Cómo practicar la relajación progresiva

Una de las mejores técnicas de relajación para aliviar el estrés deriva de un método llamado relajación progresiva o relajación profunda del músculo. Este método se basa en la idea de que usted no es consciente de lo que sus músculos se sienten como cuando están tensos. Por tensar deliberadamente los músculos, usted es capaz de reconocer lo que la tensión se siente como e identificar qué músculos están creando esa tensión.

Usted comienza la relajación progresiva tensando un músculo o grupo de músculos (brazos, piernas, hombros, etc.). Te das cuenta de la forma en que la tensión se siente. Usted sostiene que la tensión durante unos diez segundos, y luego dejarlo ir, sustituyendo esa tensión con algo mucho más agradable - la relajación.

En el momento de tensar y relajar la mayoría de los principales grupos musculares, que se sienta relajado, en paz, y mucho menos estresado. Las siguientes directrices generales establecen el escenario para las técnicas de relajación de los músculos específicos de grupo.

1. Acuéstese o siéntese, tan cómodamente como sea posible, y cierra los ojos.

   Encuentre un lugar tranquilo, con poca luz que le da un poco de privacidad, por lo menos por un tiempo.

2. Tense los músculos de una parte del cuerpo en particular.

   Para practicar, comience por tensar la mano derecha y el brazo. Comience simplemente haciendo un puño. Como usted aprieta el puño, note la tensión y la tensión en la mano y el antebrazo. Sin soltar la tensión, doblar el brazo derecho y flexionar su bíceps, haciendo un músculo de la manera que podría impresionar a los niños en el patio del colegio.

   No te esfuerces en cualquiera de estos músculos tensor maneuvers- no exagere. Cuando se tensa un grupo muscular, no lo hace tenso tan duro como pueda. Tense a aproximadamente 75 por ciento de lo que puede hacer. Si siente dolor o el dolor, aliviar hasta en la tensión, y si aún herido, aplazar su práctica hasta otro momento.

3. Mantenga la tensión en la parte del cuerpo durante unos siete segundos.

4. Dejar de lado la tensión rápidamente, dejando que los músculos se relajen.

   Note la diferencia en la forma en la mano y el brazo se siente. Nótese la diferencia entre las sensaciones de tensión y los de relajación. Deja que estos sentimientos de relajación profundizan durante unos 30 segundos.

5. Repita los pasos 1 a 4, utilizando el mismo grupo muscular.

6. Mover a otro grupo muscular.

   Simplemente repita los pasos 1 a 4, la sustitución de un grupo muscular diferente cada vez. Continuar con la mano izquierda y el brazo, y luego su forma de trabajo a través de los principales grupos musculares.

Relaja tu cara y la cabeza

Arrugar la frente (la creación de todas aquellas líneas que todo el mundo odia) levantando sus cejas tan alto como puedas. Mantenga esta tensión durante unos cinco segundos, y luego dejar ir, soltar toda la tensión en la frente. Deja que tus músculos de la frente se convierten lisa. Nótese la diferencia entre los sentimientos de tensión que sentía y las sensaciones más agradables de relajación.

Ahora apretar la mandíbula mordiendo abajo en los dientes posteriores. Al mismo tiempo, forzar una sonrisa. Mantenga esta posición incómoda durante unos cinco segundos y luego relajar la mandíbula, dejando que su caída boca ligeramente entreabierta.

Por último, frunce los labios, empujando juntos firmemente. Mantenga la tensión durante un rato, y luego relajarse, dejando que tus labios ligeramente abierta. Observe lo relajado que su cara y la cabeza se sienten. Disfrute de esta sensación y dejar que este sentimiento profundizar mediante el abandono de cualquier fuente restantes de tensión alrededor de la boca y los labios.

Relaja el cuello y los hombros

Doble la cabeza hacia adelante, como si vas a tocar el pecho con la barbilla (que probablemente lo harán). Siente la tensión en los músculos de su cuello. Mantenga esa tensión. Ahora incline la cabeza ligeramente, primero a un lado y luego al otro. Note la tensión en el lado de su cuello mientras lo hace.

Incline la cabeza hacia atrás como si estuviera tratando de tocar la espalda superior. Pero no lo fuerce o exagere, deteniéndose si nota cualquier dolor y el malestar. Ahora relájese, dejando la cabeza volver a una posición más cómoda y natural. Disfrute de la relajación por un momento más o menos.

Ahora crujir encima de sus hombros como si usted está tratando de llegar a sus oídos. Espera, sentir la tensión (de nuevo durante unos cinco segundos), y deja que tus hombros caen a una posición cómoda y relajada. Note las sensaciones de relajación que se están extendiendo a través de sus hombros y cuello.

Relaja la espalda

Arquee la espalda, teniendo cuidado de no exagerar. Mantenga la tensión durante unos segundos, y luego dejar que la espalda y los hombros vuelven a una posición más cómoda, relajada.

Relaja las piernas y los pies

Ya sea sentado o acostado, levante el pie derecho para que te sientas un poco de tensión en su muslo y la nalga. Al mismo tiempo, empuje el talón y apuntar los dedos del pie hacia la cabeza, como se muestra en esta figura.

Mantenga esta tensión, observe lo que se siente, y luego dejar ir, dejar que su caída de la pierna a la cama o en el suelo, liberando cualquier tensión restante. Deje que la relajación profundizar por un tiempo. Repita esta secuencia con la otra pierna y el pie.

Relaja los glúteos

Tense los músculos de los glúteos, notando cómo se siente eso. Mantenga la tensión durante unos segundos. Suelte lentamente que la tensión muscular, dejar ir, dejar que los músculos de los glúteos liberar suavemente. Observe los sentimientos de relajación y dejar que ellos se profundizan aún más.

Relaja el estómago

Tome una respiración profunda y mantenga esa respiración, tensando los músculos de su estómago. Imagínese que usted está preparándose para un puñetazo en el estómago. Mantenga esa tensión. Y relajarse, dejar ir la tensión.

Después de terminar esta secuencia, deja que tu cuerpo se hunde en un estado aún más profundo de relajación. Vamos a ir más y más. Mentalmente repasar las sensaciones que sientes en tus brazos, la cara, el cuello, los hombros, la espalda, el estómago y las piernas. Siente tu cuerpo cada vez más suelto y más relajado. Disfrute de la sensación.