Recetas de almuerzo a base de plantas de luz

Aquí están algunas grandes ideas para hacer comidas basadas en plantas simples y rápidas que puedes empacar (incluso en caso de apuro) y llevar con usted durante el día de trabajo o en la ciudad. Si usted está buscando para bajar algunas libras, estas recetas están en el lado más ligero.

Kale y col repollo Ensalada

Prepprepa- hora: 5 minutos

Hora de cocinar: 30 minutos

Rendimiento: 10-12 porciones

1 col roja cabeza

2 zanahorias

1 remolacha

1 cabeza de hinojo

1 manojo de col rizada (alrededor de 3 tazas)

1/2 taza de aceite de oliva

Vinagre de sidra de manzana 1/4 taza

El jugo de 1 limón (de 3 a 4 cucharadas)

2 cucharadas de miel cruda o néctar de coco

2 cucharadas de semillas de cáñamo

1. Triture el repollo, zanahoria, remolacha, y el hinojo en un procesador de alimentos con una cuchilla de trituración, o usar una mandolina, o una rebanada mano en tiras finas.

2. Retire los tallos de la col rizada, y luego picar la col rizada en tiras finas o tamaño de un bocado piezas.

3. En un tazón, mezcle el aceite de oliva, el vinagre de sidra de manzana, jugo de limón y miel cruda o néctar de coco para hacer una vinagreta.

4. Combine la vinagreta con las verduras ralladas y mezcle hasta que el repollo y la col rizada son bien cubiertos.

5. Deje que la ensalada para marinar en la nevera durante 30 a 60 minutos.

6. Mezclar en los cañamones justo antes de servir.

Por porción: Calorías 178 (De Grasa 117) - 13 g de grasa (Saturada 3g) - Colesterol 0mg- sodio 58mg- Carbohidratos 16g (4 g de fibra dietética) - 4g Proteína.

Esta ensalada se puede consumir inmediatamente después se tiró juntos, pero será mejor sabor y más fácil de masticar cuando adobe más tiempo. También sabe muy bien al día siguiente!

En lugar de aceite de oliva, trate de cáñamo, calabaza, o aceite de chía para la variedad y un aumento de los ácidos grasos omega-3. Usted puede agregar el aguacate en rodajas en la parte superior de esta ensalada para darle un impulso nutritivo.

Si está utilizando la col rizada lacinato (kale oscuro), los tallos son mucho más suave y puede ser cortado en esta ensalada. Sin embargo, será necesario la mayoría de otras variedades como la col rizada o rojo ruso los tallos eliminado.

Citrus arroz salvaje y Broccoli

Preparación hora: 10 minutos

Hora de cocinar: 45 minutos

Rendimiento: 8 porciones

Vinagreta (ver la siguiente receta)

Arroz salvaje 1 taza, empapado durante la noche en 2 tazas de agua

2 tazas de agua

Sal marina 1/2 cucharadita

Brócoli 1 cabeza

1/2 taza de gajos de naranja en rodajas o supremed

1/3 taza de arándanos

1/2 taza de avellanas o nueces

1. Escurrir el arroz remojado y lo coloca en una cacerola mediana. Agregar 2 tazas de agua y sal y llevar a ebullición.

2. Baje el fuego y cocine a fuego lento, tapado, hasta que los granos hayan abierto y son tiernos pero todavía masticables (unos 35 a 45 minutos). Escurrir y dejar de lado en un tazón mediano.

3. Mientras el arroz se cocina, hacer la vinagreta.

4. Cortar el brócoli en ramitos pequeños y colocar en una cesta de vapor sobre agua hirviendo durante 3 minutos o hasta que estén de color verde oscuro y tierno. Ejecute el brócoli con agua fría para detener la cocción.

5. Verter la vinagreta sobre el arroz. Añadir los arándanos, brócoli, gajos de naranja y nueces para el arroz, mezclar y servir.

