Cómo hacer reclinables posturas torcedura yoga

Reclinables posturas de torsión requieren que usted se acueste - con un (literal) de torsión. En estos giros de yoga, se cosecha todo tipo de beneficios, incluyendo una deliciosa sensación de liberación en su columna vertebral.

Pierna doblada giro supina

El giro supina doblada es una variación de la postura clásica conocido como parivartanasana. La palabra sánscrita parivartana (pronunciado pah-ree-Vahr-Tah-nah) medio ". Inflexión "

Esta postura tiene un efecto calmante en la espalda baja. He aquí cómo se hace:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo en el ancho de la cadera y extender sus brazos hacia fuera de sus lados como un T (en línea con la parte superior de los hombros), con las palmas hacia abajo.

2. Al exhalar, baje lentamente las piernas dobladas hacia el lado derecho mientras gira la cabeza hacia la izquierda.

   Mantenga la cabeza en el suelo.

   

3. Al inhalar, llevar las rodillas dobladas hacia atrás hasta la mitad.

4. Al exhalar, baje lentamente las rodillas dobladas hacia la izquierda mientras gira la cabeza hacia la derecha.

5. Repita los pasos 1 a 4, alternando tres veces lentamente a cada lado, y luego celebrar una última vuelta de tuerca a cada lado durante 6 a 8 respiraciones.

La navaja suiza

Esta postura, una variación del clásico Jathara parivritti, tonifica los órganos e intestinos abdominales y estira la espalda baja y caderas. Jathara parivritti (pronunciado jat-hah-rah pah-ree-vree-tee) medio " torsión vientre ". Sólo tienes que seguir estos pasos:

1. Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas hacia abajo y extiende los brazos hacia fuera de sus lados como un T (en línea con la parte superior de los hombros), con las palmas hacia arriba.

2. Doble la rodilla derecha y llamar su muslo en el abdomen.

3. Al exhalar, baje lentamente la pierna derecha doblada hacia el lado izquierdo y se extienden hacia fuera una distancia cómoda.

4. Amplíe su brazo izquierdo en el suelo a lo largo del lado izquierdo de su cabeza (la palma hacia arriba), y luego gire la cabeza hacia la derecha.

   Mantenga la cabeza en el suelo y tratar de visualizar líneas de energía que salen a través de sus brazos y piernas.

5. Siga los pasos 1 a 4 y luego relajarse y mantenerse en el Paso 4 de 6 a 8 respiraciones.

6. Repita los pasos 1 a 5 en el lado opuesto.

   

Piernas extendidas giro supina: Jathara parivritti

Si usted disfruta de la práctica de la navaja suiza, es muy probable que disfrutar de este ejercicio un poco más exigente. Esta variación de Jathara parivritti le da los mismos beneficios que la navaja suiza sino que crea un tramo aún más pronunciada de la espalda baja y caderas. Y, por supuesto, que se extiende es bueno para los músculos y la columna vertebral. Los pasos siguientes muestran cómo funciona:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo en el ancho de la cadera y extender sus brazos hacia fuera de sus lados como un T en línea con la parte superior de los hombros con las palmas hacia abajo.

2. Doble las rodillas y dibujar ambos muslos en su abdomen.

3. Al exhalar, baje lentamente las piernas dobladas hacia el lado derecho.

4. Extienda ambas piernas por una distancia cómoda y luego gire la cabeza hacia la izquierda.

   Mantenga la cabeza en el suelo. Si esta postura es difícil, trate de doblar ambas piernas un poco más.

   

5. Siga los pasos 1 a 4 y luego relajarse y mantenerse en el Paso 4 de 6 a 8 respiraciones.

6. Repita los pasos 1 a 5 en el lado opuesto.

Nota: en el clásico (tradicionalmente se enseña) versión de esta postura, las rodillas son rectas y las piernas unidas están descansando en el suelo. Los brazos son rectos y se extienden a los lados en ángulo recto con el torso. La mano en el mismo lado de las piernas extendidas sostiene el pie superior.