Hacer ejercicio con una pelota de fitness

La bola de la aptitud - básicamente una pelota grande, algo hinchable - supuestamente fue desarrollado por un fisioterapeuta en Europa que querían heridos pacientes sean capaces de conseguir un poco de acondicionamiento aeróbico. El terapeuta poner a los pacientes en la pelota y tuvo rebotar. Eureka - los pacientes tiene un gran entrenamiento sin afectar sus lesiones.

Bolas de la aptitud todavía son utilizados por los fisioterapeutas y profesores de Pilates para la rehabilitación de espalda, lesiones de rodilla y cadera, pero pueden hacer mucho más. Las bolas grandes de verdad pueden hacer ejercicio divertido, y pueden ser una gran herramienta para ayudarle a dominar núcleo estabilidad, equilibrio, control y fuerza.

Sentado sobre una pelota en lugar de una silla es una gran manera de mantener su columna vertebral sana. Trate de sentarse en una pelota de por lo menos parte de su jornada de trabajo, si usted tiene un trabajo de escritorio. Cuando usted se sienta en una bola, te ves obligado a sentarse con una buena postura porque no tienes nada que inclinarse de nuevo. También, porque la pelota alrededor de los rollos, te mantiene alerta y mantiene su cuerpo en movimiento, que ayudan a prevenir la rigidez y el dolor de espalda que se puede obtener de ser demasiado sedentaria.

La bola rueda con facilidad, por lo que la fuerza central y el equilibrio son necesarios para mantenerlo quieto. El desafío de mantener la pelota todavía hace que la bola una excelente herramienta para enseñar a la estabilidad y la rehabilitación. El movimiento más simple puede convertirse en un gran desafío cuando lo haces en la pelota. Utilizando una pelota puede dar su entrenamiento un poco más de variedad y desafío extra. Puede probar estos ejercicios después de su trabajo de Pilates mat.

Bolas de la aptitud vienen en diferentes tamaños. La regla básica para elegir el tamaño correcto es que cuando estás sentado en la bola, usted debería ser capaz de equilibrar fácilmente con los pies en el suelo. Sus caderas y rodillas deben estar tanto en ángulo recto. La siguiente lista que coincide con la pelota tamaño adecuado, en función de su altura:

• 55 centímetros si eres menor de 5 pies de altura

• 65 centímetros Si tienes entre 5 pies y 5 pies y 7 pulgadas de alto

• 75 centímetros Si tienes entre 5 pies 8 pulgadas y 6 pies y 2 pulgadas de alto

• 85 centímetros si tienes más de 6 pies y 2 pulgadas de alto

Un gran lugar para comprar las bolas de la aptitud es La Bola tienda Gimnasio. También puede ponerse en contacto con la tienda por teléfono al 1-800-393-7255.

Después de comprar su bola, volarlo por lo que le da un poco cuando es empujado, pero no tanto que se siente empapada. Trate de usar una bomba de bicicleta, una bomba de pie, o, para la inflación más rápida, la bomba del neumático de una gasolinera.

Abdominal superior Rizos (nivel intermedio)

Si quieres De Verdad sentir una quemadura en el estómago, trate abdominal superior rizos en la pelota grande. Para estabilizar en la pelota, debe encontrar su profunda abdominal Scoop! Este es uno de los más difíciles ejercicios abdominales que usted encontrará en cualquier lugar.

Cuanto más lejos de su pelvis es de la pelota, más fácil el ejercicio. Si usted necesita para hacer este ejercicio más fácil, caminar los pies lejos de la pelota para que sus hombros están haciendo contacto con la pelota. ¿Los rizos de esta posición.

Cómo configurar

Usted debe estar mintiendo atrás con su contacto media de la espalda haciendo con el balón, los pies firmemente plantados en el suelo un poco más de distancia de las caderas y las rodillas hacia un poco lejos el uno del otro. Aprieta el culo y tirar de su vientre para mantener las caderas a la misma altura que los hombros. Haga su torso lo más estable posible.

Ahora, entrelazar los dedos y poner las manos detrás de la cabeza.

El ejercicio

Exhale: Asegúrese de que su culo se aprieta y el ombligo se tira. Enrolle a tu Pilates abdominal Posición (Figura 1). Levanta la cabeza justo lo suficientemente alto que sus omóplatos están fuera de la pelota. No dejes que tus caderas desplegable mientras rueda su cuerpo superior hacia arriba.

No rebote hacia arriba y abajo, pero ir poco a poco para conseguir realmente los beneficios de este ejercicio.

Inhala: Controlar el movimiento de vuelta a la posición del puente.

Completado 8 repeticiones lentamente, y vaya a la derecha en su espalda abierta Stretch. Lo creas - después de este ejercicio, usted lo necesita!

Normas

• No piensa en tirar de su vientre hasta el momento en que a aplanar la parte baja de la espalda sobre la pelota como se inicia el roll up. No estás en la columna vertebral neutral durante este ejercicio.

• No tensión en el cuello. Permita que sus manos para sostener el peso de la cabeza y mantener el espacio de una mandarina entre la barbilla y el cuello.

Modificaciones

Para hacer el ejercicio más difícil, caminar sus pies y comenzar con la pelvis y la espalda baja de hacer contacto con la pelota. La estabilización es más difícil cuando su vientre es en realidad en la parte superior de la bola mientras rueda hacia arriba. Piense en aplanando su espalda baja a la pelota como se inicia el rollo (Figura 2).

También puede modificar el ejercicio para trabajar los abdominales oblicuos (los abdominales profundos que tuercen el torso). En lugar de tirar hacia arriba, trate de rodar con un pequeño giro, alcanzando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y luego llegar a su codo izquierdo hacia la rodilla derecha, alternando los lados cada vez.