Vinagreta

2 cucharadas de ralladura de naranja, o la ralladura de 1 naranja

1/4 taza recién exprimido zumo de naranja

2 cucharadas de jugo de limón

2 cucharaditas de vinagre balsámico

1/4 cucharadita de canela molida

Sal marina 1/2 cucharadita

1/4 taza de aceite de oliva

1. Si usted está utilizando la ralladura fresca, la ralladura de la naranja.

2. Mezclar los ingredientes de la vinagreta juntos y verter sobre el arroz caliente.

Por porción: Calorías 200 (De Grasa 108) - 12 g de grasa (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sodio 268mg- Carbohidratos 21 g (3 g de fibra dietética) - 5 g de proteína.

En lugar de brócoli, trate de judías verdes, guisantes, o arveja china para una variación única.

Si usted no puede conseguir sus manos en el arroz salvaje, use un arroz de grano largo o mezcla de arroz silvestre. La ensalada probará tan delicioso! Esta ensalada tiene un gran sabor a la vez cálido y el frío de la nevera.

También, asegúrese de no sobre-vapor el brócoli. Usted quiere asegurarse de que es verde - no marrón - cuando lo coloca en su ensalada.

Vegetariana Nori Rolls

Preparación hora: 30 minutos

Hora de cocinar: 30 minutos

Rendimiento: 8 porciones

Vinagre de mezcla (ver la siguiente receta)

2 tazas de arroz integral de grano corto

4-1 / 4 tazas de agua

3 pizcas de sal marina

3 setas shiitake, surgieron y se cortan en tiras

2 cucharadas de jarabe de arce

3 cucharadas de tamari

4 a 6 hojas de nori cruda

1 aguacate, pelado y en rodajas

1 zanahoria pequeña, juliana en tiras largas

2/1 pepino, cortado en tiras delgadas

Wasabi en polvo, mezclado con agua para formar una pasta

Jengibre encurtido

1. Cocer el arroz con agua y sal durante 40 a 50 minutos. Preparar la mezcla de vinagre.

2. Remoje las tiras de setas shiitake en jarabe de arce y tamari durante 10 minutos.

3. Cuando el arroz se termine de cocinar, se extendió sobre una bandeja de horno con una pala cuchara de madera y enfriarlo agitando una esterilla de sushi de ida y vuelta, o colocarlo en el refrigerador.

4. Para montar los rollos, había una hoja de nori plana sobre la colchoneta de sushi con la cara rugosa hacia arriba.

   Mantener los dedos húmedos en todo momento, presione el arroz sobre el nori, parando 3/4 pulgada de los bordes. Arregle las verduras a lo largo de la parte inferior del arroz y enrollar el nori, presionando firmemente con la colchoneta.

5. Pelar la estera de distancia y coloque el registro de sushi en una tabla de cortar. Con un cuchillo afilado que es húmedo, cortar el tronco en 6 a 8 piezas de manera uniforme, comenzando desde el centro.

6. Para servir, colocar los rollos de nori en un plato junto con un poco de pasta de jengibre y wasabi en escabeche.

Vinagre de mezcla

2 cucharadas de vinagre de arroz integral

2 cucharadas de jarabe de arce

3 cucharadas de mirin

Sal marina 1/2 cucharadita

1. En una olla pequeña, llevar el vinagre, el jarabe de arce, mirin, y sal a fuego lento ebullición hasta que se disuelva la sal. Enfriar a temperatura ambiente. Espolvorear sobre el arroz enfriado.

Por porción: Calorías 203 (De Grasa 18) - 2g de grasa (saturada 0g) - Colesterol 0mg- sodio 634mg- Carbohidratos 47g (4 g de fibra dietética) - 5 g de proteína.

Remojar el arroz integral durante la noche para una textura más cremoso. Trate de usar diferentes verduras que están en temporada, como las cebollas verdes, repollo, rábanos, o incluso frutas como el mango.