Cómo utilizar el yoga para aliviar el dolor de espalda y la parte superior del cuello

La práctica del yoga regular es un antídoto perfecto para el estrés de la vida cotidiana que pueden fatigar la espalda superior y el cuello. Piensa en todas las actividades que realiza durante el transcurso del día que has encorvado, con los hombros tensos y criados hasta las orejas y la cabeza que sobresale hacia adelante. ¿Es esto mientras estaba sentado en su computadora o la conducción en su coche?

Su práctica general Yoga puede ser todo lo que necesita para la tirantez jardín-variedad en la espalda superior y el cuello. Sin embargo, a veces un poco de atención enfocado a estas áreas puede ser un regalo del cielo y puede ayudarle a sentirse bien otra vez.

Las siguientes secciones le guían a través de una rutina de yoga que pueden ayudarle a hacer la paz con la espalda superior y el cuello cuando están llamando a un poco de atención.

Qué hacer y qué no hacer para una espalda sana y el cuello

La siguiente lista te da algunos consejos sobre lo que normalmente se puede hacer para ayudar a sus problemas de espalda y cuello superior:

• Apunte para perfeccionar su postura de la montaña, y aplicar esas lecciones a su postura de la colchoneta en su vida diaria. En la postura de la montaña, se pone de pie alto pero relajado, con los pies en la anchura de la cadera (es decir, por debajo de su sienta los huesos, no las curvas exteriores), y colgar los brazos a los lados, con las palmas vueltas hacia las piernas.

• Descubra cómo dejar de lado su tensión con técnicas de relajación. Convertirse en un estudiante de la respiración yóguica también puede ayudarle a dejar ir. La técnica más básica respiración yóguica es respirar por la nariz tanto en la inhalación y la exhalación. Esta técnica disminuye la respiración y estimula una respuesta de relajación. Alargando la exhalación es aún más calmante y relajante.

• Utilice la rutina en la siguiente sección.

Algunas acciones pueden exacerbar sus problemas. Evite estas actividades:

• Saltear la parada de cabeza y de la parada de hombros lleno. No importa lo mucho que puede querer parecerse a las modelos en muchas revistas de yoga, estas posturas no son para ti. Usted puede explorar de manera segura en un mundo de otras posturas.

• Evite las rutinas del cuello que recomiendan círculos completos del cuello. Este movimiento puede causar problemas graves, especialmente si usted tiene un historial de problemas de cuello.

Una rutina de espalda y parte superior del cuello

Puede utilizar las posturas en la siguiente sección de varias maneras. Si su superior de la espalda y el cuello necesitan atención enfocada, utilice las posturas terapéuticamente y hacer la rutina completa de una vez o dos veces al día. Cuando te sientes estabilizado y en mejor equilibrio físico, puede integrar las posturas en una rutina más grande para mantener la espalda superior y cuello sentirse bien. Puede sustituirlas por otras posturas que ponen a prueba la espalda superior y el cuello por lo que está trabajando estas áreas de una manera que es seguro para usted. También puede seleccionar una o dos posturas utilizar según sea necesario para resolver sus torceduras en cualquier momento durante el día.

Esta rutina no es para cualquier persona que está en el dolor agudo o que experimenta entumecimiento, hormigueo o debilidad en el cuello, los hombros o los brazos. Si estás en el dolor agudo, usted necesita ver a un profesional de la medicina. La terapia del yoga es para después que ha abordado y resuelto el dolor agudo.

Sentado postura silla

Esta postura es la base para toda la rutina de espalda superior, así que asegúrese de que entiende cómo se siente de una manera que se siente firme y cómodo.

1. Siéntese cómodamente en una silla sin brazos con la espalda hasta agradable y tall- coloque las palmas cómodamente en sus muslos.

2. Mire hacia adelante y llevar su cabeza cómodamente hacia atrás hasta la mitad de sus orejas, hombros, y sus basas de cadera están en alineación (ver Figura 1).

3. Con los ojos abiertos o cerrados, permanecer durante 6 a 8 respiraciones.

   
   Cifra 1: Sentado postura silla.

Si sus pies no tocan el suelo, colocar una manta doblada, estera enrollada, o de otro puntal debajo de ellos.

