Conseguir un gran entrenamiento de cuerpo inferior

En general, trabajar sus músculos grandes antes de pasar a sus pequeños. Así realizar sus entrenamientos de cuerpo inferiores en el orden siguiente:

1. Glúteos

2. Quads

3. Isquiotibiales

4. interior y exterior de los muslos

5. Los terneros

6. Shins

La única excepción a esta regla es si usted desea específicamente para apuntar un músculo más pequeño que está muy por detrás de su fuerza y ​​es la creación de un eslabón débil demasiado notable. Si ese es el caso, es una buena idea para cambiar el orden de los ejercicios en torno a lo que se dirige el músculo más débil cuando está fresco.

Haga ejercicios por lo menos cuatro o cinco inferior del cuerpo sobre una base regular para el desarrollo muscular equilibrado y resultados de la formación visibles. Sus entrenamientos deben incluir dos tipos de ejercicios:

• Compuesto ejercicios, que involucran varios grupos musculares a la vez

• Aislamiento ejercicios, que afinar en un solo grupo muscular

Si estás empezando con problemas de rodillas o las caderas, es posible que desee tomar algunas semanas para centrarse simplemente en los músculos que rodean las articulaciones. Si sus rodillas son el problema, por ejemplo, comenzar con los ejercicios que aíslan los cuádriceps (el apretón muslo y la máquina de extensión de piernas) y sus jamones (la máquina de curl femoral) y esperar un par de semanas antes de pasar a los ejercicios compuestos (la posición en cuclillas y la estocada).

Estos son algunos consejos para trabajar grupos musculares específicos inferior del cuerpo:

• Glúteos: Es difícil aislar los músculos glúteos debido a que casi todos los ejercicios a tope también involucra los músculos del muslo delantero y trasero / o. Sin embargo, usted puede maximizar el énfasis en su maximus con algunos trucos técnica simple. Por ejemplo, cuando estás haciendo la prensa de piernas o de la posición en cuclillas, mantener los dedos apuntando hacia adelante tanto como sea posible y su peso desplazado ligeramente hacia atrás sobre los talones, sobre todo a medida que presiona una copia de seguridad en la posición de la pierna recta. Cuanto más peso que cambia de puesto en los dedos del pie, más sus cuádriceps se involucre. Además, cuando se pone de pie, exprimir sus mejillas para asegurarse de que sus glúteos son realmente trabajando, no sólo se va de paseo.

• Cuádriceps: La extensión de la pierna - un ejercicio en el que enderezar las piernas de una posición doblada - puede darle una punzada de dolor en su rodilla como cerca de la posición totalmente extendida. En este caso, detenga justo antes de las piernas son rectas. Muchas máquinas de extensión de la pierna tienen un dispositivo que detiene la palanca de la máquina de ir más allá del punto establecido. La máquina también puede dejar que se inicia desde una posición más alta de lo normal si usted siente dolor cuando se está iniciando el movimiento.

• Isquiotibiales: La manera más popular para trabajar los músculos isquiotibiales es con un curl femoral a máquina se inicia con las piernas rectas y rizar tus talones hacia su trasero. Normalmente se encuentra esta máquina en tres variedades: acostado, sentado y de pie. Con algunas máquinas curl femoral, que se acueste en sus demás estómago- tener una curvatura severa en la plataforma de apoyo. Otra tiene que miente en un ángulo con las caderas por encima de su cabeza. Trate todas las máquinas isquiotibiales disponibles para usted, y utilizar cualquiera de las máquinas que se sienten cómodos.

• Terneros: Al realizar la elevación de talones de pie, experimentar con el ángulo de los dedos para encontrar la posición que le resulte más cómodo. Pero no ángulo dedos de los pies demasiado hacia afuera o hacia adentro o te pone demasiado estrés en las rodillas y los tobillos. Y realizar ejercicios pantorrilla lentamente. Despidiendo los talones hacia arriba y abajo hace que los músculos de la pantorrilla para apretar y utiliza el impulso para alimentar el movimiento en lugar de desafiar al máximo sus músculos.

Espere sentirse dolorida y caminar un poco tieso por un día o dos después de sus primeros entrenamientos de cuerpo inferiores. Por supuesto, cualquier músculo que es nuevo al entrenamiento con pesas es probable que sea el dolor después de las primeras sesiones, pero músculos de las piernas parecen particularmente propensos a este fenómeno. Comience con sólo su propio peso corporal o la luz weights- lo contrario, usted puede encontrarse caminando como Herman Munster o haciendo una mueca de dolor cuando te levantas de la mesa del desayuno.

Estos son los errores más comunes a tener en cuenta al entrenar a su tope y piernas:

• No juegue favoritos. En otras palabras, no trabajar los músculos de los glúteos y los muslos descuidar sólo porque usted quiere llenar la parte de atrás de sus pantalones vaqueros. Luchar por el equilibrio. Si un grupo muscular parte inferior del cuerpo es monstruosamente fuerte en comparación con los otros, se tira de su postura fuera de la alineación y usted puede terminar con una lesión.

• No ponga sus rodillas en peligro. Evitar el bloqueo de las rodillas cuando se está levantando un peso, y no permita que sus rodillas para disparar a cabo más allá de sus dedos del pie en la posición en cuclillas, estocada, o la pierna de prensa. Si siente dolor en la rodilla durante un ejercicio, deténgase inmediatamente. Intente con otro ejercicio y volver a la que te dio problemas después de haber estado entrenando durante unas semanas. O realizar una versión más simple del ejercicio, la restricción de la distancia que se mueve el peso.

• No realizar más de 15 repeticiones para cualquier ejercicio de la pierna para el entrenamiento de fuerza. Algunas personas, temerosos de desarrollar piernas voluminosas, use pesas muy ligeras y realizan 40 repeticiones. Usted no va a construir mucha fuerza esta manera, y es probable que quedarse dormido en medio de un conjunto. También aumentan la probabilidad de lesiones por poner demasiado estrés repetitivo en sus articulaciones.