Tramos más bajos de espalda que te preparan para la meditación sentada

Si usted puede sentarse en la meditación durante 10 o 15 minutos cada día sin molestias, ¡enhorabuena! Usted no tiene que gastar más tiempo aprender a estirar y fortalecer su cuerpo - a menos, es decir, usted está tan inclinado. Pero si usted es como la mayoría de la gente, tarde o temprano, su cuerpo comenzará clamando por su atención.

Estas actitudes ayudarán a estirar y fortalecer su espalda baja para prepararse para la meditación sentada.

Plantean Gato con variaciones

Ver cómo un gato se estira después de una siesta, y usted entiende cómo esta postura obtuvo su nombre. No sólo estirar la pose y fortalecer su columna vertebral para sentarse, pero también es una gran manera de empezar el día.

He aquí cómo usted practica el gato:

1. Comenzar en sus manos y rodillas con la columna vertebral paralela al piso y los brazos y los muslos perpendiculares al suelo (como un animal de cuatro patas).

2. Al exhalar, arquear la columna hacia arriba lentamente como un gato, que comienza el tramo en el cóccix.

   Siente tu columna vertebral flexión vértebra a vértebra.

3. En la culminación del tramo, dirija su barbilla ligeramente.

4. Al inhalar, flexionar la columna hacia abajo, comenzando con el cóccix y levantar la cabeza ligeramente al final de la recta final.

5. Continuar a respirar y estirar de esta manera durante 10 a 15 respiraciones.

También puede hacer dos variaciones del gato anterior postura, de la siguiente manera:

• Variación 1: Desde la posición de cuatro patas (Paso 1), gire suavemente su cabeza en una exhalación y mirar la cadera izquierda, mientras se mueve al mismo tiempo la cadera hacia la cabeza. Inhale y volver al centro y repita con el otro lado. Continuar durante 10 a 15 respiraciones.

• Variación 2: Desde la posición de cuatro patas (Paso 1), mover las manos ligeramente hacia adelante de perpendiculares y dibujar círculos amplios con sus caderas, moviéndose hacia adelante mientras inhala y hacia atrás mientras exhala. Continuar durante 10 a 15 respiraciones.

Cobra pose

Llamado así por su parecido con la serpiente agraciado, esta asana proporciona una gran extensión hacia atrás de la columna vertebral - y un antídoto contra cualquier tendencia a encorvarse hacia adelante.

Para obtener los beneficios de este tramo, hacerlo de esta manera:

1. Acuéstese boca abajo con la frente en el suelo.

2. Coloque las manos debajo de los hombros con los dedos hacia adelante y el borde exterior de las manos con el borde de los hombros.

3. Dibuja tus codos para que sus brazos se toquen los lados de su torso.

4. Mantenga los pies juntos y presionar las piernas y los muslos en el suelo.

5. Levante su pecho lentamente lejos del piso, levantar y que se extiende desde la espalda superior, con la cabeza y el cuello en la alineación de la columna vertebral.

   Al principio, usted puede encontrar que su pecho no se levanta muy lejos, pero no se obligue en modo alguno. Su espalda se convertirá gradualmente más flexible.

6. Mantener los hombros relajados, presione suavemente el pecho hacia arriba y hacia adelante y abrir su abdomen mientras presiona el hueso púbico en el suelo.

7. Respira profundamente y suavemente, sosteniendo la postura durante cinco a diez respiraciones completas.

8. Al exhalar, se desarrollan lentamente la pose, vértebra a vértebra, hasta que esté de nuevo boca abajo, con la frente en el suelo.

9. Gire la cabeza hacia un lado y relajarse por completo.

Locust pose

También el nombre de un animal, esta asana recuerda un saltamontes con su abdomen levantó en el aire detrás de él. Debido a que se extiende y fortalece la espalda baja, la actitud de la langosta proporciona un apoyo crucial para la práctica de sentarse con la espalda recta, ya sea en la meditación o cualquier otra actividad sedentaria.

Estos son los pasos que debe seguir para practicar esta postura:

1. Acuéstese boca abajo con la barbilla en el suelo y los brazos a los lados, las palmas hacia arriba.

2. Haciendo un puño parcial con las dos manos, mover los brazos debajo de su cuerpo y colocar las manos debajo de su hueso púbico, pulgares ligeramente tocando.

3. En este punto, se puede hacer ya sea el medio de la langosta o el pleno de la langosta, de la siguiente manera:

4. Por medio de la langosta: Contrae los músculos de los glúteos ligeramente e inhale. Al exhalar, levante una pierna completamente en el aire, sin doblar la rodilla. Mantenga esta posición durante cinco a diez breaths- luego baje la pierna y hacer lo mismo con la otra pierna. Repetir tres o cuatro veces en cada lado. Cuando haya terminado, gire la cabeza hacia un lado y relajarse.

5. Por completo Locust: Contrae los músculos de los glúteos ligeramente e inhale. Al exhalar, levante las dos piernas por completo en el aire, sin doblar las rodillas. Sostenga la posición durante cinco a diez respiraciones, respirando profundamente en su abdomen- luego baje las piernas, girar la cabeza hacia un lado, y relajarse.