Cómo colarse frutas y verduras de trazos y amigable en su dieta

Siguiendo los Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión medios (DASH) dieta comiendo más frutas y verduras. Mantener verduras visible y listo para el consumo, ya sea en su mostrador de la cocina o en el refrigerador, le permite lanzar fácilmente juntos algunas comidas rápidas durante la semana.

Estos son algunos consejos para hacer furtivamente frutas y verduras en las comidas, donde menos te lo esperas:

• Añadir 2 cucharadas de espinaca cocida a dos o tres huevos (no usar más de dos yemas y hasta cuatro claras) para hacer una tortilla de espinacas rápido.

• Sumerja los huevos en salsa o llenar una tortilla de trigo integral con huevos revueltos, salsa y hojas de espinaca para una envoltura de desayuno lleno de nutrientes.

• Agregue los tomates en rodajas y hojas de espinaca bebé fresco a su sándwich. Trate de pimientos en rodajas finas o pimientos asados ​​en un sándwich, también.

• Use las sobras de arroz marrón para hacer una ensalada rápida para empacar para comer al día siguiente. Añadir espinacas, arándanos secos, manzanas en rodajas y zanahorias para el arroz. Mezcle con 1 cucharada de aderezo de vinagreta.

• Prueba una sencilla salsa de maní para agregar esperma de un vegetariano sofrito. Sofreír las verduras favoritas durante 2 minutos. Mezcle 3 cucharadas de mantequilla natural de cacahuate, 2 cucharadas de agua y 1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio. Vierta la salsa sobre las verduras y saltee durante 2 minutos.

• Utilice las zanahorias y las tiras de pimiento en lugar de galletas o pretzels para mojar. Hummus sustituto de queso como aperitivo para ir con las verduras y obtener dos verduras en una (hummus está hecha de garbanzos).

• Añadir 2 cucharadas de salsa de tomate de arroz para un plato rápido con adición de licopeno (un antioxidante natural y poderosa que da al tomate su color rojo).

• Añadir una ensalada con su comida de negocios. Ensaladas secundarios suelen incluir más verduras y siempre son más bajos en calorías que las ensaladas César, que realmente no son una gran opción porque de todos los crutones, vestirse y queso.

A veces una sencilla vegetales al vapor puede funcionar bien con un plato más complejo, pero, en general, de fricción, verduras al vapor son bastante aburrido. Entonces que puedes hacer? Comience con la verdura al vapor, pero a continuación, agregar una hierba, un poco de aceite de oliva, o algo de fruta y frutos secos - maneras fáciles para reinventar esa verdura pensabas que odiabas!

Cocer al vapor las verduras

Usted puede vapor un vegetal, ya sea en la estufa con una olla de agua hirviendo y una cesta de vapor o en el microondas. Cocer al vapor en la estufa tarda aproximadamente 3 a 7 minutos después de que el agua ha alcanzado el punto de ebullición.

Para cocer al vapor en el microondas, coloque verduras lavadas en un plato de cristal para microondas con tapa, añadir alrededor de media pulgada de agua, tapar, cocinar durante 3 a 5 minutos en alto, retire la tapa, y drene el agua. De cualquier manera, la verdura al vapor debe ser tiernos pero crujientes y tienen un color brillante, vibrante.

Para añadir un poco de sabor a sus verduras al vapor, pruebe lo siguiente:

• Rocíe judías verdes frescas con aceite de oliva y unos batidos de hierbas de Provence.

• Cuando al vapor el brócoli, añadir un diente o dos de ajo. Después se cocina, quitar el ajo. Agregue 2 cucharaditas de aceite de oliva, un batido de pimiento rojo y 1 cucharada de arándanos secos. También puede mezclar el brócoli en una taza de arroz integral y hacer un pilaf.

• Zanahorias pequeñas de vapor hasta que estén tenedor tiernos. Escurrir y rociar 1 cucharada de jarabe de arce puro sobre las zanahorias. Espolvorear con un toque de estragón seco.

Asar las verduras

Asar las verduras tiende a poner de manifiesto los azúcares naturales de los vegetales, que le ofrece un nuevo conjunto de sabores conjunto. Trate de asar o asar las verduras que no te gustan - puede ser una grata sorpresa!

A continuación se presentan algunas sugerencias si eres nuevo en asar verduras:

• Pelar la berenjena y cortar los extremos. Cortar en rodajas de 1/2 pulgadas de, y luego se corta cada uno en cuatro piezas por lo que tiene cubos. Lavar y cortar un pimiento en cubos pequeños. Picar una cebolla dulce y la cáscara de tres o cuatro dientes de ajo. Añadir 1 taza de champiñones portobello picadas.

  Revuelva la mezcla de verduras con cerca de 2 a 4 cucharadas de aceite de oliva. Mezcle hasta que estén cubiertos y vierta la mezcla en un molde para hornear de vidrio. Hornee a 400 grados durante 35 a 45 minutos, dando vuelta dos veces durante la cocción (en torno a los 15 y 25 minutos).

• Enjuague un manojo de espárragos y cortar alrededor de 1 a 2 pulgadas de los extremos inferiores (también se puede simplemente cortar les hand- el punto de que al final tijeras es la parte difícil). Coloca los espárragos en un plato llano, rociar con aceite de oliva y mezclar bien.

  Espolvorear con un chorrito de jugo de limón y un toque de ajo en polvo. Coloca los espárragos directamente sobre una parrilla caliente, teniendo cuidado de no permitir que se deslice a través de las ranuras (también se puede utilizar una cacerola de la parrilla). Grill para unos 10 a 15 minutos, dándoles vuelta una vez.

• Pelar, cortar, y el cubo de una calabaza (cortarlo en trozos pequeños cubos, alrededor de media pulgada de tamaño). Mezcle con el aceite de oliva (ver una tendencia aquí?) Y un diente de ajo picado, y espolvorear con romero fresco picado o secos. Hornear durante 30 a 45 minutos, o hasta que sea tenedor de licitación.

Mezclar y combinar las verduras

Mezcla diferentes verduras juntas, añadiéndolos a los platos de cereales, o la adición de frutas, frutos secos o semillas es otra gran manera de disfrutar de las verduras. Aquí están algunas divertidas y sabrosas adiciones a las verduras comunes:

• Remolacha: queso de cabra desmenuzado, las nueces

• Brócoli: nueces tostadas, pasas, zanahorias slivered

• Judías verdes: almendras, nueces tostadas, pasas, cebolla perla

• Espinacas: semillas de girasol, de calabaza

• Squash: cebolla caramelizada, pequeñas cantidades de queso suizo rallado

• Calabacín: nueces tostadas, queso feta