Conseguir el sueño adecuado para su metabolismo

No importa la cantidad de actividad que haces, el sueño es su forma de recarga para encender para el día siguiente. Es cierto que su metabolismo se ralentiza en un 10 por ciento durante el sueño, pero las funciones como el crecimiento muscular y la reparación de los tejidos se produce casi exclusivamente mientras está apagado. En cierto modo, su cuerpo toma toda la energía que ha consumido durante el día para trabajar en la restauración de la noche.

Los estudios demuestran que dormir lo suficiente puede contrarrestar efectivamente la expresión del gen de la obesidad. Por lo tanto, si usted está predispuesto a tener sobrepeso, el sueño puede ser su nuevo mejor amigo para ayudar a aumentar los efectos del esfuerzo que está poniendo en su dieta, ejercicio y estilo de vida.

El sueño y sus hormonas

Ya sea que la vida es demasiado agitada o simplemente hemos acostumbrado a no conseguir dormir mucho, usted no está haciendo su cuerpo bien cuando no duermes lo suficiente. Sin suficiente sueño, las hormonas que regulan el apetito se tiran kilter, su producción de hormonas del estrés y aumenta su presión arterial aumenta, al igual que una serie de marcadores inflamatorios que indican un mayor riesgo de diabetes, enfermedades del corazón, derrames cerebrales y cáncer. Además de estos riesgos, su función cerebral disminuye y usted no está tan alerta, que puede conducir a decisiones poco saludables más adelante.

¿Es usted miente despierto en la cama a pensar en los plazos que tiene en el trabajo, ¿quién va a ver a sus hijos la próxima semana cuando estás lejos, o qué hacer con un familiar enfermo o de edad avanzada la noche? De acuerdo con el Centro Nacional de Trastornos del Sueño, alrededor de 30 a 40 por ciento de los adultos dicen que tienen dificultad para conciliar o mantener el sueño, y muchos atribuyen que el estrés o la ansiedad. Es un problema complejo: Usted se acuesta en la cama estresado acerca de la vida y luego te preocupados por no dormir, lo que hace más difícil conciliar el sueño. Además de eso, si usted no está recibiendo suficiente sueño, las hormonas que causan aumento de estrés, así!

Estudio de Salud de Enfermeras de la Escuela de Medicina de Harvard siguió sobre 60.000 mujeres a lo largo de 16 años y encontró a los que recibieron menos de 7 horas de sueño por noche eran 30 por ciento más propensos a ganar 30 libras durante el transcurso del estudio. Cuando usted no está durmiendo lo suficiente, o bien miente despierto o vueltas en la cama por la noche. Y esto es lo que sucede:

• Usted no se siente tan satisfecho con las comidas debido a la leptina disminuye, la hormona que indica plenitud.

• Usted se siente más hambre durante todo el día debido al aumento de la grelina, la hormona que indica el hambre.

• Usted está más estresado debido al aumento de la hormona del estrés cortisol.

• Sus niveles de azúcar en la sangre no están tan controlados debido a la disminución de la liberación de insulina, que normalmente marca el comienzo de la glucosa en la sangre a las células.

• Puede subir de peso cuando el exceso de glucosa en la sangre se convierte en grasa.

• Es menos probable que la debida al hecho de que su cuerpo no está rejuvenecido para el día.

• Estás de mal humor debido a todo lo anterior y el hecho de que su cerebro está cansado de pensar.

El sueño es una parte importante de la ecuación metabolismo-impulso. Sin abordar el comportamiento de dormir, usted no está buscando en el cuadro grande, y que puede seguir para frustrar sus esfuerzos durante el día.

Consejos para conseguir sus siete horas de sueño

"Dormir más" es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Sin embargo, al igual que hacer cambios a su dieta, con la práctica y el tiempo, estos cambios pueden llegar a ser una segunda naturaleza para usted también.

