Diez meditaciones para el enfoque y la relajación

He aquí diez meditaciones que proporcionan una gama de diferentes prácticas para que usted muestra - de visualizaciones elaboradas con las técnicas básicas de atención plena. Con la práctica regular, ofrecen una muestra de la experiencia meditativa.

Ejercicio para la práctica de la relajación

Para reducir el estrés y cosechar los otros beneficios de la relajación, intente practicar este sencillo ejercicio durante 15 o 20 minutos cada día.

1. Encuentre un lugar donde usted puede sentarse en silencio y sin ser molestados.

   Siéntese en una posición que pueda mantener cómodamente durante la duración de su meditación.

2. Elija un objeto para concentrarse.

   Este "objeto" puede ser un símbolo visual (tal como una forma geométrica) o una sílaba especial, palabra o frase, conocida como una mantra, que se repite una y otra vez. Tanto como sea posible, mantener su atención se centró en este objeto- cuando te distraes, vuelve a su enfoque. (Si el objeto es interna, cierra los ojos.)

3. Mantener una actitud receptiva.

   Deje que los pensamientos, imágenes y sentimientos pasan a través sin tratar de mantener o interpretarlos. Resista la tentación de evaluar su progreso- sólo traiga suavemente su atención de nuevo cuando se pasea.

La práctica meditativa de seguir la respiración

Esta práctica de meditación básica desarrolla la concentración y utiliza el aliento que le enseñe cómo mantenerse presente a cada momento, no importa donde estés o lo que pueden estar haciendo.

1. Comience por encontrar una cómoda posición sentada que se puede mantener durante 10 o 15 minutos.

   Tome algunas respiraciones profundas y exhale lentamente. Sin tratar de controlar la respiración de ninguna manera, deje que se encuentre su propia profundidad natural y el ritmo. Siempre respirar por la nariz (a menos que no pueda por alguna razón).

2. Permita que su atención se centre tanto en la sensación de la respiración entrando y saliendo por la nariz o en el sube y baja de su vientre al respirar.

   Aunque le invitamos a alternar su enfoque de una sesión a la siguiente, la pervivencia de un solo foco para toda la meditación es el mejor. Con el tiempo, es mejor utilizar el mismo enfoque cada vez que meditas.

3. Centre toda su atención al ir y venir de la respiración.

   Preste atención a la respiración como una madre un seguimiento de los movimientos de su niño pequeño: amor todavía persistentemente, en voz baja pero con precisión, y con la conciencia relajada pero centrado.

4. Cuando te das cuenta de que su mente se ha extraviado y que está absorto en la planificación, el pensamiento, o soñar despierto, suave pero firmemente traer su mente de nuevo a la respiración.

5. Continúe este ejercicio simple (pero no es fácil!) Por la duración de su meditación.

   Con la práctica repetida, es posible que su mente se asienta con mayor rapidez y que está más presente y centrado en otras áreas de su vida también.

La meditación a través de caminar

Una técnica de larga tradición que se practica en los monasterios y centros de meditación en todo el mundo, la meditación caminando es una gran manera de descubrir cómo traducir el enfoque que se aprende en su cojín o silla para el mundo ordinario de movimiento y actividad.

1. Comience a caminar a su ritmo habitual, siguiendo la respiración mientras camina.

2. Coordinar la respiración con su pie.

   Por ejemplo, usted puede tomar tres pasos para cada inhalación y tres pasos para cada exhalación. Si desea cambiar la velocidad de su caminar, cambiar simplemente el número de pasos por la respiración. Mantener el mismo ritmo cada vez que entras.

3. Además de su respiración, estar al tanto de los pies y las piernas al levantar y mover ellos.

   Observe el contacto de los pies con el suelo o piso. Contemple por delante, con los ojos bajaron en un ángulo de 45 grados. Si le resulta demasiado complicado para seguir su respiración y estar al tanto de los pies al mismo tiempo, sólo tiene que elegir uno de los focos u otro y aferrarse a él. Sé relajado, fácil y cómoda al caminar.

4. Disfrute de su constante, caminar consciente durante todo el tiempo que quieras.

   Si su atención se distrae o se empiezan a darse prisa, lleve suavemente su atención de nuevo a su caminar.

Comer consciente como la meditación

Aquí está una meditación de prestar atención a lo que usted está poniendo en su boca. Usted disfruta de la comida, como nunca antes, y comer consciente va facilitar su digestión mediante la reducción de la tensión o estrés que llevar a la mesa.

1. Antes de empezar a comer, tomar unos momentos para apreciar su comida.

   Es posible que desee reflexionar sobre la tierra y la luz del sol que le dio vida a esta comida y la gente y el esfuerzo que se la llevó a su mesa. O simplemente puede sentarse en silencio y se siente agradecido por lo que tienes.

