Coloridas frutas y verduras: alimentos y nutrientes metabolismo-impulso
Cada pigmento presente en las frutas y verduras se debe a un compuesto que sirve diferentes beneficios para la salud. Las frutas y verduras proporcionan una solución dulce más natural que se carga con la fibra, vitaminas, minerales y otras golosinas metabolismo de maximización.
Trate de 4-5 porciones cada fruta y verdura al día:
Frutas: 1 porción = 1/2 taza de fruta fresca = 1/2 taza de jugo = 1.4 frutas secas. (Una porción contiene 60 calorías y 15 gramos de carbohidratos.)
Vegetales: 1 porción = 1/2 taza de verduras cocidas = 1 taza de hojas de verduras crudas. (Una porción contiene 25 calorías y 5 gramos de carbohidratos.)
Echa un vistazo a los nutrientes del espectro de color y seleccionar al menos una o dos opciones por color para incorporar en su dieta. Para cada uno, el fitonutriente principal (el principal compuesto que le da a la planta su color) aparece. Pero cada grupo contiene numerosas vitaminas y minerales, muchos de los cuales actúan como antioxidantes.
Los antioxidantes proteger su cuerpo contra el daño de los radicales libres, mejora la salud del corazón, y de acuerdo a la investigación puede ayudar azúcar impulso y el metabolismo de la grasa. Cuanto más se agrega a partir de cada color, mejor variedad que se obtiene.
| Color | Frutas / Verduras | Nutrientes Energía | Función de Nutrientes |
|---|---|---|---|
| rojo | Red de manzana, remolacha, cerezas, arándanos, rosa / pomelo rojo, granada, frambuesas, fresas, tomate | El licopeno | Puede reducir el riesgo de cáncer |
| Naranja amarillo | Albaricoque, calabaza, melón, zanahoria, naranja, papaya, melocotón, caquis, piña, calabaza, maíz dulce, patata dulce, mandarina | Betacaroteno | Convertido a la vitamina A para la salud ocular y la inmunidad |
| Verde | Alcachofa, espárragos, aguacate, verduras de hojas verdes, brócoli, coles de Bruselas, apio, pepinos, col, melón dulce, la col rizada, espinacas, calabacín | Clorofila | Estos son repleto de vitaminas y minerales que protectagainst enfermedad |
| Azul / púrpura | Moras, arándanos, berenjenas, higos, uvas, ciruelas | Las antocianinas | Los antioxidantes como el resveratrol protegen a las células de la función daños andimprove memoria |
| Color blanco | Plátano, la coliflor, el ajo, el jengibre, la jícama, champiñones, cebolla, patata | Antoxantinas | La alicina puede servir para reducir el colesterol y la presión arterial |
Agregar más frutas y verduras a tu día puede ayudarle a obtener más provecho de calorías de su inversión. En otras palabras, se puede llenar con menos calorías, se sienten más satisfechos, y tener más energía debido a la fibra y vitaminas que está recibiendo. Las frutas y verduras tienen un alto contenido de agua, lo que significa que usted toma en más volumen que usted hace con más denso, nutricionalmente pobres alimentos.
| Meal | Día Dreary | Día colorido |
|---|---|---|
| Desayuno | 2 gofres, 1 cucharada de jarabe | 2 galletas con 1 taza de bayas |
| Almuerzo | Turquía (3 onzas), 2 rebanadas de pan integral, 1 ouncechips | Turquía (3 onzas) con lechuga, tomate, entero 2 rebanadas wheatbread, 20 zanahorias pequeñas, manzana con mantequilla de maní 1 cucharada |
| Bocadillo | 6 onzas de yogurt, 2 galletas graham | 6 onzas de yogur, mango 3 rebanadas secado |
| Cena | 2 rebanadas de pizza, 2 nudos de ajo | 2 rebanadas de pizza vegetariana con la corteza de trigo integral, espinacas saladwith 1 cucharada de aceite de oliva |
| Postre | Pudin de chocolate | Pudín de chocolate con leche descremada 1 taza |
| Nutrición total | 1.400 calorías, 10 gramos de fibra, por debajo de las necesidades de las vitaminas A, C, calcio. | 1.400 calorías, 30 gramos de fibra, se reúne dosis diaria recomendada de vitaminas A, C, calcio. |
Hacer espacio para las frutas y verduras no tiene que romper el banco. He aquí algunas ideas de cómo se puede añadir color en un presupuesto:
Ir congelado. Frutas y verduras congeladas son menos costosos y no tan perecederos como fresco. Ellos se congelan en el pico de maduración, así, lo que significa que es probable que retener Más la nutrición de los alimentos frescos que pierden nutrientes durante el viaje y gastos de envío.
Ir en la temporada. Cuando las frutas y verduras son de temporada, es menos costoso. Esta es otra razón por la cual los productos congelados es fresco, también - se puede comprar fuera de temporada para barato.
Ir local. Las frutas y verduras son más baratas en su local de la calle o mercado agrícola. En el supermercado, busque ofertas en la circular, que normalmente se encuentra al entrar en la tienda.
Renunciar envasados y precorte. Aunque quizás más conveniente, además del costo de la fruta, que está pagando por la mano de obra y materiales que intervienen en la corte y envasado de estos productos. Si no va a comprar helado, comprar frutas y verduras y hacer el cortar y rebanar a ti mismo.
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