3 Vinyasas para adaptarse a cualquier programa de bienestar cuerpo-mente

A veces, decidir sobre un tema de una secuencia para su programa de mente-cuerpo - por ejemplo, estiramiento o equilibrio - puede ayudarle a decidir qué posturas para encadenar. Estos vinyasas son ya sea clásica, como el saludo al sol, o una serie de posturas juntos para que usted intente. Utilizarlos como sus propios vinyasas, o usarlos como plantillas para armar sus propias secuencias.

Vinyasa # 1: Flex con el estiramiento de secuencia

Por supuesto, cada asana yoga trabaja en su flexibilidad, pero éste se centra aún más fuerte en él.

Asegúrese de calentar con algunas posturas básicas antes de iniciar esta secuencia. También, asegúrese de hacer esta secuencia por lo menos dos veces, por lo que puede hacer cada lado.

1. Postura de la montaña.

   Siempre una gran manera de empezar y equilibrar tu mente y cuerpo.

2. Permanente flexión hacia delante.

   Funciona las espaldas de las piernas y le permite respirar plenamente.

3. Warrior.

   Coloque un pie detrás de usted y levante su torso para entrar en esta postura.

4. Bajo Lunge.

   Añadir un estiramiento isquiotibial extra aquí mediante la colocación de la rodilla en el suelo y alcanzar sus caderas hacia atrás hasta que sienta un estiramiento detrás de su pierna hacia adelante. Bend y enderezar la pierna suavemente varias veces. Volver a una estocada baja, si lo hace esta opción, antes de seguir adelante.

5. Triángulo.

6. Postura de la montaña.

   Si es lo suficientemente bueno para empezar, es lo suficientemente bueno para terminar.

Vinyasa # 2: Honrando el sol con un saludo

El Saludo al Sol es sin duda la más clásica de todas las secuencias de movimientos que fluyen, o vinyasas. ¿Las posturas en el orden presentado, rodando a través de ellas la mejor manera posible, en lugar de sacudidas.

1. Montaña Postura (Tadasana): Comience con sus brazos a los lados, a continuación, llevar las manos lentamente delante de usted a un mudra namaste, que es la posición en la que las palmas se mantienen unidas delante de su esternón.

2. Colocación al revés Bend Desde namaste, extender las manos en alto y los gastos generales, la ampliación de su cuerpo ligeramente hacia un arco hacia atrás, pero sólo en la medida que se sienta cómodo. Mira hacia el techo sin crujido de la parte posterior de su cuello.

3. Permanente flexión hacia delante: Exhale y baje los brazos al suelo mientras usted dobla hacia adelante desde las caderas.

4. Bajo Lunge, Derecha: Inhala y dobla la rodilla derecha, mientras que dar un paso atrás con el pie izquierdo en la medida de lo posible. Mantenga sus manos en el suelo.

   Esto parece algo así como una postura de Guerrero, pero con el torso inclinado hacia adelante sobre la pierna derecha desde la cadera en lugar de poder vertical. Si lo hace cualquier ejercicio tradicional, puedes escuchar este llamado " estocada de corredor ".

5. Plank: Exhale y dar un paso atrás con el pie derecho, colocando suavemente en el suelo detrás de usted, al lado de su pie izquierdo.

6. Oruga: baja el pecho, la barbilla y la nariz, pero mantener sus nalgas.

7. Cobra: Inhala y alargar su pecho hacia abajo en el suelo y reducir sus nalgas. Entonces arquear hacia el Cobra.

   Después de este paso es un buen momento para insertar la postura de un niño de descanso si es necesario.

8. Perro boca abajo: Doblar sus dedos de los pies debajo de ti mientras exhala y empujar las caderas hacia atrás y hacia el perro hacia abajo, modificando la posición doblando las rodillas como mejor se adapte a su cuerpo.

   Es posible que desee descansar con la postura de un niño después de este movimiento también.

9. Bajo Lunge, Izquierda: Inhala y dar un paso adelante con el pie izquierdo para volver a la estocada baja.

10. De pie Inclinación hacia adelante: Exhale y traiga su pie derecho hacia delante y al lado de su pie izquierdo, doblando las rodillas para aliviar sus tendones de la corva y la espalda.

11. Colocación al revés Doble: Al inhalar, levanta el torso erguido, con lo que sus brazos sobre la cabeza, y doblar hacia atrás ligeramente de las caderas. Mire hacia arriba en el techo.

12. Postura de la montaña con Namaste: Exhala y regresa a una posición de altura de pie, usando los músculos abdominales. Lleve las manos hacia adelante con calma delante de su esternón.

13. Repita los enteros de rutina 2-6 veces (aún más a medida que se hacen más fuertes), asegurándose de alternar la pierna que se adelanta primera y la pierna que se adelanta en segundo lugar en las dos estocadas bajas.

Vinyasa # 3: Centrado con la secuencia de la fuerza

Repetir esta secuencia varias veces, tratando algunas de las modificaciones de menor intensidad o más intensos. Recuerde, como vinyasa, te quieres sentir la corriente!

Asegúrese de calentar con algunas posturas básicas antes de iniciar esta secuencia.

1. Perro boca abajo.

   Es posible que desee comenzar de pie luego baje a esta postura.

2. Plank.

   Pruebe una posición total o modificado.

3. Caterpillar.

   Una gran manera de insertar un poco de descanso.

4. Perro boca abajo.

   Tire de sus caderas hacia arriba.

   Puede repetir los pasos 2-4 varias veces si desea antes de pasar a la Etapa 5.

5. Warrior.

   Siéntese en Guerrero por alguna respiración consciente.

   Para el trabajo de fuerza adicional, trate de El Árbol para el equilibrio después de la Guerrero.

6. Perro boca abajo.

   Usted puede encontrar esta postura a ser una transición muy popular e importante a la siguiente postura.

7. Postura del niño.

   Esta postura es la gran " aaaahh " ¡al final!