2. Traiga su conciencia a su lado mientras levanta el primer bocado de comida a sus labios.

   Usted puede experimentar con la costumbre en ciertas tradiciones monásticas de comer más lentamente de lo habitual. O simplemente comer a su velocidad habitual, pero ser tan consciente como puedas.

3. Sé consciente como el primer bocado de alimento entra en la boca e inunda su paladar con las sensaciones.

   Nótese la tendencia de su mente para juzgar el sabor: "Es demasiado picante o salado" o "No es lo que esperaba." Observe las emociones que se agitan: la decepción, el alivio, la irritación, o la alegría. Esté al tanto de ningún tipo de ondulación de placer o calor u otras sensaciones físicas.

   Si usted habla mientras come, observe cómo el hablar le afecta.

   ¿Ciertos temas que causan a tensarse o te dan la indigestión? ¿La charla llevará lejos del disfrute de su comida, o se puede tener ambas cosas?

4. Manténgase atento a cada bocado, ya que comer poco a poco de su comida.

Cultivar la misericordia de meditación

Esta meditación ayuda a abrir su corazón e iniciar un flujo de amor incondicional (también conocido como misericordia) A ti mismo ya los demás.

1. Comience por cerrar los ojos, tomar unas cuantas respiraciones profundas, y relajar su cuerpo.

2. Recuerda un momento en que se sintió profundamente amados.

   Dedica unos minutos de vivienda en esta memoria y permitiendo su corazón para responder. Note la gratitud y el amor que se plantean para la persona que te amaba.

3. Permitir que estos sentimientos de amor se desborden y gradualmente impregnar todo su ser.

4. Cuando usted se siente completa con uno mismo, por ahora, imagina extender esta misericordia a un ser querido o querida amiga, utilizando palabras similares para expresar sus intenciones.

   No se apresure. Al extender el amor, permítete sentir tanto como sea posible, en lugar de simplemente imaginarlo.

5. Extender esta misericordia de su corazón a todos sus seres queridos y amigos.

6. Extender esta misericordia a todas las personas y todos los seres en todas partes.

Suavizar el abdomen

Por conscientemente suavizando su vientre y otra vez, puede dejar ir y abierto a los sentimientos de ternura en su corazón.

1. Comience por sentarse cómodamente y tomar unas cuantas respiraciones profundas.

2. Permita que su conciencia se asiente en su cuerpo.

3. Permita que su conciencia para descender a su vientre como suavizar suavemente esta área de tu cuerpo.

   Conscientemente dejar ir cualquier tensión o explotación.

4. Permita que su respiración para entrar en su vientre.

   Cuando se inhala, el abdomen se eleva. Cuando usted exhala, su vientre cae.

5. Con cada respiración, continúe para suavizar su vientre.

   Deja ir cualquier enojo, miedo, dolor o duelo no resuelto puede ser la celebración de su vientre.

6. A medida que continúe para suavizar su vientre, observe cómo responde su corazón.

7. Después de cinco minutos o más de esta meditación suave vientre, abre los ojos y seguir con su día.

   De vez en cuando, verifique con su vientre. Si usted nota que usted está tensando otra vez, respirar y suavizar suavemente.

Curación con la meditación de luz

He aquí un ejercicio para dirigir el poder vivificante de la luz a los lugares dentro de su cuerpo y la mente que claman por la curación:

1. Comience por sentado y meditando en su forma habitual durante varios minutos.

   Si usted no tiene una forma normal, simplemente sentarse en silencio, cierra los ojos, y tomar unas cuantas respiraciones lentas y profundas, relajarse un poco en cada exhalación.

2. Imagine una esfera luminosa de luz blanca suspendida sobre un pie por encima de su cabeza y ligeramente por delante de ti.

   Al igual que un sol, este ámbito encarna e irradia toda la sanación, cualidades armoniosas positivos que más desea manifestar en su vida ahora mismo. (Es posible que desee ser específico en un primer momento, como imaginando fuerza, claridad, paz y amor-el tiempo, sin embargo, sólo puede parpadear la luz.)

3. Imagínese tomando todas estas cualidades con la luz de curación como si estuviera tomando el sol.

4. Imagina este ámbito dibujo a sí mismo la energía de todas las fuerzas benevolentes en el universo que apoyan su crecimiento y evolución.

5. Visualice esta energía positiva, la curación de la esfera brillante como la luz de mil soles en streaming a través de su cuerpo y la mente.

   Imagínese la energía eliminando toda la negatividad y la tensión, la oscuridad y la depresión, la preocupación y la ansiedad-y ​​su sustitución por la luminosidad, vitalidad, la paz, y todas las otras cualidades positivas que usted busca.

6. Continuar imaginar esta poderosa luz, la curación de las inundaciones cada célula y molécula de su ser, la disolución de las contracciones y los lugares que usted puede estar al tanto de pegado, y dejando que limpia, clara y tranquila.

