aceite de oliva. Mezcle en los garbanzos, las tiras de pimiento rojo asado, tiras tomates secados al sol, y el perejil. Sazone la mezcla con sal al gusto y servir.

Por porción: Calorías 195 (De Grasa 65) - 7g grasa (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sodio 198mg- Carbohidratos 26g (8 g de fibra dietética) - 8 g de proteínas.

Remolacha y Alubia roja Ensalada

Tiempo de preparación: 12 minutos

Hora de cocinar: 15 minutos

Rendimiento: 4 porciones

4 remolachas, fregado y sin tallos

Uno de 14.5 onzas de frijoles, escurridos y enjuagados

4 cebollas verdes, picadas

Jugo de 1 limón

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de jarabe de granada o jugo

Sal y pimienta al gusto

1. Llene una olla de 2 cuartos con agua y añadir la remolacha.

   Lleve el agua a ebullición y reduzca el fuego a fuego lento hasta que las remolachas son horquilla tiernas (unos 10 minutos). Cuele en un colador y se puso de inmediato las remolachas en agua helada para detener la cocción.

2. Permita que las remolachas para relajarse durante 3 minutos.

   Retire la piel de la remolacha (que deben pelar fácilmente sin la necesidad de un cuchillo de cocina). Cortar las remolachas en finas formas de media luna y reservar.

3. En una fuente de servir, mezcle los frijoles, cebollas verdes, jugo de limón, aceite de oliva, y jarabe de granada y mezclar suavemente para mezclar. Añadir las remolachas, sazonar con sal y pimienta al gusto y servir.

Por porción: Calorías 175 (De Grasa 67) - 7g grasa (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sodio 200mg- Carbohidratos 22g (7 g Fibra dietética) - 6 g de proteína.

Falafel

Tiempo de preparación: 12 minutos

Hora de cocinar: 35 minutos

Rendimiento: 6 porciones

Dos 14.5 onzas latas de garbanzos, escurridos y enjuagados

1/2 cebolla grande, picado (aproximadamente 1 taza)

2 cucharadas de perejil fresco finamente picado

2 cucharadas de cilantro fresco finamente picado

1/2 cucharadita de sal

1/2 a 1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo

4 dientes de ajo, picados

1 cucharadita de comino molido

1 cucharadita de polvo para hornear

Harina 1/4 taza

2 cucharadas de aceite de oliva

Pepino yogurt salsa para servir

1. En un procesador de alimentos, pulso los garbanzos, cebolla, perejil, cilantro, sal, pimiento rojo, ajo y comino durante 3 minutos, parando cada 30 segundos para agitar la mezcla durante una mezcla uniforme.

2. Combine el polvo de hornear y la harina en un tazón pequeño. Retire la mezcla de garbanzos desde el procesador de alimentos, mezcle en la mezcla de harina y formar la masa de frijol en doce empanadas de 3 pulgadas.

3. Calentar una sartén a fuego medio-alto durante 1 minuto o hasta que esté caliente. Añadir las empanadas, teniendo cuidado de no desplazar la sartén. Pan-freír las empanadas durante 3 a 4 minutos por cada lado o hasta que se forma una costra dorada.

4. Servir caliente oa temperatura ambiente. Sirva con 1 a 2 cucharadas de salsa tzatziki.

Por porción: Calorías 207 (De Grasa 62) - 7g grasa (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sodio 465mg- Carbohidratos 29g (7 g Fibra dietética) - 8 g de proteínas.