Su cuerpo tiene su propio reloj natural que dicta cuando está despierto y cuando debería estar durmiendo. Es posible que los acontecimientos de la vida y el estrés tienen un gran martillo para que el reloj y la mano grande y pequeña mano se doblan fuera de línea. Incluso después de años de que el reloj de ser no funcional, se puede entrenar a su cuerpo y obtener sus hormonas y las manos todo embrollo.

En esta era tecnológica, un producto químico importante para recordar cuando se trata de dormir es la melatonina. Es una hormona producida del cerebro que ayuda a regular el sueño y las horas de vigilia. Los niveles de melatonina se elevan en medio-tarde en la noche, siendo alta durante la noche, y luego caer en la mañana de luz afecta a la cantidad de melatonina está hecho, así que estar en la luz brillante o mirando las pantallas antes de acostarse puede suprimir la liberación de melatonina y te hacen más alerta. De hecho, tan sólo dos horas de exposición a una pantalla brillante puede reducir su producción de melatonina en un 22 por ciento, tirar una llave en el plan de sueño de su buena noche.

Trate de cambiar uno o más de sus hábitos alrededor de la hora de acostarse para restablecer su reloj y obtener en un horario regular de sueño:

• Ambiente: Es importante crear una rutina relajante antes de acostarse. Baje las luces, tome unos minutos para estirar, meditar o escuchar música relajante antes de dormir. Usted quiere mantener su cuarto oscuro ya una temperatura fresca para dormir óptimo. Súbita ruidos fuertes interrumpirán su sueño, así que si usted no puede controlar esos, use un equipo de sonido o el ventilador para tratar de ahogar a cabo.

• Corriente cortada: Límite de ver la televisión, estar en las computadoras, juegos de video, y mirando a su teléfono inteligente o tableta justo antes de la hora de acostarse para ayudar a mantener la melatonina que fluye.

• Tiempo: Ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días. Asimismo, no meterse en la cama hasta que estés realmente cansado - la investigación muestra que hacer lo contrario es contraproducente para una buena noche de sueño.

• Nap inteligente: A pesar de que podría ayudar a tomar una siesta en la tarde si usted no recibió una buena noche de sueño, siesta durante demasiado tiempo o demasiado tarde en el día puede deshacerse de su ciclo. Se adhieren a 30 minutos como máximo para que no se dirige en un sueño profundo y no siesta dentro de dos horas antes de acostarse.

• Tu cama: Sólo use su cama para dormir y el sexo - no para pasar horas viendo la televisión o leyendo. Asegúrese de que su cama y las almohadas son cómodas y promover la relajación.

• Lo que comes: Manténgase alejado de las comidas grandes, grasos dentro de dos horas antes de acostarse. El exceso de grasa durante todo el día, en general, se ha correlacionado con menos sueño profundo durante la noche. Además, reducir al mínimo los alimentos que promueven la acidez, como el chocolate, los cítricos, los tomates, algo picante y menta. Estos alimentos son disruptores sueño del grande-tiempo debido a que interfieren con la digestión.

• Lo que bebe: La cafeína y el alcohol también pueden promover la acidez y mantenerlo dando vueltas por la noche. Evite la cafeína después del mediodía si usted tiene problemas para dormir, ya que la mitad de la cafeína puede afectar a su cuerpo hasta siete horas después de beberlo. Beba alcohol con moderación. Puede ayudar a conciliar el sueño, pero hacer que usted se despierta cuando se sienta signos de abstinencia de la medianoche.

• Tu estilo de vida: El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño. Si usted es un fumador, dejar de fumar puede ayudarle a dormir porque la nicotina también es un estimulante que te mantiene despierto.

Si has probado todas estas sugerencias y todavía no dice cuando se trata de una buena noche de sueño, usted puede ser curioso acerca de las ayudas del sueño. Hay algunos over-the-counter opciones, pero tenga en cuenta que no tienen efectos secundarios y podría ser perjudicial para su salud si usted tiene una condición subyacente o tomar ciertos medicamentos. Usted siempre debe consultar a su médico antes de tomar cualquier cosa que favorece el sueño. Su médico puede decidir si una ayuda para dormir con receta sería apropiado para usted.