Cómo conseguir bastante de los carbohidratos adecuados en una dieta basada en vegetales
Granos antiguos son algunos de los alimentos más antiguos del planeta. Han sido utilizados durante miles de años y son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, que ayudan a disminuir el apetito. Estos granos también contienen fitoquímicos, que pueden ayudar a reducir el colesterol y prevenir el cáncer y otras enfermedades. Cuando se combina con legumbres y verduras, granos enteros proporcionan alimento completo!
Estas son algunas de granos a mano la forma-tos:
Consumir una a dos porciones por día (1/2 taza o una rebanada de pan es equivalente a una porción de grano).
Centrarse en los granos de gluten freewhole (arroz integral, quinoa, mijo, amaranto, y trigo sarraceno). Estos tipos de grano son mucho más fáciles de digerir y contienen una variedad de nutrientes. También cocinan rápidamente.
Elija alternativas al trigo (espelta, kamut, avena, cebada y centeno).
Elija productos de granos germinados. (Me gusta Ezequiel 4: 9 panes y los abrigos porque están llenos de fibra y proteínas, son fáciles de comer, y hacer sándwiches.)
Utilice estos granos en su forma entera o como harinas molidas, en pastas, panes, envolturas y galletas.
La siguiente tabla corre por lo que los diferentes granos son y cómo se preparan y almacenan. Consulte esta tabla si necesita más consejos de cocina.
| Nombre del Grano | Beneficios de la salud | Cómo usarlo | Cómo almacenarlo |
|---|---|---|---|
| Cebada: Un grano rico y duro | La cebada es una increíble fuente de fibra soluble y B vitamins.Both son esenciales para reducir el colesterol y proteger againstheart enfermedad. | Después de aclarar, agregue 1 parte de la cebada a 3-1 / 2 partes ebullición el caldo wateror. Después de las declaraciones de líquidos a ebullición, baje el fuego, tape y cocine a fuego lento durante 45 minutos. | Cebada Almacenar en un recipiente de vidrio bien cerrado en un lugar fresco y seco. También puede almacenar en el refrigerador. |
| Arroz integral: Un grano que es más thanwhite sana arroz- la versión sin pelar y sin moler | El arroz integral es ligero, libre de gluten, y una fuente increíble carbohidratos para obtener energía oflong duración. También es alta infiber y contiene varias vitaminas y minerales, así asprotein. | Después de enjuagar el arroz integral, agregue 1 parte de arroz por 2 partes boilingwater o caldo. Después de las declaraciones de líquidos a ebullición, baje theheat, tape y cocine a fuego lento durante unos 45 minutos. | Debido a que el arroz integral todavía cuenta con un germen, rico en petróleo, it'smore susceptibles de convertirse en rancio que el arroz blanco y shouldtherefore ser almacenados en el refrigerador. Almacenado en un airtightcontainer, arroz integral mantendrá fresco durante unos seis meses. |
| Kamut: Un tipo de trigo antiguo que es alto inprotein | Kamut tiene 20 por ciento a 40 por ciento más proteína que el trigo Andis más rico en varias vitaminas y minerales, como el calcio andselenium. | Remojar 1 taza kamut durante la noche. A continuación, añadir 3 tazas de agua y llevar toa hervir, añadir una pizca de sal (si es necesario), baje el fuego a bajo, andsimmer de 40 a 45 minutos o hasta que estén tiernos. | Kamut Almacenar en un recipiente de vidrio bien cerrado en un lugar fresco, dryplace. |
| Avena: Una categoría que incluye avena, salvado de avena, andoatmeal | La avena contiene fibra, que ayuda a los niveles de colesterol. Oatsare también beneficioso para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y containantioxidants, que reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular. | Para todos los tipos, lo mejor es añadir la avena al agua fría andthen cocine a fuego lento durante 10 a 30 minutos, dependiendo de la variedad. Para rawporridge, remoje los copos de avena durante la noche para un desayuno enla mañana listo para ir. | Avena Conservar en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco, Darkplace. Asimismo, mantendrá durante aproximadamente dos meses. |
| Deletreada: Un grano antiguo con un sabor a nuez | Además de ser una increíble fuente de fibra y la niacina, la espelta es más fácil de digerir que el trigo. | Después de enjuagar, remojar deletreado en agua durante 8 horas o overnight.Drain, enjuague y luego agregue 3 partes de agua por 1 parte de escanda. Traiga toa ebullición, baje el fuego y cocine a fuego lento durante una hora aproximadamente. | Tienda deletreada en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco, Darkplace. Mantenga harina de escanda en el refrigerador para conservar mejor valor itsnutritional. |
| Bayas Rye: Bayas Rye ven como trigo, pero son un poco más largo y más delgado. | Bayas Rye ayudan a bajar de peso, la prevención de cálculos biliares, anddiabetes gestión. | Después de aclarar ellos, traer 1/2 taza de bayas centeno, 1/4 cucharadita de sal marina, y 1-3 / 4 tazas de agua a hervir. Reduzca el fuego, tape andsimmer durante aproximadamente una hora. | Bayas de centeno tienda en un recipiente hermético fresco. Será KeepUp a seis meses en la despensa o un año en el congelador. |
| Granos de trigo | Granos de trigo son una excelente fuente de fibra, ácido fólico, proteínas y otros nutrientes. | Después de aclarar granos de trigo, en remojo durante la noche. Para 1 cupberries, use 2 a 2-1 / 2 tazas de agua y llevar a ebullición. Cubra y letsimmer durante 1 a 1-1 / 2 horas. | Granos de trigo tienda en un recipiente hermético y mantenerse en acool, lugar oscuro. Cubos de almacenamiento de alimentos de grado son una buena opción. |
Ahora, los granos no son el único juego en la ciudad. Otras fuentes beneficiosos de hidratos de carbono complejos incluyen:
Frutas: ,, Frutas de bajo índice glucémico de temporada orgánicos, tales como manzanas, bayas, y las peras
Legumbres: Lentejas, garbanzos, guisantes, alubias, frijoles pintos y frijoles negros
Las verduras con almidón: Squash, batatas, ñame, zanahorias y remolacha
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