Ejercicios de entrenamiento de fuerza: la sentadilla copa
La sentadilla copa, un movimiento inventado por el famoso entrenador de fuerza Dan John, es tal vez la variación en cuclillas más simple, pero eficaz en la existencia. Lo bueno de la posición en cuclillas cáliz es que es casi imposible de hacer el mal, por lo que es una variación principiante cuclillas perfecto.
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- Coge una pesa o una mancuerna y mantenerla cómodamente delante de su pecho.
- Asumir una postura anchura de los hombros - tal vez un poquito más amplia - y apuntar ligeramente hacia fuera sus dedos de los pies.
- Saque usted mismo hacia abajo entre las piernas e ir tan bajo como sea posible con la espalda plana, manteniendo los talones en el suelo.
- Después de llegar a su profundidad máxima, empuje los talones en el suelo, y de pie hacia arriba para terminar el movimiento.
Simplemente porque es fácil y muy bueno para principiantes, sin embargo, no significa que es de ninguna utilidad para los veteranos. La sentadilla copa permite carga pesada (que hace que el movimiento sea más difícil, lo que significa que sólo tienes que levantar un peso pesado), al igual que las sentadillas frontales (que es esencialmente el mismo movimiento, pero hecho con una barra en lugar de pesas o mancuernas), así que después de que se sienta cómodo el movimiento, se puede empezar a ir fuerte con él.
Siga estos pasos para hacer la sentadilla copa:
Coge una pesa o una mancuerna y mantenerla cómodamente delante de su pecho.
Esto se llama el posición de copa.
AgrandarAsumir una postura anchura de los hombros - tal vez un poquito más amplia - y apuntar ligeramente hacia fuera sus dedos de los pies.
El peso también actúa como un contrapeso para ayudarle a lograr mayor profundidad.
AgrandarSaque usted mismo hacia abajo entre las piernas e ir tan bajo como sea posible con la espalda plana, manteniendo los talones en el suelo.
Imagínese que usted está tratando de sentarse en una acera. No te olvides de respirar. Tome una respiración profunda en el abdomen antes de inferior en la posición en cuclillas, y respirar con fuerza a medida que se asciende.
Después de llegar a su profundidad máxima, empuje los talones en el suelo, y de pie hacia arriba para terminar el movimiento.
Sus caderas y los hombros deben ascender a la misma velocidad, ni uno antes que el otro.
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