7. Visualizar esta esfera luminosa descendiendo poco a poco en su corazón, donde continúa a irradiar esta poderosa luz.

8. Imagínate a ti mismo como un ser luminoso con una esfera de luz en tu corazón que irradia constantemente la claridad, la armonía y la pureza - primero en todas las células y partículas de su propio ser y luego, a través de ustedes, a todos los demás seres en todas direcciones.

   Puede llevar a los sentimientos y las imágenes de este ejercicio evoca todo el resto de su día.

Puesta a tierra en la Tierra

Cuando te sientes esparcidos o divididas y que ha perdido contacto con su conexión con el plano terrenal de la existencia, puede que le resulte útil usar la siguiente meditación a tierra usted.

1. Comience por sentarse en silencio, cerrar los ojos y tomar unas cuantas respiraciones lentas y profundas.

   Si es posible, se sientan en el suelo, con la espalda relativamente sencillo.

2. Enfoque su conciencia sobre parte inferior del abdomen, en un punto aproximadamente 2 pulgadas por debajo de su ombligo y 1-1 / 2 pulgadas dentro de su cuerpo.

   Los artistas marciales llaman a esta área t'un t'ien (o hara) Y creo que es un punto focal para la energía de la vida, o chi. Explora esta área con la atención consciente, darse cuenta de cómo se siente.

3. Dirija su aliento en esta área, ampliando cuando usted inhala y contraerla al exhalar.

   Consciente y deliberadamente respirar en su t'ien t'an durante cinco minutos o más, permitiendo que su conciencia y su energía para concentrarse allí. Observe cómo su centro de gravedad se desplaza desde la parte superior de su cuerpo a su t'ien t'an.

4. Continuando a respirar con su t'ien t'an, imagine que usted es un árbol con raíces que van más profundamente en la tierra.

   Siente y visualizar estas raíces originarias del t'ien t'an y en crecimiento a través de la base de la columna en el suelo, se extienden a través del suelo tan abajo como se puede imaginar.

5. Siente y visualizar estas raíces dibujo de energía de la tierra en su t'ien t'an en la inhalación y sentir la energía difusión a través de las raíces en la exhalación.

   Continuar a sentir y visualizar esta circulación de la energía - hasta en la inhalación, abajo en la exhalación - durante cinco o diez minutos.

6. Cuando su t'ien t'an siente cargado y fuerte, usted puede levantarse y seguir con su día.

   De vez en cuando, recuerda respirar con el vientre de nuevo por un minuto o dos.

Practicar una media sonrisa

La investigación científica contemporánea coincide en que la sonrisa relaja cientos de músculos faciales y tiene el mismo efecto sobre el sistema nervioso como la verdadera alegría. Además, sonriendo alienta a otros a sonreír y ser feliz también.

1. Tómese unos minutos para formar sus labios en una media sonrisa.

   Observe cómo otras partes de su cuerpo a responder. ¿Tiene relajar su vientre? ¿Tiene su espalda de forma natural a enderezar un poco? ¿Cambia su estado de ánimo en formas sutiles? Observe también si usted tiene cualquier resistencia a sonreír cuando "realmente no se siente como él."

2. Mantenga esta media sonrisa durante al menos diez minutos como usted participar en las actividades ordinarias.

   La próxima vez que usted siente que sus espíritus caídos, practican esta media sonrisa durante al menos media hora y observe cómo se siente.

Apacible lugar de meditación

Este simple meditación relaja el cuerpo rápida y fácilmente y se puede utilizar para ayudar a facilitar la curación. Es también una especie de monasterio interior o refugio que se puede escapar a cuando te sientes amenazado, inseguro, o estresado.

1. Comience por sentado cómodamente, cerrar los ojos y tomar unas cuantas respiraciones profundas.

2. Imagínese en un protegido y tranquilo lugar seguro.

   Puede ser un lugar conoces bien (un lugar en la naturaleza, por ejemplo, como un prado, un bosque o una playa), un lugar que ha visitado un par de veces antes, o simplemente un lugar en tu imaginación.

3. Tómese todo el tiempo que necesite para imaginar este lugar pacífica tan vívidamente como sea posible, en todos los sentidos.

   Observe los colores, las formas, los sonidos, la luz, la sensación del aire contra su piel, y el contacto de sus pies contra el suelo. Explora este lugar especial al contenido de su corazón.

4. Permítete descansar en los sentimientos de comodidad, seguridad y tranquilidad este lugar especial evoca.

5. Pasar tanto tiempo aquí como quieras.

   Cuando haya terminado, volver gradualmente al momento presente y abrir los ojos, sin dejar de disfrutar de las agradables sensaciones, positivas este ejercicio evocaba.