Ejercicios de entrenamiento de fuerza: el turco get-up
El turco get-up es uno de los movimientos más amplios, compuestos que existen hoy en día, debido a que tiene que mover casi todas las articulaciones del cuerpo. El propósito de este ejercicio es levantarse del suelo, mientras que el apoyo a una sobrecarga de peso.
Conteúdo
- Acuéstese sobre su espalda en la posición prona.
- Para ejecutar el rollo, empujar con fuerza en su derecho; talón plantado, tirar con fuerza desde su izquierda; codo plantado, conducir su pecho hacia arriba, y apuntalar usted mismo en su antebrazo izquierdo.
- Pasar de su antebrazo hasta la mano, extendiendo el codo.
- Puente empujando el talón en el suelo, apretando el culo, y la conducción de las caderas en el aire.
- Barrer la pierna recta (en este caso la pierna izquierda) de nuevo bajo las caderas, la plantación de la rodilla directamente en línea con la mano plantado.
- Simultáneamente levantar la mano plantado y rotar la pierna hacia atrás para llegar a la tierra y en una posición de estocada arriba.
- Para finalizar el turco get-up, stand up de la estocada.
Este movimiento trabaja simultáneamente elementos de movilidad (la capacidad de moverse a través de un rango de movimiento) y estabilidad (la capacidad de resistir los cambios en la posición de las articulaciones) en los hombros, las caderas, y el núcleo. Es también un constructor de la fuerza maravillosa, cuando usted está listo para ir pesado con ella. El turco get-up, o conseguir en marcha, para abreviar, forja hombros resistentes, caderas flexibles, y una sección media de balas.
He aquí cómo usted puede hacer lo turca get-up:
  Agrandar1 Acuéstese sobre su espalda en la posición prona.Extienda completamente los brazos y las piernas y el ángulo lejos de su cuerpo en aproximadamente 45 grados. Su brazo derecho debe correr paralela a la pierna derecha y viceversa. Debe tipo de parecerse a la parte inferior de una posición de ángel en la nieve. Para trabajar en su lado derecho, pulse directamente el brazo derecho en línea con el esternón (la mitad del pecho) como si estuviera realizando un solo brazo press de banca (esto también es el brazo que se sostenía el peso). No realice este movimiento con cualquier peso hasta que tenga cada uno de estos pasos dominado. Doble la rodilla derecha y plantar el talón derecho relativamente cerca de su trasero. Su talón derecho debe estar relativamente cerca de su tope, no directamente. Tómese todo el tiempo que necesite para configurar correctamente. (Si está trabajando en el lado izquierdo, se debe hacer lo contrario con la configuración y las siguientes direcciones.) |  Agrandar2 Para ejecutar el rollo, empujar con fuerza en su derecho; talón plantado, tirar con fuerza desde su izquierda; codo plantado, conducir su pecho hacia arriba, y apuntalar usted mismo en su antebrazo izquierdo.Este movimiento es un rollo, no una crisis o una sit-up. Plomo con un pecho orgulloso, y mantenga la espalda plana. Mantenga su brazo derecho extendido sobrecarga recta. (Imagina que estás equilibrar una media taza de agua en su puño a todo momento- no deje que se derrame!) Si usted lleva este movimiento con la cabeza y alrededor de su espalda, entonces usted está haciendo mal. |  Agrandar3 Pasar de su antebrazo hasta la mano, extendiendo el codo.Sin embargo, no levante la mano, en cambio, simplemente pivote en él. No deje que sus hombros se encogen en esta posición. Piense acerca de mantener la mayor distancia entre los hombros y las orejas como sea posible. Una señal efectiva, pero algo tosco que parece hacer el truco es pretender que usted está aplastando un escarabajo. |
 Agrandar4 Puente empujando el talón en el suelo, apretando el culo, y la conducción de las caderas en el aire.Usted debe ser capaz de levantar libremente la pierna recta fuera de la tierra en la posición del puente. Si no puede, cambiar su peso en el talón de la pierna doblada. Haga su mejor esfuerzo para entrar en un puente completo, pero no excederse. |  Agrandar5 Barrer la pierna recta (en este caso la pierna izquierda) de nuevo bajo las caderas, la plantación de la rodilla directamente en línea con la mano plantado.Cuando se hace correctamente, las piernas deben formar un " L " con una rodilla hacia adelante y la otra rodilla hacia afuera. No trate de barrer la pierna de atrás de una manera tal que ambas rodillas se enfrentan hacia delante, como lo harían en una posición de estocada. Esto es incómodo y le pondrá en una mala posición. |  Agrandar6 Simultáneamente levantar la mano plantado y rotar la pierna hacia atrás para llegar a la tierra y en una posición de estocada arriba.En la posición inicial, con firmeza plantar sus pies traseros en el suelo (no señalado detrás de usted), para que pueda empujar la pierna de atrás tanto como su pata delantera para ponerse de pie. El movimiento de la pierna de atrás debe ser similar a un limpiaparabrisas, como la pantorrilla volver balancea hacia afuera hasta que ambas rodillas se señalan en la misma dirección. |