Secuencia subida brazo alternativo Sentados

Muchos de los músculos que van a su cuello se inicia entre los hombros, por lo que esta secuencia es una buena manera de traer la circulación en esa zona. Asegúrese de utilizar las dos partes de la secuencia - el aumento brazo y luego la subida del brazo y la cabeza a su vez - para obtener los resultados adecuados.

1. Comience en la postura sentada silla.

2. Al inhalar, levanta el brazo derecho ligeramente doblado, como en la figura 2a.

3. Al exhalar, devolver su palma derecha a su repetición thigh- derecha pasos 2 y 3, alternando con su derecha y el brazo izquierdo de dos a tres veces cada uno.

4. Continuar elevando y alternando los brazos y girando su cabeza lejos de cada brazo durante dos o tres rondas adicionales, como en la figura 2b.

   
   Cifra 2: Sentados secuencia subida brazo alternativo.

Rollos de hombro asentados

El cuello y los hombros son dos de los sitios más frecuentes de tensión para los occidentales. Rollos de hombro asentados pueden traer alivio de la tensión instantánea de la tensión almacenada en marcha.

1. Comience en la postura sentada silla.

2. Colgar los brazos a los lados, y rodar sus hombros hacia arriba y atrás mientras inhala (ver Figura 3).

3. Al exhalar, gire los hombros hacia abajo.

4. Repita los pasos 2 y 3 de cuatro a seis veces, y luego invertir la dirección de los rollos de cuatro a seis repeticiones.

   
   Cifra 3: Rollos de hombro sentado.

Secuencia Ala-y-la oración

Piense en su espalda y el cuello como su wingspan- esta secuencia (así como los que hay en las siguientes secciones) le ayuda a mantener esa envergadura en equilibrio.

1. Comience en la postura sentada silla.

2. Únete a tus palmas en la posición de oración, como en la figura 4a.

3. Al inhalar, levanta los brazos cómodamente por encima de su cabeza, manteniendo las manos en posición de oración, como demuestra la figura 4b.

4. Al exhalar, lleve las manos y los brazos hacia abajo, manteniendo la posición de oración.

5. Al inhalar, separe las manos y mover los brazos como alas a los lados, a eso de hombro en altura levantar el pecho y mirar hacia adelante (ver Figura 4c).

6. Al exhalar, lleve las manos y los brazos a la posición inicial en el paso 2.

7. Repita los pasos 1 a 6 de cuatro a seis veces.

   
   Cifra 4: Secuencia Ala-y-oración.

Espejo-on-the-mano secuencia

Esta secuencia alcanza con seguridad músculos sutiles en el cuello y los hombros.

1. Comience en la postura sentada silla.

2. Al inhalar, elevar la parte de atrás de su mano derecha a nivel de los ojos, como en la figura 5a.

3. Al exhalar, llevar la mano derecha hacia el interior y coloque su palma y los dedos en la parte superior de su hombro izquierdo, girando los ojos y la cabeza hacia abajo y hacia la izquierda y cuando siga la mano derecha (ver Figura 5b).

   Si usted tiene un problema de rotación del cuello hacia afuera a la derecha oa la izquierda, gire sólo en lo que se sienta cómodo.

4. Al inhalar, devuelva el dorso de la mano derecha a la altura de los ojos, y mantenerlo en movimiento y apertura hacia la derecha por lo que es cómodo (ver Figura 5).

5. Al exhalar, traer la parte posterior de su mano derecha en frente de usted, de nuevo al nivel de los ojos.

6. Continuar exhalando mientras lleva la mano derecha hacia abajo a la postura silla sentado.

7. Repita los pasos 1 a 6, alternando los lados derecho e izquierdo de tres a cuatro veces cada uno.

   
   Cifra 5: Espejo-on-the-mano secuencia.

Secuencia Periódico

Esta secuencia es el más difícil de coordinar. Dése un tiempo para acostumbrarse a ella, y puede convertirse en uno de sus favoritos.

1. Comience en la postura sentada silla.

2. Inhale y luego, al exhalar, mover ambas manos hasta el nivel de los ojos, con las palmas hacia arriba, como si lo que buscas en un periódico (Figura 6a muestra).

3. Al inhalar, mover ambas manos, y siga las manos con los ojos y la cabeza hasta que sus manos están justo por encima de la frente (ver Figura 6b).

