Ejercicio físico Paleo: el turco get-up
El turco get-up es un ejercicio primitivo que tiene que pasar de casi todas las articulaciones de su cuerpo, lo que obligó a estabilizar donde tiene que estabilizar y movilizar a donde tiene que movilizar. Su objetivo principal es conseguir que fuera de la tierra de forma segura.
Por otra parte, este movimiento es el más completo de todos los primigenios calentamientos. Cinco minutos de consecutivos turcos Get-ups preparar el cuerpo para cualquier y todos los rigores de ejercicio vigoroso.
Puede realizar la turca get-up en cualquier lugar ya cualquier hora. Para mantener en movimiento y para cosechar el máximo beneficio de este ejercicio, fijarse un turco cuota get-up diario. Trate de trabajar aunque sólo sea uno sin ponderar turca get-up cada hora que está despierto. Usted se sorprenderá de lo refrescante que se siente!
El turco get-up - o Levántate en aras de la brevedad - endurece los hombros, endurece los abdominales, y afloja las caderas a través de una exposición de esbeltez. Es un movimiento agraciado con muchos matices.
No se apresure el get-up. De hecho, más lento que vayas, mejor. Tómese el tiempo para dominar cada posición y disfrutar del paseo.
Una configuración apropiada para el get-up es esencial- una configuración inadecuada impide la cruzada aguas abajo, es decir, que cualquier get-up es sólo tan bueno como cualquier configuración. Nota: Al realizar la primera get-up, no utilice ningún peso. Después de que eres competente en el movimiento, es posible que a continuación, utilizar una pesa (preferido), una mancuerna (segundo mejor), o una barra (más torpe pero factible).
Estos son los pasos para el turco get-up:
Para empezar, acostado boca arriba (decúbito prono).
Sus brazos y piernas deben estar completamente extendidos y en ángulo hacia fuera lejos de su cuerpo en aproximadamente 45 grados. Su brazo derecho debe correr paralela a la pierna derecha y el brazo izquierdo paralelo a la pierna izquierda. Piense en la parte inferior de una posición de ángulo de nieve.
Elige un bando para empezar, siga estos pasos, y se refieren a la figura para continuar con la configuración:
Para trabajar el lado derecho de su cuerpo, presione el brazo derecho directamente en línea con el esternón (la mitad del pecho) como si usted está realizando un solo brazo de press de banca.
Doble la rodilla derecha y plantar el talón derecho relativamente (no directamente) cerca de su tope.
Nota: Para trabajar en la parte izquierda, siga los pasos con el brazo izquierdo y la pierna izquierda.
Realizar un rollo empujando duro en su talón plantado, tirando con fuerza desde el codo plantados, conducción de su pecho hacia arriba, y apoyando a ti mismo en el antebrazo plantado.
Mantenga su otro brazo extendido recto sobrecarga (imagina que estás equilibrar una media taza de agua en su puño en todo momento - no deje que se derrame!).
Este paso es ser un rollo, no una crisis o una sit-up. Si usted lleva con la cabeza y alrededor de su espalda, entonces usted está haciendo mal. Plomo con un pecho orgulloso, y mantenga la espalda plana.
Mover desde el antebrazo hasta la mano, extendiendo el codo (véase la parte B de la figura).
No levante la mano para hacer esto paso- lugar, simplemente pivote en él. Un efectivo, pero un poco crudo, señal es pretender que usted está aplastando un escarabajo. Además, no deje que sus hombros se encogen en esta posición. Mantener la mayor distancia entre los hombros y las orejas como sea posible.
Completar un puente empujando el talón en el suelo, apretando el culo, y la conducción de las caderas en el aire.
Haga su mejor esfuerzo para entrar en un puente completo, pero no excederse. Usted debe ser capaz de levantar libremente la pierna recta fuera de la tierra en la posición del puente. Si no puede, tiene que cambiar su peso en el talón de la pierna doblada.
Barrer la pierna hacia atrás debajo de las caderas, la plantación de la rodilla directamente en línea con la mano plantado.
Cuando se hace bien, las piernas deben formar un L con una rodilla hacia adelante y la otra rodilla hacia afuera.
No trate de barrer la pierna de atrás de una manera tal que ambas rodillas se enfrentan hacia delante, como lo harían en una posición de estocada. Si lo hace, se siente torpe y le pondrá en una mala posición.
Simultáneamente levantar la mano plantado y rotar la pierna hacia atrás para llegar a la tierra y en una posición de estocada arriba.
El movimiento de la pierna de atrás debe ser similar a un limpiaparabrisas como sus cambios de la pantorrilla espalda hacia afuera hasta que ambas rodillas se señalan en la misma dirección.
Ponte de pie fuera de la estocada, como se muestra en la parte b.
Tenga en cuenta que en la posición de estocada (Paso 7), desea que sus dedos de los pies de nuevo a estar firmemente plantados en el suelo (no señalado detrás de usted) para que pueda empujar la pierna de atrás tanto como su pata delantera para ponerse de pie.
Invierta todo lo que acabas de hacer - paso a paso - y volver a la posición inicial.
Practique el encuentro tan a menudo como sea posible y sentirse cómodo con él porque lo vas a usar en otros movimientos utilizados en Paleo Fitness. Finalmente, se le carga el encuentro y ejecutarlo con una cantidad considerable de los gastos generales de peso, la mejora de su fuerza, la estabilidad, la movilidad y la coordinación.
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