Cinco maneras de mejorar la calidad de su sueño

La mejora de la calidad de su sueño es un área en la que sin duda puede hacer la diferencia, lo que reduce su tendencia a enojarse. En lugar de seguir siendo víctima de la falta de sueño comienzan a practicar una buena higiene del sueño.

Cómo el ejercicio mejora su capacidad para dormir

El ejercicio físico regular es una parte esencial de una buena higiene del sueño. Pero, el beneficio del ejercicio sobre el sueño sólo viene cuando usted:

• Participar en ejercicio moderado, no es estresante. Lo que quiero hacer es cansar el cuerpo y relajarse sin sobreestimulación al mismo tiempo. Cualquier tipo de ejercicio prolongado o intenso antes de ir a la cama será contraproducente.

• Ejercicio en la tarde o al anochecer. Los beneficios de hacer ejercicio temprano en el día son desde hace mucho tiempo pasado en el momento en que esté listo para la cama. Usted también no desea esperar hasta el último minuto - una o dos horas antes de retirarse - debido al efecto de la sobreestimulación.

• Ajuste su ejercicio a su edad y nivel de condición física en general. Si no lo hace, tendrá el estrés de su cuerpo y producen una sensación de inquietud física, que te mantendrá despierto.

¿Por qué usted debe evitar estimulantes para mejorar el sueño

Los dos estimulantes principales que debe evitar cuatro horas antes de dormir son la cafeína y la nicotina. Tanto activar su cerebro y promover el estado de alerta.

La cafeína

Cuando se trata de uso de la cafeína, hay varias cosas que usted desea tener en cuenta:

• La cafeína está disponible en muchas formas. El hecho de que estás pasando un café después de la cena, no significa que usted no está consiguiendo la cafeína en forma de ese pastel de triple chocolate que tenía para el postre.

• El cuerpo sólo puede manejar alrededor de 300 mg de cafeína en un período de 24 horas. Exceder esa cantidad no es difícil - una taza de café regular contiene entre 100 y 220 mg de cafeína!

• El tiempo que toma a su cuerpo a deshacerse de los rangos de cafeína entre tres y siete horas.

• La cafeína afecta a las personas de manera diferente. Si usted es propenso a la ansiedad y el nerviosismo, sólo se convierte en más con el consumo de cafeína.

• Si usted es un usuario de cafeína, la abstinencia de cafeína puede ser un problema cuando se abstengan de cafeína cuatro horas o más antes de la hora de acostarse.

• La evidencia muestra signos de alteración del sueño, incluso en aquellas personas que afirman que la cafeína no tiene efecto en su sueño.

La nicotina

La nicotina estimula el sistema nervioso, dando lugar a un aumento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial elevada, y la tensión muscular generalizada.

El primer pensamiento de muchos fumadores cuando se despiertan es fumar un cigarrillo. Atribuyen investigadores fumadores esto a su cerebro despertarte porque necesita una solución.

Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína son aditivos, y se combinan para garantizar la falta de sueño.

Cómo establecer una rutina antes de dormir

Su sistema nervioso ansía rutina. Funciona mejor cuando lleva el día a día, de la misma manera.

Su rutina antes de dormir debe comenzar cuatro o más horas antes de que realmente tratas de ir a dormir y sólo termina cuando apagas las luces. Es bueno no ir a la cama con el estómago vacío. Una hora antes de ir a la cama, tiene un ligero aperitivo.

Cómo crear un ambiente positivo del sueño

Aquí hay algunos consejos sobre cómo crear un ambiente positivo del sueño:

• Utilice cortinas y persianas para reducir la luz intrusa desde el exterior.

• Evite las temperaturas extremas. La temperatura ideal para dormir es de entre 54 # 176-F (12 # 176-C) y 75 # 176-F (24 # 176-C).

• Baje la temperatura de su cuerpo al tomar un baño caliente dos horas antes de acostarse.

• Use tapones para los oídos si la persona que duerme a tu lado tiene un problema de los ronquidos.

• Utilice el ruido de fondo para enmascarar el sonido más perturbador.

• Dedique algo de dinero en un buen colchón. ¿Quieres uno que se adapte a su tamaño corporal y proporciona un apoyo adecuado.

Cómo eliminar señales que compiten

El cerebro humano funciona en el principio de asociación - si ocurren dos cosas en el tiempo y en el espacio con la suficiente frecuencia, el cerebro hace una conexión. Cuando se hace este respecto, una parte de dicha asociación se disparará el otro.

Tu cerebro debe tener una sola conexión - un pensamiento, un impulso, una ansia - cuando se trata del medio ambiente del sueño y que es: " Hooray, finalmente, Puedo dormir "!

Usted puede tener un problema para llegar a dormir en su habitación, simplemente porque su cerebro tiene demasiadas conexiones con otras actividades que compiten con el sueño. Su dormitorio debe ser un lugar de refugio - un lugar donde su mente y cuerpo pueden descansar y recuperarse.

Si usted vive en un estudio (una habitación) Apartamento, trate de separar su área de descanso del resto de la habitación con estanterías, una pantalla o sala de divisor, o algo similar.

Cómo distanciarse de trabajo

Si el trabajo se está llenando su cada momento de vigilia, necesita tiempo suficiente para desconectar o desconectar su mente de las actividades de trabajo antes de poder tener alguna esperanza de llegar a dormir. Usted debe comenzar a alejarse de todas las cosas relacionadas con el trabajo de cuatro horas antes de dormir. Si cuatro horas parecen imposibles, al menos dése una hora de tiempo de separación entre el trabajo y el sueño.

Cómo el desorden de su mente

Otra de las razones es posible que tenga dificultades para conseguir una buena noche de sueño es que tu mente está demasiado lleno de psicológica " chatarra " a la hora de dormir.

Como parte de su rutina antes de dormir, es posible que trate de escribir cosas que tienes en mente hacer al día siguiente.

Al considerar las pastillas para dormir

El uso de pastillas para dormir para conseguir una buena noche de sueño y reducir la fatiga y la irritabilidad no es algo que debe hacer sin consultar a su médico. Existen muchos tipos de pastillas para dormir producen efectos secundarios negativos (somnolencia durante el día, la ansiedad, el insomnio de rebote cuando usted deja de tomarlos).

No hay evidencia creíble dice que over-the-counter pastillas para dormir mejorar el sueño por cualquier medida objetiva.

El único tipo de píldora que puede ayudarle a obtener una buena noche de sueño, pero sin las preocupaciones habituales sobre la adicción y efectos de rebote, es un antidepresivo. Los antidepresivos pueden ser prescritos en dosis bajas para promover el sueño profundo. Consulte con su médico antes de decidir si toman antidepresivos para ayudar con el sueño es apropiado en su caso.