   Trate de no girar la cabeza demasiado hacia atrás cuando se está mirando a su think manos libres de girar desde el nivel de los oídos en lugar de su cuello.

4. Al exhalar, lleve su barbilla hacia el pecho sin mover los brazos, como en la figura 6c.

5. Al inhalar, separe las manos y mover los brazos como alas a los lados, a eso de hombro en altura levantar el pecho y mirar hacia adelante (ver Figura 6d).

6. Al exhalar, extiende los brazos doblados hacia adelante como si fueran más de un registro, y alrededor de su espalda como un camello como se mira hacia abajo (ver Figura 6e).

7. Al inhalar, levanta pecho- giran los codos y las palmas hacia adentro mientras levanta sus manos de nuevo a nivel de los ojos, como en el paso 2 (ver Figura 6a).

8. Repita los pasos 1 a 7 de cuatro a seis veces.

   
   Cifra 6: La secuencia de periódico.

Sentado giro salvia

Este giro rejuvenece la espalda superior y toda la columna vertebral. También tonifica el abdomen.

Resista la tentación de arrancar este giro demasiado duro. Muévase lentamente y con cuidado. Si usted experimenta dolor o malestar, deje el giro de su rutina y consulte con su profesional de la salud antes de su uso posterior. Yoginis embarazadas querrán evitar éste por completo.

1. Comience en la postura sentada silla, se volvió hacia los lados, con el respaldo de la silla a la derecha; sostener los lados de la silla hacia atrás con las manos, como en la Figura 7.

2. Al inhalar, levanta la columna vertebral y la cabeza hacia arriba.

3. Al exhalar, girar el torso y la cabeza más a la derecha.

4. Repita los pasos 2 y 3, torciendo poco a poco a su comodidad LEVEL- estancia en el giro de 4 a 6 respiraciones.

5. Repita los pasos 1 a 4 en el lado izquierdo.

   
   Cifra 7: Sentado giro salvia.

Sentados variación se inclina hacia adelante

Una inclinación hacia delante casi siempre sigue un giro, para reequilibrar la columna vertebral y las caderas. Aquí está uno para contrarrestar el giro en la sección anterior.

1. Comience en la postura sentada silla, se volvió hacia los lados, con el respaldo del sillón a ambos a su izquierda oa su derecha.

2. Al exhalar, se inclina hacia adelante desde las caderas y desliza sus manos por sus piernas mientras cómodamente colgar su cabeza, el pecho y los brazos (ver Figura 8).

3. Permanecer en el Paso 2 de 6 a 8 respiraciones.

   
   Cifra 8: Sentados variación se inclina hacia adelante.

Sentados cuello y hombros

Esta sencilla técnica es buena para la liberación de las minas terrestres entre el cuello y los hombros.

1. Comience en la postura sentada silla y llevar el brazo derecho hacia arriba y hacia la izquierda a través de los hombros colocar su mano derecha entre la parte superior de su hombro izquierdo y el cuello, como en la figura 9.

2. Lenta y suavemente masajear el área de superficie entre el cuello y el hombro izquierdo en un movimiento circular (a partir hacia su cuello) de seis a ocho veces, notando cualquier espacios estrechos.

3. Encuentra los lugares más estrechos que identificó en el paso 2, y agarrar o apretar con firmeza cada uno para 6 a 8 cargos.

4. Termina el auto-masaje repitiendo el paso 2 de seis a ocho veces.

5. Repita los pasos 1 a 4 con la mano izquierda sobre su lado derecho.

   
   Cifra 9: Sentados cuello y hombros.

La celebración, apretando o comprimiendo espacios estrechos se llama masaje isquémica. Trabajadores cuerpo a menudo usan para liberar los puntos de activación o áreas sensibles e irritables del cuerpo.

Relajación Sentado

Toda la concentración, la respiración y el movimiento lleva a este momento. También puede sustituir este ejercicio de respiración con una técnica de relajación.

1. Comience en la postura de la silla sentado con los ojos cerrados, como en la figura 10.

2. Utilice la respiración abdominal, y aumentar gradualmente la duración de su exhalación hasta llegar a su máxima cómodo.

3. Tome 20 a 30 respiraciones vientre a su máxima cómoda, y luego llegar gradualmente a la respiración normal de reposo.

   
   Cifra 10: Relajación sentado.