Cómo ejercitar tus abdominales con el yoga

Nuestras posturas de yoga para los músculos abdominales incorporan un enfoque de equipo que valora, lento movimiento consciente, la mecánica de respiración adecuada, y el uso del sonido. El énfasis aquí está en el calidad

del movimiento en lugar de la mera cantidad. La respiración consciente, especialmente el apriete suavemente el vientre delante en cada exhalación, puede alentar y luego sostener la fuerza y ​​el tono de los músculos abdominales.

Empuje-downs

Empuje-downs fortalecer el abdomen, en especial la parte inferior del abdomen. Además de un ejercicio de suelo, puede hacer flexiones de bajadas en una posición asentada empujando su espalda baja contra el respaldo de su silla.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a la anchura de la cadera.

   Descanse sus brazos cerca de sus lados, las palmas hacia abajo.

2. Al exhalar, empuje la parte baja de la espalda hasta el suelo durante 3 a 5 segundos.

3. Al inhalar, suelte la espalda.

4. Repita los pasos 2 y 3 de seis a ocho veces.

   

Yogi abdominales

Yogi abdominales fortalecen el abdomen, en especial la parte superior del abdomen, la aductores (parte interna de las piernas), el cuello y los hombros.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a la anchura de la cadera.

2. Gire sus pies en " la paloma con punta " y llevar las rodillas interiores juntos.

3. Extiende tus manos en la parte posterior de la cabeza con los dedos entrelazados y mantenga los codos de ancho.

4. Al exhalar, presione las rodillas con firmeza, inclinar la parte delantera de la pelvis hacia su ombligo, y con las caderas en el suelo, siéntese lentamente hasta la mitad.

   Mantenga los codos hacia los lados en línea con la parte superior de los hombros. Mira hacia el techo. No tire de la cabeza en alto con su brazos- lugar, apoyar su cabeza con sus manos y llegar contrayendo los músculos abdominales.

5. Al inhalar, lentamente rodar hacia abajo.

6. Repita los pasos 4 y 5 de seis a ocho veces.

   

Yogi sit-backs

Yogi sit-backs fortalecer tanto el abdomen inferior y superior. Esta postura es una variación de navasana. La palabra sánscrita nava, pronunciado nah-vah, medio ". Barco "

1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo en el ancho de la cadera.

2. Coloque las manos en el suelo, con las palmas hacia abajo, cerca de las caderas.

3. Traiga su barbilla hacia abajo y redondear la espalda en un C curva.

4. Al inhalar, rodar lentamente sobre la parte posterior de la pelvis, arrastrando sus manos a lo largo en el suelo.

   Mantenga el resto de la espalda en el suelo para mantener la contracción de los músculos abdominales, pero no se esfuerce para mantener este posicionamiento si tiene síntomas negativos, no utilice esta postura.

5. Al exhalar, rodar de nuevo, deslizando las manos hacia adelante.

6. Repita los pasos 4 y 5 de seis a ocho veces.

   

Si usted tiene problemas de espalda baja, tenga cuidado con el sit-backs. Si usted nota cualquier dolor en la espalda, simplemente detenerse.

Pierna extendida slide-ups

Una variación de navasana, las piernas extendidas slide-ups fortalecer tanto el abdomen superior e inferior, así como el cuello.

Si esta actitud molesta el cuello, apoye su cabeza, poniendo ambas manos detrás de él. Si el problema persiste, deje de.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo al ancho de la cadera.

2. Doble el codo izquierdo y coloque su mano izquierda en la parte posterior de su cabeza, justo detrás de la oreja izquierda.

3. Levante la pierna izquierda lo más cerca posible verticales (90 grados) como sea posible, pero mantener la rodilla ligeramente doblada.

4. Dibuja la parte superior de su pie hacia la espinilla para flexionar el tobillo y coloque su mano derecha sobre el muslo derecho, cerca de la pelvis.

5. Al exhalar, siéntese lentamente hasta la mitad y deslice su mano derecha hacia la rodilla.

   Mantenga el codo izquierdo de nuevo en línea con el hombro y mirar el techo. No tire la cabeza hacia adelante.

6. Repita los pasos 1 a 5 de seis a ocho veces y luego repita los pasos 1 a 6 en el otro lado.

   

El chupar 'em up postura

El chupar 'em up postura fortalece y tonifica los músculos abdominales y los órganos internos. La postura es especialmente beneficioso para aliviar el estreñimiento.

1. Inicio en las manos y las rodillas con las manos justo por debajo de los hombros y las rodillas en el ancho de la cadera.

2. Inhala profundamente por la nariz.

3. Exhala por la boca y la joroba de la espalda como un camello como usted trae su barbilla hacia abajo.

   Cuando haya totalmente exhalado, no inmediatamente inhale- contenga la respiración donde está y luego succionar el abdomen hacia la columna vertebral.

   Espere dos o tres segundos con el vientre hacia arriba y la respiración contenida, siempre y cuando no termina respirando con dificultad.

4. Al inhalar, volver a la posición inicial y luego hacer una pausa para una respiración o dos.

5. Repita los pasos del 2 al 4 de cuatro a seis veces, haciendo una pausa para una respiración o dos entre cada repetición.

Haga este ejercicio solamente con el estómago vacío, y evitar que si tiene dolor de estómago o calambres de ningún tipo, ya que puede intensificar los síntomas. Evite este ejercicio durante la menstruación.

Exhalar " a pierna suelta "

El uso de ejercicios de sonido fortalece y tonifica el abdomen y sus órganos internos además de fortalecer los músculos del diafragma.

1. Siéntese en una silla o en el suelo con su columna vertebral cómodamente en posición vertical.

   Si usted se encuentra caída, sentarse en una manta doblada.

2. Coloque la palma de su mano derecha en el ombligo para que pueda sentir su contratación vientre mientras exhala.

3. Tome una inhalación profunda por la nariz y, al exhalar, hacer que el sonido ah, ma, o sa.

   Continuar sonando esta consonante por el tiempo que puede hacerlo cómodamente.

4. Repita los pasos 2 y 3 de seis a ocho veces.

   Pausa para respirar un poco de descanso o dos entre cada sonido.