 Agrandar7 Para finalizar el turco get-up, stand up de la estocada.En la parte superior de la turca get-up, no debe ser una línea recta a través de su piernas, el torso y el brazo que conecta el peso al suelo. Puede invertir todo lo que acabas de hacer - paso a paso - y volver a la posición inicial. |
Cómo hacer el ejercicio de yoga-con-pesas luna creciente La Media Luna Luna es un ejercicio de trabajo a la cuerda yoga-con-pesas que requiere equilibrio y concentración. Funciona sus nalgas, los muslos, las caderas y quads. El ejercicio puede ser difícil al principio, ya que requiere concentración y…
Cómo hacer el ejercicio de yoga-con-pesas cuervo El cuervo es una versión ponderada de una postura de yoga clásico que trabaja los glúteos, hombros superiores, el abdomen y las piernas. Se extiende y las condiciones de sus isquiotibiales y pantorrillas y también trabaja la columna vertebral.…
Cómo hacer el ejercicio de yoga-con-pesas bailarina El baile es una actividad de todo el cuerpo que requiere destreza física y mental. El bailarín yoga-con-pesas no es diferente. Este ejercicio ayuda a desarrollar la atención y concentración, ya que fortalece su bíceps, piernas y cintura…
¿Cómo se hace el ojo yoga-con-los pesos del ejercicio de la aguja El ojo de la aguja es un squeeze-y-remojo ejercicio, lo que significa que los masajes a sus órganos. Este yoga-con-pesas ejercen también afloja la columna vertebral, se abre el pecho y los hombros, y fortalece y las condiciones de su mecanismo de…
Cómo hacer ejercicio los pesos yoga-con-la langosta El Locust desarrolla sus hombros, el pecho, los brazos, las piernas, la espalda, los glúteos y los músculos abdominales. En este ejercicio de yoga-con-pesas, se trabaja sólo dos miembros a la vez - un brazo y la pierna opuesta. Por esta razón,…
Cómo hacer el ejercicio bailarín ruso yoga-con-pesas El Bailarín ruso es un ejercicio de yoga-con-pesas que ayuda a construir la fuerza, la resistencia, y la resistencia. Tonifica y condiciones de sus piernas y se involucra con suavidad de su región pélvica. El ejercicio es relativamente fácil de…
Cómo hacer el ejercicio de yoga-con-pesas tabla lateral El Side Plank es una inusual yoga-con-pesas ejercicio en que se trabaja sólo en un lado de su cuerpo a la vez, lo que plantea nuevos desafíos para equilibrar. El ejercicio abre su cintura escapular y fortalece tus tronco, los hombros, las caderas…
Cómo hacer el ejercicio de yoga-con-pesas mesa Recuerde que su madre diciendo que se siente con la espalda recta en la mesa? Bueno, ella aprobaría este ejercicio de yoga-con-pesas, llamada la Tabla. Funciona y tonifica los glúteos, las caderas, y thighs- ejerce la espalda y la columna…
Cómo hacer el ejercicio de yoga-con-pesas nadador El nadador es un derecho del cerebro cerebro-izquierda, el ejercicio transversal cambiante. Debido a que usted trabaja brazos y piernas opuestos, a desarrollar habilidades de coordinación y equilibrio. Este ejercicio de yoga-con-pesas trabaja los…
Cómo hacer el ejercicio triángulo torcido yoga-con-pesas The Twisted Triángulo es un squeeze-y-remojo ejercicio, lo que significa que masajea los órganos internos. Junto con el calentamiento de sus entrañas, este ejercicio de yoga-con-pesas alarga, tonos, estiramientos, y las condiciones de su piernas,…
Cómo realizar posturas de equilibrio yoga La vida contemporánea es muy exigente y stressful- si no está conectado a tierra correctamente a través de las posturas de equilibrio de yoga, se enfrentan a un riesgo constante de ser empujado fuera de balance. Conexión a tierra significa estar…
Conceptos básicos de posición del pie de tai chi para los entrenamientos de cuerpo y mente Aquí hay algunas posiciones básicas del pie de Tai Chi que va a utilizar una y otra vez en sus entrenamientos de cuerpo y mente. Y una y otra vez. Son los cimientos de las formas siguientes. Tener estos conceptos básicos descritos y averiado…