Vivir el estilo de vida paleo: la formación de los patrones primarios

Para aprovechar al máximo el estilo de vida Paleo, es necesario capacitar a los patrones primarios. La sabiduría convencional sostiene que se puede obtener la mayor parte de la fuerza y ​​la aptitud que usted necesitará siempre de una pequeña fracción de todos los ejercicios que usted nunca ha oído hablar y sutiles variaciones en la misma. En otras palabras, un puñado de ejercicios de campo de batalla-probado ofrece un enorme utilidad - muy por encima y más allá de la de la mayoría de los otros ejercicios.

Esta proposición es una vuelta en el principio de Pareto, o lo que se conoce más comúnmente como la regla 80/20. En pocas palabras, la regla 80/20 establece que el 80 por ciento de todos los efectos provienen del 20 por ciento de las causas. Comúnmente, un jardín de guisantes ilustra este fenómeno, lo que demuestra que el 80 por ciento de los guisantes cultivados en cualquier jardín son a menudo el resultado de sólo el 20 por ciento de las vainas de guisantes.

La regla 80/20 puede ser y ha sido aplicado para aumentar la eficiencia de las tareas en varios dominios. En los negocios, la regla revela comúnmente que el 20 por ciento de los clientes contribuyen el 80 por ciento de los ingresos.

Como usted puede sospechar, la regla 80/20, incluso se puede aplicar a la aptitud, aunque la relación es probablemente un poco más sesgada - más como el 95 por ciento de todos los resultados que usted podría desear venir de un 5 por ciento de todas las cosas posibles que usted jamás podría hacer. Y este 5 por ciento se compone de los movimientos humanos primarios fundamentales, de los cuales hay aproximadamente seis:

• Empujar

• Tirando

• De articulación

• Eyacular

• Llevar

• Caminar y correr (marcha)

Empujar

Un empuje no es un ejercicio en sí, sino más bien una categoría de movimiento. Incluye el push-up, la prensa militar y el press de banca, todos los cuales son grandes empujones.

Dentro de cada categoría de movimiento humano, que quiere hacer los movimientos que ofrecen el más alto retorno de la inversión. El impulso lo hace.

El push-up, en particular, es tal vez el ejercicio primordial perfecta, trabajando estabilidad del tronco y la parte superior del cuerpo la fuerza de empuje. Este clásico ejercicio de la clase de gimnasia fortalece el pecho, hombros, tríceps y abdominales.

Tirando

No hay nada más fina para una espalda fuerte y musculoso que el pull-up.

No se preocupe si usted no puede realizar ni un solo representante del pull-up, y desde luego no escuchar la Bunkum alegando que ". Las mujeres no pueden hacer flexiones " Las hembras más ciertamente pueden y ciertamente deberían hacer pull-ups. Quien diga lo contrario nunca ha tenido la fuerza suficiente - o cerebros - conocer mejor. Muchas mujeres han pasado de cero a cinco pull-ups dentro de dos meses. Eso es más que la mayoría de los hombres pueden hacer, y se puede llegar hasta allí, también.

De articulación

De articulación - un movimiento terriblemente underpracticed - es un modelo tremendamente útil. Se utiliza en lo que es tal vez el dispositivo de cortar la grasa más maravillosa jamás vista: el swing de pesas rusas.

Articulación forja una posterior hierro y es, o al menos debería ser, el patrón de movimiento predeterminado para recoger cosas de arriba de la tierra.

Como atleta, usted puede producir una gran cantidad de fuerza de una bisagra - piensa en un liniero antes del snap, un velocista antes de que el arma de fuego, o un amplio puente antes del bisiesto estas acciones son fuertes y todos vienen de una bisagra posición. El peso muerto es quizás el modelo de articulación más común de todos. El peso muerto fortalece las caderas y la espalda. Al realizar el peso muerto, asegúrese de mantener la espalda recta y las caderas por debajo de los hombros, pero por encima de las rodillas.

Eyacular

En la categoría de la posición en cuclillas, a encontrar una gran variedad de opciones que incluyen la sentadilla copa, la posición en cuclillas pistola y la sentadilla frontal. La sentadilla es un patrón de movimiento humano esencial. Se mantiene las caderas y las rodillas flexible fuerte. Es también una posición de reposo natural, lo que significa que usted debería ser capaz de ponerse en cuclillas y sentarse cómodamente durante largos períodos de tiempo.

Si usted tiene la movilidad, se debe sentir casi sin esfuerzo para sentarse en la posición inferior de esta posición en cuclillas. Usted quiere tratar de acumular la mayor cantidad de tiempo que puedas en la parte inferior de una posición en cuclillas durante todo el día. Si lo hace, hará maravillas para su caderas, las rodillas y la espalda.

Llevar

Ningún patrón de movimiento es más primaria - o más útil - que la carga básica de objetos pesados. Usted lo hace todos los días, así que es muy importante.

Llevar, como entrenador de fuerza Dan John decía: " llena los vacíos ". Es algo que todo el mundo debería hacer, pero la mayoría de las personas no lo hacen.

Llevar ayuda a reforzar la postura correcta (que a menudo se descuida) y fortalece la empuñadura (dedo y fuerza del antebrazo También se presta muy poca atención).

Caminar y correr

Gait, o la manera de moverse a pie, incluye caminatas y carreras de velocidad. Correr, especialmente para largas distancias, no es óptimamente eficaz para aumentar su condición física. En su lugar, usted debe empinadas ti mismo en primer lugar en los dos extremos del espectro de fuerza-velocidad. Debe moverse lentamente muy a menudo y se mueven muy rápido de vez en cuando. Hay poco beneficio para jugar un rato en el medio (jogging).